Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж

Беременность — не болезнь, и потому заниматься лечебной физкультурой при таком положении даже полезно. Благодаря правильно подобранным упражнениям можно не только восстановить тонус, а также подготовить организм к предстоящим родам.

Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных

Если беременная женщина будет регулярно выполнять лечебную гимнастику, то:

• пройдут боли в ногах, тазу и пояснице;
• кровообращение станет лучше, тем самым не возникнут отёки и не будет запоров;
• меньше станет позывов к мочеиспусканию;
• тонус будет в норме, тем самым организм подготовиться к родам;
• сон станет спокойным, а дыхание равномерным;
• слабость станет меньше, чем у тех беременных, которые вовсе не занимаются гимнастикой;
• настроение станет лучше.

Врачи подчеркивают важность лечебной физкультуры для беременных женщин, особенно в отношении спины, шеи, поясницы и ног. Учитывая изменения в организме, физическая активность помогает улучшить кровообращение, снизить напряжение мышц и предотвратить развитие болей. Упражнения в воде становятся особенно популярными, так как они снижают нагрузку на суставы и обеспечивают комфорт. Специалисты рекомендуют выполнять легкие растяжки и укрепляющие упражнения под контролем инструктора. Массаж также может быть полезен, способствуя расслаблению и улучшению общего самочувствия. Главное — это регулярность и умеренность, что позволит беременным женщинам чувствовать себя лучше и поддерживать здоровье на протяжении всей беременности.

3 ЭФФЕКТИВНЫХ упражнения для снятия БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ во время беременности //16+

В чём отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

ЛФК для беременных отличается от простой гимнастики тем, что во время таких занятий интенсивно напрягаются определённые мышцы. Допускается способ, благодаря которому не будет причинён вред ни плоду, ни матери.

Помимо этого, упражнения друг от друга отличаются в зависимости от того, на каком сроке беременности находится женщина. Одна группа упражнений реализована для начала беременности, другая для середины и для последнего срока.

Также деление упражнений может быть и по-другому:

• по 16 неделю беременности;
• с 17 по 24 неделю;
• с 25 по 32 недели;
• с 33 по 36 недели.

По завершению срока вынашивания плода упражнения должны быть лёгкими, вполне подойдёт дыхательная гимнастика, прогулка по улице или плавание в бассейне.

Протяжённость и регулярность занятий

https://youtube.com/watch?v=bBJnjMTAIIE%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Лечебная физкультура при беременности должна проходить согласно правилам, определяющим частоту и интенсивность тренировок.

Многие женщины отмечают, что лечебная физкультура во время беременности значительно облегчает состояние их спины, шеи и поясницы. Упражнения, подобранные специалистами, помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить болевые ощущения. Особенно полезны занятия в воде: плавание и аквааэробика снимают нагрузку с суставов и способствуют расслаблению. Массаж, проводимый квалифицированным терапевтом, также получает положительные отзывы — он помогает снять напряжение и улучшить кровообращение. Важно, чтобы все занятия проходили под контролем врача, что гарантирует безопасность как для матери, так и для малыша. Женщины, практикующие ЛФК, отмечают улучшение общего самочувствия и повышение уровня энергии, что особенно важно в этот ответственный период.

Противопоказания

Лечебная физкультура при беременности может быть полностью противопоказана в следующих случаях:

Правила занятий

Существуют важные правила, которые необходимо соблюдать во время лечебной физкультуры:

• заниматься тренировками рекомендуется натощак, после принятия пищи должно пройти максимум 3 ч;
• заниматься тренировками рекомендуется в удобной и прочной обуви, в комфортной одежде;
• поверхность пола для занятий не должна быть скользкой, безопаснее тренироваться на резиновом половике.

1 – й триместр

Техника выполнения:

1. выставить вперёд руки и надавить друг против друга ладони;
2. удерживаясь за опору стула выполнить приседания с развёрнутыми в стороны коленями;
3. удерживаясь за опору согнуть и возвысить ногу, развернуть её на бок, удерживаться в данной позе 3 сек, принять исходную позу. Сделать также с противоположной стороны;
4. ноги расставить на уровне плеч, руки по бокам, плавно крутить тазовой частью по часовой стрелке, и обратно;
5. постепенно приподняться на носки, принять исходную позу;
6. присесть на табуретку, вытянуть 1 ногу, вращать стопой по кругу. Также выполнить с противоположной стороны.

2 – й триместр

Техника выполнения:

1. постепенное передвижение на месте;
2. встать, поднять руки, на вдыхании убрать ногу назад, удерживая равновесие. На выдыхании вернуться в изначальную позу. Сделать также с другой конечностью;
3. сделать приседания, только не глубокие, отведя руки назад;
4. на пояснице руки соединить в замок и опустить их вниз, на вдыхании нужно прогнуться назад, выпрямляя грудную клетку. Вернуться в обратное положение;
5. сесть на пол с разведёнными в сторону ногами, постараться дотянуться до носка противоположной ноги. Также выполнить и в иную сторону;
6. лёжа, согнув ноги по очереди выпрямлять их одна за другой. Проделать также с обеими ногами сразу;
7. медленное передвижение на месте в течение 2 мин.

3 – й триместр

Техника выполнения:

1. на затылке совместить руки и слегка подтянуться;
2. сидя на стуле, облокотиться на опору и попробовать подышать как бы животом;
3. расположившись на полу выставить 1 ногу вперёд, другую подогнуть и оставить в стороне. Так выполнить 3 наклона перед собой. Сделать также с другой ногой;
4. удерживаясь за опору стула аккуратно присесть, опираться нужно на всю стопу;
5. выполнить позу бабочки;
6. лёжа до 20 раз напрячь промежность, повторить также только на четвереньках.

Запрещённые упражнения при беременности

Придерживаться здорового образа жизни во время беременности не то что можно, а также нужно.

Однако, стоит учитывать, какие упражнения или занятия выполнять совершенно запрещено:

• начиная со 2 триместра беременности нельзя в положении лёжа на спине выполнять какие – либо действия;
• наклоны;
• скручивания;
• резкие взмахи;
• приседания;
• прыжки;
• бег;
• кататься на роликах;
• ездить на велосипеде;
• играть в теннис;
• ездить верхом;
• плавать кролем;
• выгибать спину;
• во время занятий йогой нельзя делать перевёрнутые асаны;
• растяжки;
• кувырки;
• заниматься на тренажёрах;
• выполнять пресс;
• поднимать тяжести.

Общеукрепляющая физкультура для беременных в первом триместре

Лечебная физическая культура даже в начале беременности требует аккуратности. Главное стараться не перенапрягать организм.

На вооружение можно взять следующий набор упражнений:

1. хождение на ровном месте 10 мин;
2. ноги расставить, руки поставить по бокам, необходимо поворачивать торс налево и направо;
3. руки убрать на затылок, локти соединить перед лицом, и раздвинуть по бокам, сделать так множество раз;
4. согнутые руки локтями вниз нужно положить на грудь, раздвинуть по бокам, повторить;
5. устроившись на боку, одной рукой облокотиться в пол, другую руку выпрямить к верху. Так нужно подтянуть коленки к животу, и распрямить их в исходную позу.

Комплекс общих упражнений во втором триместре беременности

Середина беременности является самым благоприятным этапом, поскольку к этому времени тело уже адаптируется к изменениям, токсикоз больше не беспокоит, а живот ещё не совсем огромный.

Выполнять гимнастику можно в полную меру:

• хождение на ровном месте на протяжение 15 мин;
• устремление ввысь на носках;
• сидя положить прямо ноги и постараться дотронуться до носков;
• стоя вытянуть правую руку на верх, другую убрать налево. Правую конечность нужно поставить назад, так нужно постоять пару секунд. Изменить положение и повторить также;
• стоя нужно расположить ноги на уровне плеч, убрать руки за спину, и совместить их на уровне лопаток, выгнуть грудную клетку вперёд, вернуться в исходную позу;
• ноги расположить на уровне плеч, руки поставить по бокам, сделать наклоны в обе стороны, вернуться в исходную позу, подтянуть руки к верху. Повторить так следует несколько раз.

Классическая физкультура в третьем триместре

Дискомфорт во время вынашивания плода начинает появляться, когда подходит последний триместр, например, может болеть спина, живот мешает передвигаться, а в голове одни предстоящие хлопоты.

Не стоит в таком случае отказываться от тренировок, можно просто изменить ход занятий, подобрать тренировку полегче:

1. на коврике прямо положить ноги, руки убрать за спину. Поворачиваясь в левый бок нужно дотронуться до правой руки, и так повторить в обратную сторону;
2. облокотиться на коленки, руки выпрямить, постараться присесть на пятки, при этом руки от пола сдвигать не нужно, голова должна быть опущена;
3. стоя на коленях и на локтях, выгнуть позвоночник и поднять к верху голову. Руки выпрямить и облокотиться в пол, прогнуть позвоночник в виде дуги.

Если вдруг на последнем триместре у беременной возникнут отёки или появится лишний вес, омрачаться не стоит. Быстро решить данные проблемы поможет специальная физкультура, благодаря которой можно обойтись без применения медикаментов.

При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать срок беременности, для того, чтобы можно было откорректировать сложность и нагрузку в упражнениях на разных этапах вынашивания плода.

Занятия в бассейне: комплекс упражнений

Укрепить здоровье будущей мамы, а также натренировать дыхание и расслабить мышцы можно, занимаясь тренировками в бассейне.

Благодаря им беременность будет развиваться благополучно:

• во время тренировок натренируются все мышцы, организм станет выносливее, и будущая мама сможет в дальнейшем с лёгкостью перенести процесс родов;
• в воде мышцы расслабляются, благодаря чему можно устранить отёки, если они есть и разгрузить позвоночник. За счёт постоянных тренировок можно устранить болевые ощущения в области поясницы, которые так часто беспокоят беременную женщину в последнем триместре;
• занятия помогут улучшить кровообращение, что является прекрасным средством против варикоза;
• плавание поможет поддержать мышцы в тонусе.

«Разминка»:

• в горизонтальном положении ухватиться за бортики, постепенно развести ноги по сторонам, соединить, выполнить так до 10 раз. Затем по очереди согнуть колени и распрямить их;
• повернуться к бортику задом, держаться за него руками, ногами проделать движения, напоминающие плавание брасом;
• расположившись к бортику спиной, приподнять и распрямить ноги, широко развести их и опустить, положив ногу на ногу постараться поднять их над водой;
• встать к бортику передом, держась за него упереться стопами о стену бассейна, попытаться согнуть и разогнуть ноги.

«Укрепление и поддержка»:

• стоя спиной у края бассейна удерживаться за бортики, сделать упражнение «велосипед» до 10 оборотов;
• встать передом к бортику, взмахнуть ногой назад, ступни не должны опускаться на дно. Затем ногу нужно согнуть и попытаться пяткой дотянуться до ягодицы, также проделать с противоположной стороны;
• левым боком нужно встать у бортика, правой рукой взять колено правой ноги, покачать ногу вперёд и назад, по сторонам и по кругу. Также сделать с другой стороны;
• нужно набрать как можно больше воздуха и окунуться в воду, медленно сделать выдох под водой;
• сделать глубокий вдох и затаить дыхание в течение 5 сек, окунуться под воду и выдохнуть, сделать так до 4 раз с перерывом.

Локализованные упражнения

Лечебная физкультура при беременности поможет устранить дискомфорт в разных частях тела благодаря локализованным упражнениям.

Для шеи

Комплекс тренировок для шеи:

1. в положении сидя немного закинуть голову назад, одним ухом дотронуться до плеча, также повторить, с другой стороны. Процедуру выполнить до 5 раз с каждой стороны;
2. надавить на лоб ладонью, застыть в таком положении на 5 сек, расслабиться. Процедуру выполнить до 4 раз;
3. надавить ладонью на затылок и застыть в данном положении на 5 сек. Процедуру выполнить 4 раза;
4. сидя прямо, поднять подбородок, постепенно повернуть голову в одну и в другую стороны, шею напрягать не нужно. Сделать так до 5 раз в каждое направление.

Для спины

Упражнения для спины нужно выполнять в начале и в середине срока беременности, поскольку именно этой части тела придётся тяжелее всех на последнем сроке из-за увеличивающейся ноши.

Это могут быть следующие упражнения:

1. лёжа в постели после пробуждения, нужно сжать кулак и постараться дотянуться до правого носка, отдохнуть, и проделать также, с другой стороны. По завершению нужно подтянуться кулаками;
2. лёжа в кровати нужно постараться обхватить щиколотки, ноги подтянуть, выгнуться, при это упереться головой;
3. сложить руки прямо перед грудью в замок, сделать подтягивания в одну и в другую стороны. За спиной руки сложить в замок и также подтянуться в обе стороны;
4. необходимо упереться на коленки, приседать на бёдра поочерёдно;
5. встать на коленки, выгнуть спину к верху, затем прогнуться, и подтянуться вверх подбородком. Стоя на коленях нужно покачать тазовой частью в стороны.

Данные упражнения, если их правильно и умеренно выполнять, помогут беременным справиться с болями в поясничной зоне. Хотя самым главным критерием в этих упражнениях считается укрепление мышц позвоночника и спины.

Для ног

Всего 3 упражнения помогут во время беременности устранить усталость с ног и избежать возможный дискомфорт. Также эти упражнения являются профилактикой против судорог. Нужно стараться выполнять их каждый день в разной последовательности, в течение 10 мин.

Упражнение «качели»:

1. необходимо руками упереться в стену или можно держаться за спинку стула;
2. выпрямить спину и сжать ягодичные мышцы;
3. подняться на носках, плечи и корпус нужно расслабить;
4. задержаться в данной позе в течение 10 сек;
5. постепенно опуститься, при этом не касаться пятками до пола;
6. сделать так до 10 раз.

Упражнение «обезьяний хват»:

1. необходимо расположиться на полу, упереться сзади руками, спина должна быть отклонена;
2. вытянуть перед собой конечности;
3. в данной позе нужно пальцами ног ухватить карандаш, ноги не сгибать;
4. в данной позе постараться прикоснуться до пола пальцами ног;
5. передохнуть;
6. выполнить упражнение до 10 раз.

Упражнение «круг мечты»:

1. нужно расположиться на правом боку, под голову подставить согнутую руку;
2. левой рукой упереться в пол;
3. правую ногу нужно согнуть в коленях на 90 градусов и постараться приподнять левую конечность, при этом носок должен тянуться к верху;
4. левой пяткой нужно совершить круговое движение, сначала против часовой стрелки, затем по часовой стрелке;
5. передохнуть;
6. выполнить также с другой стороны;
7. выполнять в течение 2 мин.

Для рук

Упражнение «разведение в сторону»:

1. в руки необходимо взять гантели, слегка наклониться вперёд, свести перед собой гантели, упражнение начинать с полной остановки гантелей;
2. поднять гантели не выше, чем плечи, при этом запястья нужно слегка повернуть, как будто нужно вылить из кувшина воду;
3. на выдохе опустить руки вниз;
4. повторить до 15 раз, с перерывом;
5. вес гантелей не должен превышать 2 кг.

Упражнение «разгибание локтей над головой»:

1. спиной упереться о большой мячик, ноги на ширине плеч;
2. гантели вытянуть к верху над головой;
3. согнуть локти;
4. спустить гантели за голову к полу так, чтобы локти были направлены в потолок;
5. вернуться в исходное положение, выпрямляя медленно руку;
6. выполнить упражнение 15 раз, с перерывом.

Для живота и спины

Для выполнения упражнения необходимо расположиться на полу так, чтобы пятки оказались под ягодицами, колени и бёдра нужно приблизить друг к другу. Руки нужно вытянуть перед собой и медленно наклониться вперёд, при этом попытаться дотянуться лбом до пола. Постепенно вернуться в прежнее положение.

Совмещение ЛФК и массажа при болях в шее, спине

Лечебная физкультура при беременности совместно с массажем поможет:

• укрепить организм;
• улучшить кровоснабжение, дыхательную систему, обмен веществ;
• укрепить мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
• повысить эластичность мышц, участвующих в родах;
• увеличить подвижность тазовых сочленений, позвоночника, тазобедренных суставов;
• обучиться правильному дыханию;
• предупредить осложнения.

Как правильно делать массаж

Массаж необходимо выполнять по правилам, которые нужно учитывать:

• нельзя делать массаж в области живота;
• во время массажа спины, беременной нужно выбрать удобное положение, лучше это делать в положении лёжа на боку, можно применить для удобной позы подушки и одеяла;
• чтобы не было отёков можно использовать лимфодренажный массаж;
• массаж нужно делать в виде поглаживаний, разминаний, растираний;
• для максимального эффекта от массажа в помещении должна быть полная тишина;
• при неприятных ощущениях во время процедуры, его необходимо остановить.

Заниматься лечебной физической культурой может каждая беременная женщина, стоит только захотеть. Выполнять специальные упражнения можно как в домашних условиях, так и в фитнес клубах совместно с личным тренером. Благодаря гимнастике при беременности можно устранить множество недомоганий.

Автор: Белаева Кристина

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о лечебной физкультуре при беременности

Комплекс упражнений при беременности:

https://youtube.com/watch?v=HtKZps791wY%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Вопрос-ответ

Какие упражнения для спины можно выполнять во время беременности?

Во время беременности полезны упражнения, направленные на укрепление мышц спины, такие как наклоны вперед и назад, повороты туловища и растяжка. Также можно выполнять упражнения на фитболе, которые помогают улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.

Какой массаж рекомендуется для облегчения болей в пояснице у беременных?

Для облегчения болей в пояснице у беременных рекомендуется проводить мягкий расслабляющий массаж, который включает поглаживания, растирания и легкие нажатия. Важно, чтобы массаж проводил квалифицированный специалист, учитывающий особенности беременности.

Как занятия в воде помогают при болях в ногах во время беременности?

Занятия в воде снижают нагрузку на суставы и позвоночник, что особенно важно при болях в ногах. Плавание и аквааэробика помогают улучшить кровообращение, снять отеки и укрепить мышцы, что способствует общему облегчению состояния беременной женщины.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий лечебной физкультурой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие упражнения подходят именно вам, и избежать возможных осложнений.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и живота. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить боли в пояснице, что особенно важно в период беременности.

СОВЕТ №3

Занимайтесь в воде, если есть такая возможность. Водные упражнения снижают нагрузку на суставы и позвоночник, а также способствуют расслаблению и улучшению кровообращения.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности регулярного массажа. Он может помочь снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и общее самочувствие. Обязательно выбирайте квалифицированного специалиста, который имеет опыт работы с беременными.