Спорт, фитнес во время беременности. Можно ли?

Будущие мамы очень осторожны во всем, поэтому отказываются от занятий спортом, боясь навредить ребенку и себе. Но последствием малоактивного образа жизни могут стать тяжелые роды. Недостаточная двигательная активность часто приводит к ожирению и депрессии.

Физические нагрузки во время беременности разрешены, но, чтобы они были безопасными и для женщины, и для плода, необходимо помнить о некоторых особенностях и ограничениях.

Особенности занятий спортом в период беременности

Физические нагрузки полезны в период вынашивания ребенка, если нет противопоказаний, связанных с индивидуальными особенностями, протеканием беременности, физической формой будущей мамы. При беременности происходят гормональные изменения в организме, увеличивается вес, растет нагрузка на позвоночник.

Из-за смещения центра тяжести возможно ухудшение координации движений, растет вероятность падения и получения травм, поэтому нагрузки должны быть умеренными.

Спорт во время беременности позволяет улучшить самочувствие, способствует подержанию тонуса мышц, нормализации сна и психоэмоционального состояния. Нагрузки должны быть регулярными. Заниматься необходимо как минимум 2 раза в неделю по 30 мин. Женщины, которые до беременности активно занимались спортом, могут продолжать занятия в облегченном варианте.

Чтобы оценить степень нагрузки, можно провести «разговорный тест» — если во время занятия женщина способна разговаривать, значит, нагрузка адекватная. Должна ощущаться приятная усталость, доводить себя до изнеможения нельзя.

Из-за недостаточно плотного прикрепления плодного яйца к маточным стенкам и отсутствия плаценты в первые 12 недель тренироваться можно только в том случае, если женщина полностью здорова и достаточно тренирована.

Всем остальным специалисты рекомендуют начинать занятия в конце І триместра, когда организм уже адаптировался к новому состоянию, прошел токсикоз, уменьшилась вероятность выкидыша.

Во ІІ триместре упражнения должны быть направлены на улучшение гибкости позвоночника, подвижности тазовых костей. Физическая активность в этот период позволит избавиться от отеков, нормализовать функцию кишечника, поддержать в тонусе мышцы пресса, спины, ног, укрепить сердечно-сосудистую систему.

В ІІІ триместре двигательная активность будущей мамы снижается. Связочный аппарат нижних конечностей становится более слабым, с повышенной нагрузкой работает дыхательная система. В этот период занятия должны быть направлены на профилактику отеков, стимуляцию работы кишечника, подготовку мышц тазового дна к родовой деятельности.

Обычно после 30 недели тренировки прекращаются, женщина готовится к родам.

Мнение врачей о занятиях спортом и фитнесом во время беременности в целом положительное, однако требует индивидуального подхода. Многие специалисты утверждают, что физическая активность может принести значительную пользу как будущей матери, так и ребенку. Умеренные упражнения помогают улучшить общее самочувствие, снизить уровень стресса и подготовить организм к родам.

Однако важно учитывать состояние здоровья женщины и наличие возможных противопоказаний. Врачи рекомендуют избегать интенсивных тренировок и видов спорта с высоким риском травм. Оптимальными являются занятия, такие как йога, плавание и специальные курсы для беременных, которые помогают укрепить мышцы и улучшить гибкость.

Перед началом любых физических нагрузок будущим мамам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать безопасный и эффективный режим тренировок.

Можно ли заниматься спортом во время беременности? | Виктория Матвиенко

Разрешенные виды спорта и фитнеса

Спорт во время беременности принесет пользу и будущей маме, и ребенку, если прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Женщинам, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется начинать с минимальных нагрузок. Им подойдут пешие прогулки, плавание. Полезными будут тренировки мышц тазового дня. Это позволит улучшить их эластичность и упругость, защитит от разрывов в процессе родов.

Также можно попробовать:

• аквааэробику. Кроме тренировки мышц, занятия в воде способствуют укреплению тканей, улучшению кровообращения, позволяют предупредить появление растяжек, отеков;
• стречинг. Упражнения на растяжку расслабляют мышцы, учат управлять болью, что пригодится в процессе родов;
• йогу. Занятия укрепляют позвоночник, полезны для суставов. Однако перевернутые позы беременным запрещены. Больше внимания стоит уделять дыхательным и расслабляющим техникам. Это полезно для малыша и помогает подготовиться к родам;

• упражнения на фитболе. Такие тренировки укрепляют позвоночный столб, развивают координацию движений, помогают укрепить мышцы. Эффект сохраняется, даже если просто сидеть на мяче, удерживая равновесие;
• пилатес. Занятия укрепляют мышцы, которые участвуют в родах, учат правильному дыханию, расслаблению;
• гимнастику для беременных. Занятия помогают избежать токсикоза, избавляют от болей в области поясницы, готовят грудь к лактации.

Также допустимы силовые тренинги в тренажерном зале для физически активных женщин. При этом нагрузка должна быть умеренной, отягощение – небольшим. Важно, чтобы занятия проходили под руководством опытного тренера. Подбирать нагрузку необходимо с учетом срока вынашивания, индивидуальных особенностей женщины.

В І триместре отдавать предпочтение следует дыхательным упражнениям. Тренер поможет овладеть разными техниками дыхания, что пригодится во время родов. В этот период необходимо уменьшить количество упражнений, повышающих внутрибрюшное давление, снизить нагрузку на пресс.

Занятия должны состоять из простых движений, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, задействуют разные группы мышц.

ІІ триместр самый благоприятный для занятий. Упражнения уже становятся более динамичными, но по-прежнему много внимания нужно уделять тренировке грудного дыхания. В этот период активно формируется плацента, из-за повышенного давления матки на сосуды возникают отеки, возможно появление варикоза.

Увеличиваются молочные железы, живот, из-за чего меняется осанка. Спорт позволяет сохранить гибкость и подвижность суставов, препятствует развитию варикоза, избавляет от отечности. Наиболее полезны в это время пилатес и плавание.

В последнем триместре темп занятий становится умеренно-медленным. Упражнения необходимо упростить, исключить наклоны вперед и назад, увеличить количество упражнений в сидячем положении. Больше внимания уделяют дыхательным практикам, релаксации, растяжке.

Запрещенные виды

Во время беременности запрещены травмоопасные, контактные и экстремальные виды спорта.

Необходимо отказаться от:

• подъема тяжестей. Однако тренированные женщины могут продолжать занятия, снизив нагрузку и вес. При этом важно отслеживать свое самочувствие;
• прогибов. Такие занятия могут стать причиной появления болей в спине;
• статических нагрузок. При этом происходит уменьшение венозного возврата крови к сердцу и снижается давление, которое у беременных и так понижено;
• упражнений, при которых увеличивается давление на живот и тазовую область;
• глубоких скручиваний и наклонов;
• резких прыжков, подскоков;
• командных игр с мячом, гребли, хоккея;
• верховой езды, езды на велосипеде, катания на лыжах;
• подводного плавания.

Мнения о занятиях спортом и фитнесом во время беременности разнятся. Многие специалисты утверждают, что физическая активность в этот период может быть полезной, если нет медицинских противопоказаний. Умеренные нагрузки способствуют улучшению кровообращения, повышают уровень энергии и помогают справляться с физическими изменениями. Однако важно помнить, что каждая беременность уникальна, и то, что подходит одной женщине, может не подойти другой. Консультация с врачом — обязательный шаг перед началом любых тренировок. Некоторые женщины выбирают йогу или плавание, которые считаются более безопасными. Главное — слушать свое тело и не перегружать себя, чтобы сохранить здоровье как свое, так и малыша.

Противопоказания и возможный вред

Вопрос о возможности занятий спортом при беременности нужно решать в индивидуальном порядке. Для этого необходимо посетить гинеколога, сдать анализы, сделать УЗИ.

Спорт во время беременности противопоказан при:

• варикозной болезни;
• повышенном давлении;
• почечных патологиях, заболеваниях сердца и сосудов. Высокие нагрузки способны усугубить течение таких патологий;
• обструктивной болезни легких;
• повышенном тонусе матки, истмико-цервикальной недостаточности;
• предлежании плаценты. Состояние характеризуется низким расположением плаценты. Повышенная физическая нагрузка может стать причиной возникновения кровотечения;
• преэклампсии (проявляется повышенным артериальным давлением, отеками, белком в моче);
• тяжелой анемии. При значительном снижении гемоглобина ткани и органы страдают от недостатка кислорода, а занятия спортом только усугубляют ситуацию;
• кровотечении из матки;
• токсикозе, плохом самочувствии;
• многоплодной беременности, беременности после ЭКО;
• повышенном риске прерывания беременности;
• наличии аномалий развития плода;
• многоводии. Последствием могут стать преждевременные роды или разрыв плодного пузыря.

Малоинтенсивные занятия под строгим контролем специалиста возможны при:

• аритмии;
• хроническом бронхите;
• сахарном диабете І типа;
• ожирении;
• малоподвижном образе жизни до беременности;
• задержке роста плода;
• ортопедических, неврологических патологиях;
• гипертиреозе.

Существуют ситуации, требующие снижения интенсивности и регулярности занятий. А в некоторых случаях женщине необходимо немедленно обратиться к врачу.

Что делать, если после занятий ухудшилось самочувствие:

Признаки, при появлении которых необходимо снизить интенсивность, темп, сократить количество занятий	Симптомы, требующие немедленного обращения к врачу
Боль в области поясницы	Схваткообразные боли, выделения с кровью, обильные жидкие выделения
Ухудшение самочувствия после занятий	Головная боль
Усталость, которая не проходит на следующий день	Появление выраженной отдышки, боли за грудиной
Болевые ощущения, которые возникают в процессе выполнения упражнения	Судороги в ногах, отеки

Принято считать, что при многоплодной беременности заниматься спортом нельзя. Но если женщина хорошо себя чувствует, активна, то врач может разрешить дополнительные прогулки, дыхательные упражнения, легкую разминку.

Полезные упражнения

Спорт во время беременности помогает укрепить связки и мышцы, уменьшить дискомфорт, разгрузить позвоночник, а также увеличивает производство эндорфинов, поднимая будущей маме настроение и улучшая общий тонус организма. При отсутствии противопоказаний женщина может выполнять некоторые безопасные упражнения.

Первые занятия должны длиться не более 30 мин. При нормальном самочувствии продолжительность тренировки можно со временем увеличить. Ощущения сильной усталости в конце занятия быть не должно.

https://youtube.com/watch?v=xw-YCmrhK4g%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Рекомендуется заниматься в удобной, качественной обуви и свободной одежде из натуральных тканей. Не стоит перегреваться, помещение, где будет проходить занятие, необходимо хорошо проветрить. Также во время занятий нужно много пить, обезвоживания допускать нельзя.

Дыхательные упражнения

Прежде всего, будущей маме необходимо освоить дыхательную гимнастику. Она помогает подготовиться к родам, способствует расслаблению, нормализует плацентарное кровообращение, улучшает работу всех органов и систем.

Наиболее полезные для беременных техники:

• грудное дыхание. Выполняют упражнение стоя, положив ладони на ребра. Вдохнув через нос, необходимо расширить грудную клетку, при этом диафрагма двигаться не должна. Затем делают выдох носом или ртом;

• дыхание «по-собачьи». Стоя на четвереньках, нужно часто дышать ртом с высунутым языком. Это способствует лучшему поступлению воздуха к плоду, успокаивает, уменьшает боль во время схваток.

Каждое упражнение нужно выполнять около 10 мин. Очень важна регулярность занятий. При появлении тошноты, головокружения необходимо прекратить выполнение упражнений.

Упражнения Кегеля

Тренировка мышц тазового дна очень полезна для женщин. При беременности они испытывают повышенное давление, а упражнения позволяют их укрепить, предупредить появление разрывов при родах, быстрее восстановиться после рождения ребенка и улучшить качество сексуальной жизни.

В период беременности рекомендуется выполнять 4 основных упражнения:

1. Сидя в удобном положении с согнутыми и слегка разведенными ногами, напрягать мышцы промежности, удерживая в таком положении 5-10 сек., затем расслаблять.
2. Совершать плавные сокращения влагалищных мышц, как бы поднимая шахту лифта. На каждом «этаже» следует задержаться на 2-3 сек. После этого необходимо «спуститься», расслабляя постепенно мышцы.
3. Сжать мышцы влагалища, затем ануса, расслабиться. Упражнение должно выполняться в быстром темпе.
4. Расположившись в удобной позиции, на задержке дыхания потужиться влагалищем. Должно ощущаться давление влагалищных мышц. Расслабившись, повторить упражнение. Оно учит контролировать мышцы, которые участвуют в потугах.

Каждое упражнение рекомендуется сначала повторять 3-5 раз, со временем число повторов необходимо увеличивать (до 30 раз). Заниматься можно и сидя, и стоя, а также на четвереньках.

Отжимания от стены

Упражнение способствует укреплению грудных мышц. Нужно стать на расстоянии шага от стены, ноги на ширине плеч.

После этого:

1. Выпрямить руки, прижать ладони к стене.
2. Согнув руки в локтях, сделать отжимание.
3. Повторить 5-15 раз.

Во время выполнения упражнения спину нужно удерживать прямо, локти прижимать к корпусу.

Упражнения с фитболом

Тренировки с мячом способствуют укреплению осанки, мышц пресса, избавлению от напряжения в области поясницы, учат держать равновесие. Сидя на фитболе можно просто раскачиваться, совершая движения тазом в разные стороны, или вращать бедрами за и против часовой стрелки.

Чтобы расслабить поясницу, можно стать на колени и наклонившись вперед, облокотиться на фитбол. Следующее упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и спины.

Что нужно делать:

1. Стать прямо спиной к стене, прижать фитбол поясницей к поверхности.
2. Расположив ноги на ширине плеч, пытаться присесть, продолжая прижимать мяч, до прямого угла в коленях. Если это слишком сложно, то можно приседать не так низко, главное, чтобы пятки не отрывались от пола.
3. Выпрямив ноги, вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10-12 раз.

Подъемы ног на четвереньках

При выполнении упражнения укрепляются мышцы пресса и спины.

Необходимо:

1. Встать на четвереньки, запястья расположены под плечами, руки выпрямлены.
2. Оторвать правую ногу от пола, отвести ее назад и выпрямить до параллели с полом.
3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнения для другой ноги.
4. Повторить по 10 раз для каждой конечности.

Зашагивания

Упражнение способствует развитию равновесия, укреплению ног и ягодиц. Важно выбрать устойчивую опору для его выполнения. Это может быть специальная подставка или ступенька лестницы.

Нужно приподниматься на возвышение, после чего опускаться и повторять упражнение для другой ноги. Спина при этом должна быть прямой, а стопы плотно прижаты к поверхности. Повторять нужно до ощущения легкой усталости.

Вытягивание ног

Упражнение способствует укреплению мышц живота.

Что нужно делать:

1. Лежа на полу со свернутым одеялом под поясницей, приподняться на предплечьях.
2. Согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу.
3. Выпрямить и вытянуть одну ногу, затем вернуть ее в исходное положение.
4. Сделать упражнение для другой конечности.
5. Повторить 10 раз для каждой ноги.

Прогиб спины на четвереньках

Упражнение выполняется в позиции стоя на четвереньках. Расположив ладони под плечами, нужно втянуть живот, выгибая спину, при этом голова опущена вниз.

Задержавшись на несколько секунд в такой позиции, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Укрепление пресса

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, помогает поддерживать позвоночник, избавляет от болевых ощущений в пояснице. Нужно сесть на стул с прямой спиной, поднять высоко левое колено и правую руку, задержаться на несколько секунд в этой позиции, после чего повторить для правого колена и левой руки. Сделать 10 повторений.

Бабочка

Это упражнение хорошо подходит для последнего триместра, когда повышается угроза преждевременных родов, а увеличившийся живот мешает заниматься. Необходимо сесть на пол с прямой спиной, соединить стопы, ноги в коленях согнуть и развести в стороны.

Максимально приблизив колени к полу, вернуться в исходное положение. Можно делать много повторений, имитируя движенья крыльев бабочки.

Лягушка

Упражнение также подходит для ІІІ триместра. Оно позволяет расслабиться. Необходимо опереться на локти, чтобы живот не касался пола, развести в стороны согнутые в коленях ноги. Оставаться в таком положении можно, пока не появится дискомфорт.

Физические упражнения во время беременности позволяют быстрее адаптироваться к новому состоянию, улучшают самочувствие, активизируют обменные процессы и готовят тело к родам. При отсутствии противопоказаний и с разрешения врача заниматься спортом можно даже тем, кто ранее вел малоподвижный образ жизни.

Согласно статистике, женщины, которые оставались физически активными в период вынашивания малыша, лучше переносили родовую деятельность и быстрее восстанавливались после рождения ребенка.

Видео о занятиях

Спорт во время беременности:

https://youtube.com/watch?v=E4bPYdEgfuY%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Вопрос-ответ

Какие виды спорта запрещены при беременности?

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, катание на коньках и хоккей, скалолазание.

Какие фитнес-упражнения можно делать беременным?

Ходьба. Одна из самых доступных и благоприятных форм физической активности. Плавание. Растяжка и йога. Умеренные аэробные тренировки. Упражнения для кора и тазового дна. Умеренные силовые тренировки.

Можно ли во время беременности делать планку?

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными.

Можно ли приседать со штангой в период беременности?

С 16 недели беременности настоятельно не рекомендуется: Лежать на спине во время выполнения упражнений, поскольку из-за этого может возникнуть слабость или одышка, Выполнять приседания, поскольку это может повредить мышцы живота и вызвать боль в спине.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие виды активности безопасны для вас и вашего малыша, а также учесть индивидуальные особенности вашего здоровья.

СОВЕТ №2

Выбирайте умеренные виды физической активности, такие как плавание, йога или прогулки на свежем воздухе. Эти занятия помогут поддерживать физическую форму, улучшить настроение и снизить риск осложнений во время беременности.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свое тело и его сигналы. Если вы чувствуете дискомфорт, усталость или боль, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Беременность — это время, когда важно слушать себя и заботиться о своем здоровье.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности разминки и заминки. Это поможет подготовить ваше тело к физической активности и снизить риск травм. Уделяйте внимание растяжке и дыхательным упражнениям, чтобы улучшить общее самочувствие.