Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.
Гимнастика для беременных: польза
Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.
Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.
Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:
- нормализует артериальное давление;
- придает силу связкам и мышцам;
- способствует поднятию настроения и бодрости;
- улучшает самочувствие беременной;
- способствует активному сжиганию калорий;
- благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
- боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.
С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.
Врачи единодушно подчеркивают важность гимнастики для беременных на всех триместрах. Упражнения помогают поддерживать физическую форму, улучшают кровообращение и снижают риск осложнений. В первом триместре рекомендуется начинать с легких растяжек и дыхательных упражнений, что способствует расслаблению и улучшению самочувствия. Во втором триместре можно добавлять более активные упражнения, такие как наклоны и повороты, с акцентом на укрепление мышц спины и живота. В третьем триместре важно сосредоточиться на дыхательных техниках и упражнениях для подготовки к родам.
Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, используя специальные видео и картинки, которые демонстрируют правильную технику выполнения. Мяч для фитнеса становится отличным помощником: он помогает улучшить баланс и снять напряжение с позвоночника. Врачи рекомендуют начинать занятия под контролем специалиста, чтобы избежать травм и обеспечить безопасность как для мамы, так и для малыша. Регулярные тренировки не только укрепляют здоровье, но и подготавливают организм к родам, что делает их незаменимой частью беременности.
Когда нельзя делать гимнастику
Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.
Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:
- Если наблюдается токсикоз с отхождением рвоты.
- Если прошлая беременность закончилась выкидышем.
- Если наблюдается повышенный тонус матки.
- При гестозе во втором триместре.
- При заболеваниях (ОРВИ, гастрите, диабете).
- Если присутствуют боли в области живота.
- Если ожидается двойня.
Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.
Зачем нужна разминка и как ее делать
Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.
Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:
- Тело в ровной позиции, ноги должны находиться на ширине плеч. Находят опору в виде стенки или спинки стула и начинают приседания с задержкой в таком положении на 2 секунды. После чего медленно выпрямляются и приподнимаются на носочки, возвращаются в исходное положение.
- В положении стоя ноги следует расставить на уровне плеч. Ладони смыкают и располагают на уровне груди. Выполняя вдох, с силой смыкают ладони и немного задерживаются. В этом же положении немного приподнимают тело на носки и стоят так. Завершают упражнение возвращением в исходную позицию.
- Очень простое упражнение на разминку. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, руки положить на талию. Выполняют круговые движения в левую, потом в правую сторону. Важно двигать только тазом.
- Устанавливают ноги вместе, руки раскидывают в стороны, так будет легче удерживать равновесие. Поднимают одну ногу и вытягивают вперед и через некоторое время в сторону. Те же движения проделывают другой ногой – и так по несколько раз.
После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.
Гимнастика для беременных становится все более популярной, и многие женщины отмечают её положительное влияние на здоровье и самочувствие. В первом триместре занятия помогают справиться с токсикозом и укрепить мышцы. Во втором триместре акцент смещается на развитие гибкости и дыхательных техник, что облегчает подготовку к родам. В третьем триместре важна поддержка спины и улучшение кровообращения, что можно достичь с помощью специальных упражнений на мяче.
Выполнять гимнастику дома просто: достаточно найти удобное место и использовать мяч. Упражнения можно разнообразить с помощью видеоуроков, которые демонстрируют правильную технику. Картинки с пошаговыми инструкциями помогут лучше понять, как выполнять каждое движение. Главное — слушать своё тело и избегать перенапряжения. Регулярные занятия не только укрепляют физическое состояние, но и создают позитивный настрой, что особенно важно в этот особенный период.
Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках
Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.
Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.
В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:
- Ходьба на месте. Это упражнение можно делать по-разному. Для начала три минуты шагают на месте на полной ступне, потом можно выполнять шаги на носочках одну минуту.
- Умеренное и спокойное дыхание. Нужно занять свободную позицию, стоя на ногах. Затем делают глубокий вдох до полного наполнения легких и медленный выдох до полного их опустошения. Важно следить, чтобы не появилось головокружения. Так повторяют еще 10 раз.
- Подъёмы ног и рук. Для этого упражнения нужно встать прямо и расставить руки в стороны. Затем делают выдох и поднимают согнутую ногу в колене, насколько это возможно, вместе с ней поднимают противоположную руку. То же самое проделывают с противоположной стороной.
- Облегченный мостик. Встают прямо, скрепляют руки в замок со стороны спины, выдыхают и направляют тело вперед. Возвращаются в исходную позицию и повторяют еще 5 раз.
- Упражнение «кошечка». Нужно встать на четвереньки, на вдохе выгнуться в спине, словно направляя позвоночник вверх, при этом голова должна быть опущена. Не следует сильно напрягать мышцы. Затем следует вдохнуть и выгнуть спину, прогибая позвоночник к полу. Повторяют упражнение 10 раз.
- Усложненный мостик. Располагаются лежа на спине на твердом покрытии, руки лежат вдоль туловища. Выполняя выдох, ягодицы поднимают вверх, поясницу нужно выгнуть. Задерживаются в таком положении на 2 секунды. Повторяют упражнение 7 раз.
Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.
Упражнения для 2 триместра с фото
Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.
Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.
Спортивные упражнения:
- Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
- Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
- Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
- Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
- В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
- Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
- Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.
Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.
Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками
Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.
Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.
Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.
Важные упражнения:
- Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
- Растяжка спины и позвоночника. Принимают сидячее положение на полу в позе лотоса. Ладони располагают на щиколотках, округляя спину задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют 6 раз.
- Сидячие наклоны туловищем. Занимают на полу сидячее положение и принимают позу лотоса, руки располагают вдоль тела. На вдохе поднимают одну руку вверх, при этом наклоняются в противоположную сторону. То же самое проделывают с другой стороной. Повторяют 8 раз.
- Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
- Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.
Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.
Читайте также:
Преимущества дыхательной гимнастики:
- Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
- Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
- Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
- Укрепляются мышцы груди и живота.
Основные упражнения:
- Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
- Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
- Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.
- Дыхание с перерывами. В любом удобном положении открывают рот и высовывают язык. Необходимо очень часто вдыхать и выдыхать, чтобы оборот воздуха происходил за секунду. Начинать нужно с 30 секундного прерывистого дыхания, постепенно увеличивая его продолжительность до 1 минуты.
Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм
Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.
- Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
- В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
- Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
- В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
- В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
- Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
- В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.
При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:
- В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
- Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
- Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
- В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.
Йога беременным в домашних условиях
Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.
-
Читайте также:
- Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
- Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
- Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
- Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
- Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.
Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.
Упражнения на мяче (фитболе)
Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.
Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.
Простые упражнения:
- В сидячем положении на мяче выполняют вращающие и покачивающие движения.
- Необходимо встать на колени перед мячом и облокотиться на него. Поясница расслаблена. Нужно полежать так в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы спины и живота.
- На фитболе удобно делать упражнения Кегеля, расслабляя и сжимая мышцы влагалища.
- Упражнение с гантелями. Нужно взять гантели не тяжелее 1 кг и, раскачиваясь на мяче, сгибать руки.
- На гимнастическом коврике следует принять позу «лотоса», взять мяч в руки и производить сжимающие движения руками. Это позволит укрепить руки.
Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности
Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:
- В первом триместре, когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
- Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
- Что касается третьего триместра, почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.
Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.
Видео на тему: гимнастика для беременных
Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:
https://youtube.com/watch?v=P2hMyq6uvKE%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:
https://youtube.com/watch?v=tM1jxWOu_eM%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Вопрос-ответ
Какие упражнения можно делать беременным на мяче?
Следите за дыханием и сердцебиением, садитесь на фитбол правильно: встаньте к нему спиной, широко расставьте ноги, обопритесь одной рукой на мяч и опустите таз вниз, занятия не должны вызывать дискомфорта, при ухудшении самочувствия немедленно прекратите выполнение упражнений.
Какие упражнения можно делать беременным 2 триместр?
Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.
Какие упражнения можно делать беременным в первом триместре?
Безопасные занятия фитнесом в первом триместре выбирайте совместно с лечащим врачом. Это может быть йога для беременных, ходьба, плавание, пренатальные силовые тренировки, легкий бег, занятия на велотренажере, стретчинг-дыхание, упражнения на мобильность в низком темпе.
Чем полезен мяч для беременных?
Преимущества использования фитбола Вследствие занятий на гимнастическом мяче укрепляются все группы мышц, снижается напряжение. Это способствует не только хорошему самочувствию и поддержанию здоровья во время беременности, но и быстрому восстановлению организма после родов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий гимнастикой для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что выбранные упражнения безопасны для вас и вашего малыша.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. В первом триместре акцентируйте внимание на дыхательных упражнениях и растяжке, во втором и третьем триместрах можно добавлять более активные элементы, такие как занятия на мяче.
СОВЕТ №3
Используйте видео и картинки с упражнениями, чтобы правильно выполнять каждое движение. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную пользу от занятий. Также можно записывать свои занятия, чтобы отслеживать прогресс.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свое самочувствие во время занятий. Если вы чувствуете дискомфорт, боль или усталость, немедленно прекратите упражнения и отдохните. Важно слушать свое тело и не перенапрягаться.
