Упругое и подтянутое тело – мечта каждой кормящей мамы, поэтому вопрос, когда можно заниматься спортом после родов, не теряет своей актуальности. Имея на руках новорожденного ребёнка, чувствуя усталость после перенесённого, не каждая женщина решится на физическую активность.
Грамотно начатые тренировки способны не только улучшить очертания тела и помочь снизить вес, но и улучшить эмоциональной настрой молодой мамы.
Физическая активность после родов
Период после родов – это время, когда организм начинает длительный путь восстановления, возобновления нормального хода своей деятельности. Органы и системы перестают работать на двоих и перестраиваются на потребности кормящей женщины.
Начинается этот период непосредственно после родов малыша, как только извлекается плацента, а заканчивается он (по общепринятому мнению), спустя 2 месяца. Полное восстановление женского организма возможно только спустя год после рождения малыша.
Вполне естественно, что спустя неделю после родоразрешения, не каждая женщина ляжет на пол и начнёт качать мышцы пресса. Это не принесёт пользы не фигуре, не матке, которая в этот период активно сокращается, возвращаясь к прежним размерам. Но после налаживания режима дня младенца и лактационного процесса, можно начинать думать о возвращении былых форм.
Специалисты отмечают несколько причин, по которым физическая активность должна быть возобновлена в разумные сроки:
- в ходе выполнения упражнений происходит выработка гормонов, которые отвечают за хорошее настроение;
- происходит нормализация веса и очертаний фигуры, присущих женщине до периода беременности;
- происходит профилактика повышенной утомляемости и снижение ряда болевых ощущений;
- повышается тонус организма в целом.
Именно поэтому физические упражнения, при отсутствии противопоказаний к их выполнению, являются необходимым условием возвращения женщины к активной жизни и восстановлению её организма.
Врачи подчеркивают, что возвращение к физической активности после родов зависит от индивидуальных особенностей каждой женщины. После естественных родов, особенно в случае разрывов или эпизиотомии, рекомендуется подождать минимум 6-8 недель, чтобы дать организму время на восстановление. Важно, чтобы мамы прислушивались к своему телу и начинали с легких упражнений, таких как прогулки или специальные комплексы для укрепления мышц живота и спины.
После кесарева сечения восстановление занимает больше времени — обычно от 8 до 12 недель. В этом случае необходимо учитывать не только физическое, но и эмоциональное состояние женщины. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать осложнений и улучшит общее самочувствие. Спорт не только способствует похудению, но и укрепляет здоровье, улучшает настроение и повышает уровень энергии, что особенно важно для кормящих мам. Врачи рекомендуют проконсультироваться с врачом перед началом любых тренировок, чтобы выбрать оптимальный режим и избежать травм.
Когда можно начинать тренировки после легких естественных родов?
В том случае, если родоразрешение прошло без любых осложнений, к которым относят: внезапное кровотечение, возникновение разрывов, вынужденных разрезов или других травм, начинать выполнять упражнения можно практически на следующий день после родов. Естественно, что это будут легкая восстановительная гимнастика, направленная на сокращение мышц живота и тренировку мышц тазового дна.
Спустя 2 недели (при условии, что послеродовые выделения пошли на спад) наступает время для перехода к выполнению более активных упражнений.
Это могут быть:
- наклоны;
- приседания и выпады;
- повороты рук и туловища;
- упражнения на растяжку.
Таким образом, мышцы будут постепенно готовиться к получению более серьёзной нагрузки.
А организм получит несомненную пользу:
- уменьшение болей в области поясницы, мышцы которой нуждаются в обязательной тренировке, потому что ребёнок, которого мама носит на руках, постепенно прибавляет в весе и становится тяжелее;
- снижение вероятности возникновения депрессии послеродового периода.
Спустя 4 недели, можно задуматься о посещении занятий в спортзале с не слишком тяжелыми тренировками. Это может быть бассейн, фитнесс в воде, шейпинг.
Когда можно начинать занятия спортом после осложненных родов?
Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме – это вопрос, который требует тщательного взвешивания, если роды протекали с осложнениями.
Об этом говорит наличие таких проблем:
- наличие разрывов;
- проведённая эпизиотомия (разрезы);
- кровотечения;
- малая сократительная способность матки.
В случае если роды сопровождались возникновением таких проблем, даже очень простые упражнения можно начинать после обязательной консультации со специалистами. Даже занятия по растяжке мышц не стоит делать ранее, чем пройдёт 30 дней с момента рождения малыша.
После того, как пройдёт 2 месяца, женщина в плановом порядке должна посетить гинеколога, который, осмотрев её, может дать разрешение на начало физической активности. В идеале, после двухнедельных тренировок нужно снова посетить специалиста, чтобы он убедился, что занятия идут женщине на пользу.
Когда можно начинать тренироваться после кесарева сечения?
Кесарево сечение, которое было проведено в плановом или экстренном порядке, является серьёзной полостной операцией. Восстановление после таких родов будет идти труднее и дольше, нежели после естественных. Даже простые упражнения, доступные в иных случаях уже спустя 2 недели, здесь будут отложены на месяц – два.
Читайте также:
Когда с момента родов пройдет 1,5-2 месяца, нужно планово посетить гинеколога, который обязательно направит женщину на ультразвуковое исследование органов малого таза. В ходе которого будет осмотрен шов на матке и в области живота, и оценена их состоятельность. Если специалист разрешит, теперь можно будет приступать к восстановлению мышечного корсета.
Важная особенность: мышцы живота после перенесённого кесарева сечения восстанавливаются тяжелее, чем после естественных родов.
Здесь есть большая связь с психологическим барьером, который не позволяет женщине активно трудиться над этими мышцами из боязни повредить шов.
Итак, спустя 4-6 месяцев (по указанию врача), женщина вполне может приступать к серьёзным нагрузкам в виде плавания в бассейне или шейпинга. Однако никто не мешает ей после достижения ребёнком 3-х месячного возраста постепенно выполнять дома простейшие упражнения на растяжку и начинать тренировку основных групп мышц.
Важно: перенесённое кесарево сечение – это повод отказаться от получения резких нагрузок. Постепенное наращивание темпа и тяжести выполняемых упражнений – это залог безопасных тренировок, которые не повредят организму женщины.
После родов многие женщины задаются вопросом, когда можно вернуться к занятиям спортом. Важно учитывать индивидуальные особенности восстановления. При естественных родах с разрывами или эпизиотомией врачи обычно рекомендуют подождать 6-8 недель, чтобы ткани успели зажить. Для мам, перенесших кесарево сечение, период восстановления может занять до 12 недель.
Однако, даже после этого срока стоит начинать с легких упражнений, таких как прогулки или занятия йогой. Постепенно можно добавлять более интенсивные тренировки, но важно слушать свое тело и не перенапрягаться. Спорт не только помогает укрепить здоровье, но и способствует снижению веса, что особенно актуально для кормящих мам. Регулярные физические нагрузки улучшают общее самочувствие и помогают справляться с послеродовыми изменениями, возвращая женщине уверенность в себе.
Допустимые виды спорта после родов (йога, пилатес, плавание, аква-аэробика, ходьба)
После того как кормящая мама дождалась окончания восстановительного периода после родов, когда прошли все необходимые сроки, она может заниматься спортом.
В этот период допустимы такие виды физической активности:
- Ходьба: основное условие таких тренировок – это постепенность. Не следует сразу отправляться в быстром темпе на дальние расстояния. Ходьба – это универсальная тренировка для женщины с малышом, которого можно положить в коляску и гулять, двигаясь довольно активно по свежему воздуху. Польза будет очевидна как для мамы, так и для малыша. Помимо тренировки нескольких групп мышц, прогулки положительным образом влияют на выработку грудного молока. Начинать следует с 20-ти минутной прогулки, и постепенно увеличивать её время, доводя до 2 и более часов.
- Плавание: этот вид спорта особенно полезен молодым мамам из-за того, что может снять неприятные ощущения в области спины, которые неизменно присутствуют после родов. Во время плавания мышечный корсет одновременно получает и тренировку и расслабление, постепенно возвращаясь к былому тонусу. Кроме того, такие занятия благотворно влияют на грудные мышцы, поддерживая бюст на прежнем уровне.
- Аква-аэробика: такие занятия традиционным шейпингом, которые проходят в воде бассейна отличаются повышенной эффективностью. Вода поддерживает тело, делая выполнение упражнений совсем не трудным, однако мышцы в это время получают серьёзную тренировку. Кроме того, вода укрепляет кожу, тонизирует её и возвращает былую упругость.
- Пилатес: эти упражнения выполняются в медленном темпе, но мышцы получают максимальную нагрузку, вследствие чего происходит их подтягивание и укрепление.
- Йога: отличный вид спорта, который положительным образом воздействует не только на тело, но и на психическое здоровье молодой мамы. Помимо крепких мышц и подтянутого тела, женщины полностью избавляются ото всех признаков послеродовой депрессии.
- Игровые виды спорта: баскетбол или волейбол, вполне возможны (после консультации со специалистами), однако здесь важна работа не на износ, а ради собственного удовольствия. Кроме того, это контактные виды спорта, где есть вероятность повредить грудь, поэтому заниматься нужно аккуратно.
-
Читайте также:
Бег: когда можно начинать?
Активные виды спорта гораздо быстрее приводят тело в тонус, подтягивают мышцы и способствуют избавления от лишних килограммов, накопленных за месяцы беременности.
Полчаса занятий бегом позволяют избавиться от 500 ккал и достичь таких целей:
- нагрузить каждую группу мышц;
- ускорить кровообращение;
- усилить выработку эндорфинов, отвечающих за отличное настроение и понизить уровень стресса;
- наладить сон и повысить активность;
- укрепить иммунитет;
- нормализовать давление.
Начинать занятия бегом можно спустя 3 месяца после неосложнённых родов, если женщина занималась до беременности и через полгода, если такие занятия проводятся впервые. После операции кесарева сечения бегать можно только убедившись, что рубец полностью зажил.
Важный момент: интенсивные беговые нагрузки могут снизить выработку молока, поэтому этот вид спорта нежелателен для кормящих женщин.
Какими видами спорта после родов заниматься запрещено?
Можно ли заниматься спортом кормящей маме после родов и когда начинать – это сугубо индивидуальный момент.
Однако существуют виды спорта, которые после родов противопоказаны:
- бег, который требует больших затрат энергии и может негативным образом сказаться на количестве грудного молока;
- силовые упражнения, которые выполняются на тренажёрах;
- активные тренировки мышц пресса;
- экстремальные виды спорта;
- боевые виды спорта, особенно контактного характера.
Таких тренировок нужно избегать, чтобы не нанести вреда организму, который только начинает восстанавливаться после беременности и родов.
Может ли спорт снизить качество грудного молока?
Спортивные занятия не способны снизить количество вырабатываемого грудного молока. Однако если женщина занимается очень активно, получает большие нагрузки, из-за чего утомляется, это может привести к сокращению количества молока.
Такая ситуация может возникнуть из-за повышенной нагрузки на все системы организма, который с ними не сумеет справиться. Кроме того, сложные упражнения, выполняемые с грудью, полной молока, могут стать причиной возникновения мастита.
Форма груди и спорт
Молочные железы имеют в своём составе больше 90% жира, поэтому её форма, во многом зависит от веса женщины. Грудь, полная молока смотрится очень внушительно, однако без должной тренировки грудных мышц велика вероятность её обвисания, из-за чего кожа перерастянется и станет дряблой.
Для недопущения возникновения такой ситуации нужно обращать внимание на такие факторы:
- обязательно носить удобный бюстгальтер, который не сдавливает молочную железу, а деликатно поддерживает её;
- регулярно нагружать грудные мышцы упражнениями, направленными на их тренировку;
- не допускать жесткой диеты, которая станет причиной похудения груди и её обвисания;
- включить в план тренировок отжимания, которые благотворно влияют на внешний вид груди.
Как сочетать физические упражнения и уход за ребенком?
Женщина, которая недавно родила ребёнка, особенно, если это первенец, не всегда понимает, где найти время для тренировок в плотном распорядке дня.
Для грамотного сочетания материнских обязанностей и физической активности, нужно придерживаться таких принципов:
- тренироваться в те минуты, когда малыш бодрствует (после выполнения всех гигиенических процедур), малыша можно положить рядом, чтобы он наблюдал за мамой;
- выполнять те упражнения, которые возможно, совместно с ребёнком (к примеру, лёжа на спине, поднимать малыша на вытянутых руках: и грудные мышцы будут укреплены и малыш будет в восторге);
- обязательно ложиться отдыхать в течение дня вместе с малышом (особенно в длительный сон в обед);
- не пренебрегать ежедневными прогулками, которые нужно проводить дважды в день по 1 часу зимой и по 2-3 часа летом: малыш может комфортно отдыхать в коляске или смотреть по сторонам. Мама же в это время может устроить легкую пробежку, пройтись быстрым шагом или даже сделать ряд выпадов и повисеть на турнике в безлюдном парке.
Молочная кислота
Довольно распространено мнение, что при физических нагрузках из мышц выделяется молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкусовые качества.
Это неверное мнение.
Исследования специалистов подтверждают тот факт, что, то количество кислоты, которое выделяется при стандартной тренировке, никак не влияет на вкус молока (причём эта ситуация характерна только для профессионального спорта). В иных же случаях, такой ситуации не возникнет в принципе.
Регулярное питание и обильное питьё, даже при наличии физической активности, никак не снизят уровень выработки грудного молока и не повлияют на его вкус.
Простой комплекс упражнений для молодой мамы
Когда лечащий врач разрешит кормящей маме заниматься спортом после родов, она может приступать к выполнению этого несложного комплекса:
- Мышцы спины: встать в позу кошки и выгибать спину, округляя её на вдохе, возвращаясь в исходную позицию на выдохе.
- Грудные мышцы: гуляя на улице, выжимать свободной рукой гантели (взятые с собой) поочерёдно.
- Бёдра: лечь на бок, корпус держать ровно. Медленно выпрямить руку и поднять тело параллельно полу, на выдохе опуститься. Повторить 10 раз на каждой стороне.
- Пресс: положить малыша на согнутые вверх колени, лёжа на спине, на полу. Осторожно опускать колени на пол, крепко удерживая ребёнка за руки. Повторить 10- 15 раз.
- Мышцы ног: поставить ноги на ширине плеч, взять ребёнка на руки и присаживаться в глубокое плие, расставив колени в сторону. Повторить 10 раз.
Заниматься спортом после родов, когда и каким образом можно кормящей маме: все эти вопросы должна решать сама женщина, обращая внимание на своё самочувствие и советы специалистов. Грамотные нагрузки помогут быстрее вернуть прежнюю форму, почувствовать себя красивой и быть в хорошем настроении.
Видео: занятия спортом после родов
Спорт при грудном вскармливании:
https://youtube.com/watch?v=QsRluVk0n3o%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Как быстро похудеть после родов:
https://youtube.com/watch?v=BjCaqNrPNgk%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Вопрос-ответ
Когда можно заниматься спортом после эпизиотомии?
Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции. Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам.
Когда можно заниматься спортом после родов если были разрывы?
Начать домашние тренировки можно даже с малышом. При родах естественным путем, в ходе которых появились разрывы или разрезы, прежде чем заняться спортом необходимо выждать месяц и получить разрешение гинеколога. Это касается простых разминочных упражнений, которые дают минимальную нагрузку на организм молодой мамы.
Когда после родов можно заниматься спортом кормящей маме?
Всё индивидуально: кто-то начинает активно тренироваться уже через четыре недели после родов, а кто-то месяцами приходит в себя. Если вы раньше не тренировались, лучше воздержитесь от физической активности первые полгода.
Когда можно заниматься спортом после кесарева отзывы?
Возвращаться в спорт после кесарева сечения стоит только после того, как полностью заживут и станут подвижными ткани вокруг шва. В среднем, на это необходимо 3 месяца, а степень заживления обычно контролирует врач во время осмотра.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий спортом после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, когда именно вы можете безопасно вернуться к физической активности, учитывая индивидуальные особенности вашего восстановления.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений, таких как прогулки на свежем воздухе или простые растяжки. Это поможет вашему организму постепенно адаптироваться к физической нагрузке и укрепить мышцы без риска травм.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на упражнения для укрепления мышц тазового дна и пресса. Эти группы мышц особенно важны после родов, и их укрепление поможет улучшить общее состояние и предотвратить возможные проблемы со здоровьем.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и не торопитесь. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время занятий, лучше остановиться и обратиться к специалисту. Восстановление после родов — это процесс, требующий времени и терпения.
