В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

Витамин В9, или фолиевая кислота, относится к особо важным веществам, обеспечивающим правильное течение химических реакций в человеческом организме. Небольшое количество полезного вещества производится микрофлорой кишечника, но этой дозы недостаточно для нужд организма.

Недостачу витамина В9 можно пополнять за счет поступающей в организм пищи. В каких продуктах есть фолиевая кислота, поможет  узнать таблица.

Важность кислоты в биохимических процессах организма

Фолиевая кислота (витамин  В9) требуется для:

• регенерации и роста  клеток;
• структурирования ДНК;
• выработки аминокислот.

Неправильное течение биохимических реакций ведет к появлению новообразований. По мнению специалистов, фолиевая кислота  сдерживает образование недоброкачественных опухолей.

Витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование систем организма:

• иммунной,
• сердечно-сосудистой,
• нервной.

Воздействуя на нервную систему, это вещество оказывает благотворное влияние на работоспособность и жизненный тонус человека. С участием фолиевой кислоты происходит процесс кроветворения, по  этой причине  падение  ее количества ниже положенной нормы приводит к анемии.

Врачи-гинекологи прописывают всем беременным женщинам аптечные препараты, содержащие витамин В9.

Его недостаток в организме будущей мамы может  стать причиной:

• преждевременных родов;
• патологических изменений в строении органов плода;
• депрессивных состояний у матери.

В фолиевой кислоте нуждаются не только вынашивающие плод женщины, этот элемент необходим людям любого пола и возрастной группы.

Недостаток фолиевой кислоты  ведет к серьезным нарушениям и патологическим изменениям:

• мегалобластной анемии, для этой болезни характерно резкое падение количества содержащихся в крови эритроцитов;
• мужскому и женскому бесплодию;
• выкидышам и преждевременным родам у беременных;
• депрессивным состояниям.

Первые признаки нехватки витамина В9 проявляются уже через несколько дней, в виде:

• бессонницы;
• ухудшения памяти;
• беспричинной агрессии;
• отсутствия аппетита;
• повышения уровня тревожности.

Симптомы недостатка фолиевой кислоты в организме имеют неспецифический характер, поэтому без специального обследования, опираясь  только на внешние признаки,  установить причину недомогания нельзя. Большинство людей склонны не обращать внимания  на перечисленные симптомы.

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет ключевую роль в организме, особенно для женщин в период беременности. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые этим витамином, чтобы обеспечить здоровье как матери, так и ребенка. Наиболее высокое содержание фолата наблюдается в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и брокколи, а также в бобовых, орехах и семенах. Цитрусовые фрукты, авокадо и яйца также являются хорошими источниками.

Суточная норма для беременных составляет около 600 микрограммов. Врачи советуют начинать прием фолиевой кислоты еще до зачатия и продолжать в течение первых трех месяцев беременности. Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки у плода. Для достижения необходимого уровня фолата рекомендуется сочетать употребление продуктов с добавлением витаминных комплексов, если это необходимо.

Фолиевая кислота vs фолаты. Какую форму витамина В9 выбрать?🤷‍♀️

Нормы потребления для взрослых и детей

Для поддержания достаточного уровня фолиевой кислоты в крови, нужно рационально строить меню, а если такой возможности нет, пополнять нормальный уровень витамина в организме при помощи аптечных средств.

Для людей разного возраста суточная  норма  поступления фолиевой кислоты в организм  должна быть:

1. Детям от рождения до 6 месяцев – 65 мкг;
2. Младенцам от 6 месяцев до 12 месяцев – 80 мкг;
3. От одного года до трех лет – 150 мкг;
4. От трех лет до 12 лет – 200 мкг;
5. Взрослым людям – 400 мкг.

Суточная норма для будущих мам, спортсменов и больных людей  на этапе посттравматической  и послеоперационной реабилитации возрастает в полтора раза. Особенно сильно увеличивается нужда в фолиевой кислоте у людей, перенесших множественные переломы и травмы.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты

Фолиевая кислота (в каких продуктах содержится наибольшее количество этого элемента,  полезно знать при составлении ежедневного меню) в большом количестве присутствует в зелени.

Пищевые продукты, содержащие фолиевую кислоты можно разделить на две основные группы:

• животного происхождения;
• растительного происхождения.

Витамином В9 богаты все овощи, имеющие темно-зеленую окраску.

Чемпионы по содержанию фолиевой кислоты:

• шпинат,
• салат,
• капуста,
• зеленый лук,
• петрушка,
• брокколи.

Много полезного вещества содержат:

• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• орехи (грецкие, арахис);
• цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты);
• овощи (тыква, репа, свекла, помидоры).

Большое количество полезного витамина содержится в ягодах и фруктах.

Витаминизированное меню может содержать:

• гранат,
• дыню,
• киви,
• малину,
• облепиху.

К естественным поставщикам фолиевой кислоты животного происхождения относятся:

• различные сорта мяса;
• молоко и кисломолочные продукты;
• рыба;
• яйца.

Большая часть содержащегося в продуктах витамина теряется при термической обработке. Чтобы сохранить полезное вещество, пищу необходимо готовить, придерживаясь  правил термической обработки.

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет ключевую роль в поддержании здоровья, особенно для женщин в период беременности. Она способствует правильному развитию плода и предотвращает различные пороки. Основные источники фолиевой кислоты включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, орехи, а также цитрусовые фрукты. Важно помнить, что суточная норма для беременных составляет около 600 мкг, что значительно выше, чем для остальных взрослых (400 мкг). Прием добавок рекомендуется начинать еще до зачатия и продолжать в первые месяцы беременности. Для достижения максимального эффекта стоит сочетать продукты, богатые фолиевой кислотой, с добавками, особенно если рацион не всегда сбалансирован.

Фолиевая кислота в продуктах питания: таблица

Зная, в каких продуктах содержится фолиевая кислота  в наибольшем количестве, можно заранее спланировать  вперед на неделю витаминосодержащее меню. Для этой цели  полезно иметь под рукой таблицу, в которой указано количество фолиевой кислоты, содержащейся  в разных продуктах.

Составляя меню в соответствии с таблицей, необходимо учесть, что во время приготовления пищи горячим способом, разрушается до 90 % содержащихся в продуктах витаминов. Если в парном молоке фолиевая кислота присутствует в большом количестве, то в пастеризованном и кипяченом ее остается совсем мало.

Как правильно готовить продукты, чтобы сохранить витамин

Витамин В9 легко разрушается при высоких температурах. Чтобы обеспечить организм наибольшим его количеством, продукты растительного происхождения с высоким содержанием фолиевой кислоты лучше употреблять в пищу  в сыром виде или делать из них салаты. Отлично подходят для витаминосодержащего меню холодные летние супы на основе кефира.

Диетологи советуют:

1. Во время приготовления сырых салатов овощи и фрукты нарезать пластиковыми или керамическими ножами.
2. Мясо и рыбу варить под закрытой крышкой или тушить на медленном огне.
3. Готовить блюда, не требующие длительной термической обработки.

Витамин быстро разрушается, если содержащие его продукты долго находятся  в помещении при  температурах выше 15° С. Поэтому пищу нужно хранить в холодильнике. Ягоды и фрукты лучше употреблять в пищу в свежем виде. Для длительного хранения их можно замораживать.

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Народная медицина предлагает свой способ пополнения витамина В9 в организме человека. Для этой цели  лекарственные травы и растения можно употреблять в пищу в качестве добавок к салатам, либо в виде отваров.

Среди трав, содержащих фолиевую кислоту, стоит отметить:

• подорожник,
• крапиву,
• мяту,
• тысячелистник,
• одуванчик.

Витамин В9 содержится в листве вишневого дерева, берез, малины, смородины. Из листвы лекарственных растений готовят травяные чаи и отвары. Готовое снадобье можно принимать в любое время суток. Чаи из мяты, шиповника и листьев смородины пьют без особых ограничений.

• Мятный чай. Для приготовления мятного чая в заварочном чайнике берут 2 ч.л. зеленого чая (можно использовать черный) и добавляют 2-3 ростка свежей мяты, смесь заливают кипятком. Через 3 мин заварка готова. Такой чай с осторожностью следует пить при беременности.
• Чай из шиповника. Чай из шиповника в заварочном чайнике готовится аналогичным образом. Берут 2 ст.л. листьев черного чая и 4 ст.л. плодов. Залив смесь 1 л кипятка, настаивают раствор 10 мин.

Можно комбинировать шиповник с листьями мяты – получается гармоничное сочетание.

Чтобы приготовить целебный чай из листьев смородины потребуется термос. Пропорции: на 0,5 кипятка 2 ст.л. сухих листьев. Настаивать чай следует не менее получаса, лучше 2 ч. Можно добавлять листья к черному или зеленому чаю, тогда время настаивания сокращается до 20 минут.

Когда необходимо принимать фолиевую кислоту в таблетках

Прежде чем покупать фолиевую кислоту в аптеке, стоит выяснить, в каких продуктах она содержится в нужном количестве и попробовать пополнить баланс витамина за счет корректировки меню.

Если человеку, по каким-то причинам не хватает суточной дозы витамина В9, получаемого с продуктами питания, он может принимать его в таблетках. Во многих витаминных комплексах и БАДах содержится суточная норма витамина.

БАДы и витаминные комплексы принимаются для профилактики, количество содержащихся в них полезных веществ рассчитано на суточный уровень потребления здорового человека. Витамин В9 в чистом виде показан к приему только в тех случаях, когда баланс всех остальных витаминов в организме человека в норме.

Витамины в таблетках с повышенным содержанием фолиевой кислоты показаны для приема:

• людям с тяжелой формой недостатка витамина В9;
• беременным женщинам;
• больным анемией;
• в период восстановления после операций или тяжелых травм.

Комплексы витаминов и БАДы можно принимать самостоятельно для профилактики, без рекомендации врача. Медикаментозные средства, предназначенные для лечения тяжелых форм  авитаминоза без консультации специалиста применять нельзя.

Самыми популярными комплексами с ФК являются:

• Фолиевая кислота Йодомарин.
• Фолиевая кислота от Эвалар.
• Фолиевая кислота Лекхим.
• Фолиевая кислота Хеликс.
• ФК Ангиовит.

Как принимать таблетки – инструкция для женщин

Витамин В9 расходуется в организме постоянно и его количество необходимо пополнять  каждый день. В профилактических целях  витаминные комплексы врачи рекомендуют принимать всем женщинам детородного возраста.

Врачи-гинекологи советуют женщинам в  возрасте от 18 до 40 лет, желающим иметь детей, начинать восполнять нехватку витамина за счет сбалансированных аптечных препаратов задолго до планируемой беременности. Эта мера позволяет нормализовать баланс вещества, активно расходуемого организмом в период вынашивания.

Последствия нехватки витамина в период вынашивания

Забеременеть женщине в условиях хронической недостаточности фолиевой кислоты в организме крайне проблематично. Чтобы беременность наступила, женскому организму нужен витамин В9, а в дальнейшем, когда зачатие состоится, это вещество будет необходимо для обеспечения:

• правильного развития будущего ребенка;
• способности выносить плод в течение всего положенного срока.

Отклонение от необходимой нормы по содержанию  фолиевой кислоты  в период вынашивания плода может стать причиной патологических изменений и аномалий:

• отслоения плаценты;
• замирания плода;
• отторжения плода;
• несвоевременных родов;
• неправильного формирования органов ребенка.

В период внутриутробного развития у плода при недостатке вещества могут образоваться внутренние и внешние пороки:

• заячья губа;
• гидроцефалия;
• отставание в физическом и умственном развитии.

Информация о том, в каких продуктах,  содержится  фолиевая кислота,  полезна  для женщин в положении, поскольку эти знания можно применить для организации правильного питания. Пополнять витамин В9 придется ежедневно, поскольку он не дает накопительного эффекта.

Врачи-гинекологи, практикующие долгое время, подметили, что если женщина  начинает готовить свой организм к вынашиванию, за несколько месяцев до наступления зачатия, то беременность протекает гораздо легче.  В первом триместре у маленького человека формируются жизненно важные органы и  поэтому  важно, чтобы  кровь его мамы содержала  достаточное количество  полезных  веществ.

Как сохранить фолиевую кислоту в организме

В результате лечения при помощи антибиотиков гибнет кишечная флора, после чего вырабатывать собственный витамин организм человека не может. Чтобы восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта, необходимо принимать кисломолочные продукты, йогурты и препараты, содержащие бифидобактерии.

Такие меры помогут восстановить естественную выработку фолиевой кислоты и сохранить ее баланс в норме.

Поскольку фолиевая кислота распадается при долгосрочном воздействии тепа на продукты питания, готовить пищу нужно быстро и лучше всего в мультиварке. Продукты растительного происхождения, которые можно употреблять в сыром виде, без предварительной обработки, лучше  есть  в салатах.

Можно принимать с профилактической целью витаминные комплексы и БАДы, содержащие необходимые организму полезные вещества. Такие меры не повредят никому, а в особенности следует придерживаться такого плана женщине, планирующей в скором времени стать мамой.

Тем, кто знает, в каких продуктах содержится в большом количестве фолиевая кислота, очень просто спланировать меню так, чтобы ежедневный прием пищи приносил наибольшую пользу организму.

Нельзя недооценивать важность витамина В9 для нормального самочувствия любого человека. Его дефицит ведет к быстрой утомляемости, падению жизненного тонуса. Для беременных женщин авитаминоз, связанный с недостатком  фолиевой кислоты, грозит потерей плода.

Видео: Фолиевая кислота в каких продуктах

В каких продуктах содержится фолиевая кислота:

https://youtube.com/watch?v=cv9cS6P8cL0%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Польза фолиевой кислоты для беременных:

https://www.youtube.com/watch?v=TlUbjITIX_o

Вопрос-ответ

В каком продукте много фолиевой кислоты?

Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых овощах (салате, шпинате), бобовых, грибах, яйцах, мясных субпродуктах (в печени, почках), дрожжах. В ходе приготовления пищи часть фолатов разрушается – при варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90%, при варке яиц – 50%.

Где содержится фолиевая кислота при беременности?

Фолиевая кислота находится в зеленых овощах с листьями – салат, капуста, шпинат, брокколи, в выпечке из муки грубого помола, в цитрусовых, и в обогащенных добавками продуктах.

Какая суточная доза фолиевой кислоты для беременных?

В профилактических целях при недостаточном питании и низком гемоглобине назначают от 20 до 50 мг вещества в 24 часа. Женщинам в период беременности рекомендована доза 400 мкг в сутки, во время лактации — 300 мкг в сутки.

В каком фрукте больше всего фолиевой кислоты?

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста. Эти продукты являются отличными источниками фолиевой кислоты и могут легко быть добавлены в ваш рацион в виде салатов или гарниров.

СОВЕТ №2

Включите в свое меню бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох. Они не только богаты фолиевой кислотой, но и содержат много клетчатки, что полезно для пищеварения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о цитрусовых фруктах, таких как апельсины и грейпфруты. Они содержат не только фолиевую кислоту, но и витамин C, который помогает усваивать железо, что особенно важно для беременных женщин.

СОВЕТ №4

Следите за суточной нормой фолиевой кислоты, особенно если вы планируете беременность или уже находитесь в положении. Рекомендуемая доза для беременных составляет 600 мкг в день, поэтому рассмотрите возможность приема добавок после консультации с врачом.