Как не поправиться при беременности. Как правильно питаться, меню на каждый день

Для правильного развития плода, нормального течения беременности и лёгких родов, женщине необходимо знать, как правильно питаться. Грамотно составленный рацион поможет избежать множества проблем со здоровьем и позволит будущей маме не поправиться.

Общие правила питания при беременности

В рационе беременной женщины должны быть разнообразные продукты, чтобы полноценно насыщать организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Питание во многом зависит от срока беременности, образа жизни будущей мамы и изначального состояния её здоровья.

Постепенно, в организме женщины перестраиваются обменные процессы. Метаболизм увеличивается на 10%, а суточная норма калорий повышается до 2500.

Этим изменениям способствует:

• активный рост плода и его движения;
• рост матки и плаценты;
• увеличение молочных желез;
• большее потребление кислорода.

Как не поправиться при беременности – для этого в первом триместре будущей маме нельзя превышать обычную суточную норму калорий, она должна оставаться на том же уровне, как и до беременности. В первые три месяца женщинам советуют увеличить только потребление белковой пищи, потому что белок необходим для формирования тканей будущего ребёнка, и принимать витамины.

Кроме того, следует установить режим питания. Кушать 4 раза в день, считается оптимальным вариантом.

Со второго триместра и до самых родов женщине следует есть больше продуктов, содержащих кальций и увеличить потребление белка до 2 г на 1 кг веса. Употреблять белок нужно как животного происхождения, так и растительного. Организм беременной требует регулярного поступления углеводов, которые способствуют формированию жировой ткани.

Чтобы не превышать суточную норму, нужно употреблять правильные углеводы. Они содержатся в растительных продуктах богатых клетчаткой. Рекомендуется употреблять растительные жиры, например, подсолнечное и оливковое масло, а из животных – сливочное и топлёное. На поздних сроках, диетологи советуют женщинам, разделить потребление пищи на 5-6 приёмов, маленькими порциями.

Это поможет не чувствовать голода и не переедать.

Завтрак должен содержать до 30% калорий, от суточной нормы, перекус после завтрака около 15%, а обед приблизительно 40% калорий. Полдник около 5%, а ужин не превышать 10%. Следует отказаться от очень острой пищи, необычных пряностей и приправ, разных добавок.

Нельзя кушать копчёности и вяленое мясо. Однако, если сильно хочется кусочек соленой рыбы или хамона, врачи рекомендуют заморозить продукт на 2 дня. При низких температурах, погибают опасные бактерии, и только после этого, женщина может съесть небольшое количество желаемого продукта. Категорически запрещается употреблять алкоголь в любом виде.

Он быстро растворяется в крови, попадает в плаценту и вредит развитию плода.

На первых сроках беременности разрешается употреблять жидкости в неограниченном количестве, а ближе к родам их следует употреблять меньше. А также, ограничить потребление солей. Это делается для того, чтобы снизить риск отёчности.

Врачи подчеркивают, что правильное питание во время беременности играет ключевую роль в поддержании здоровья как матери, так и ребенка. Основной акцент следует делать на сбалансированном рационе, богатом витаминами и минералами. Рекомендуется включать в меню разнообразные продукты: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и молочные изделия.

Важно избегать избыточного потребления сахара и насыщенных жиров, а также контролировать размер порций. Специалисты советуют разбивать приемы пищи на 5-6 небольших порций в день, что поможет избежать переедания.

Примерное меню может включать на завтрак овсянку с ягодами, на обед — салат с курицей и овощами, а на ужин — рыбу с гречкой и тушеными овощами. Закуски могут состоять из орехов или йогурта. Врачи также рекомендуют следить за уровнем гидратации, выпивая достаточное количество воды.

Как не набирать вес во время беременности: лайфхаки от Тутты Ларсен

Нормы веса беременных

Нормальную прибавку высчитывают исходя из начального веса женщины:

В первые 3 месяца нормой считается прибавка от 500 г до 2 кг.

https://youtube.com/watch?v=pBNjVVXvYM4%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Существуют особенные группы женщин. Например, девушки маленького роста до 158 см, должны набирать 200–300 г в неделю. Такая же норма прибавки у молодых будущих мам, от 16 до 20 лет, если индекс массы тела приблизительно равен нормальному для среднего возраста.

В случае высокого роста и низкого изначального веса, нормальной считается прибавка до 18 кг. При многоплодной беременности, за весь срок, допускается увеличение веса до 25 кг, при нормальном до беременном весе. При высоком индексе массы тела или ожирении – 17 кг.

Чем опасен лишний вес при беременности

Как не поправиться при беременности – для этого необходимо помнить, что лишние килограммы, вредят не только фигуре будущей мамы, но и её здоровью, а также отрицательно сказывается на ребёнке.

Какие проблемы возникают при избыточном весе беременной:

• повышается риск заболеваний диабетом, варикозом и тромбофлебитом;
• развивается гипертония;
• увеличивается отечность;
• снижается гемоглобин;
• появляется одышка, нехватка кислорода у плода;
• могут рано отойти воды;
• риски угрозы выкидыша или преждевременных родов увеличиваются втрое;
• переношенные дети чаще рождаются у женщин, имеющих большой лишний вес;
• родовая деятельность будет очень слабой;
• становиться трудным выполнение кесарева сечения;
• плод может стать крупнее 4 кг, родить его будет тяжело;
• в будущем ребенок может иметь отклонения в развитии;
• повышается риск получения родовых травм плода и развитие неврологических заболеваний;
• нередко случается внутриутробная гибель плода;
• организм медленно восстанавливается после родов;
• возникает вероятность большой кровопотери;
• повышается риск инфекций мочевыводящих путей и заболевания геморроем.

Если удастся избежать серьёзных проблем, то быстрый набор килограммов, способствует появлению растяжек на коже. Это дефект, который невозможно удалить полностью, даже хирургическим путём.

Беременность — это особый период в жизни женщины, когда важно заботиться о своем здоровье и здоровье будущего малыша. Многие будущие мамы беспокоятся о том, как не набрать лишние килограммы. Правильное питание играет ключевую роль в этом процессе. Врачи и диетологи рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном рационе, включающем свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Меню на каждый день может выглядеть следующим образом: на завтрак — овсянка с ягодами и орехами, на обед — салат с курицей и оливковым маслом, а на ужин — рыба с овощами на пару. Важно также следить за размером порций и избегать излишнего потребления сладостей и фастфуда. Регулярные физические нагрузки, такие как прогулки или йога, помогут поддерживать форму и улучшить общее самочувствие. Главное — слушать свое тело и не забывать о важности консультаций с врачом.

Питание при беременности. Как не потолстеть во время беременности? Советы нутрициолога Ксении Чёрной

Запрещённые продукты

Есть продукты, которые нужно исключить из рациона во время беременности.

https://youtube.com/watch?v=1tPgVeL8Esw%3Fstart%3D49%26wmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Главное правило – мыть все продукты перед едой. Не будет лишним сполоснуть коробку с молоком, бутылку с водой или протереть пачку с хлебцами. Множество бактерий живёт на упаковках и пакетах, об этом нужно помнить.

Замена вредных продуктов на полезные

По таблице запрещённых продуктов покажется, что ограничения слишком жесткие. Но всегда можно заменить вредную еду на полезную. Такая замена поможет придерживаться правильного питания и позволит будущей маме не поправиться при беременности.

Как не поправиться при беременности, подскажет диетолог, поэтому если женщина не уверена в том, что выбранный продукт принесёт ей и ребёнку только пользу, она должна обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать неприятных последствий.

Сахарозаменители при беременности

Когда акушер-гинеколог, ведущий беременность отмечает регулярную прибавку веса выше нормы, скорее всего, он посоветует сократить употребление сахара или заменить его. Для беременных есть 3 варианта замены, остаётся подобрать правильный.

Стевия

Это растение, неофициальное название которого «медовая трава».  Оно гораздо слаще, чем обыкновенный свекольный или тростниковый сахар. В составе имеются полезные микроэлементы и витамины, которые нужны для поддержания здоровья будущей мамы и ребёнка.

В качестве сахарозаменителя, стевию продают в виде растворимых таблеток, порошка или сиропа.

Есть мнение, что беременным нельзя принимать медовую траву. Однако специалисты утверждают, что, соблюдая дозировку, можно её употреблять не опасаясь за здоровье ребёнка. Суточная доза стевии для беременной – 40 г. Передозировка грозит тошнотой или рвотой, также не следует принимать стевию вместе с молоком, это спровоцирует диарею.

В редких случаях наблюдаются аллергия и понижение артериального давления. Женщинам с сахарным диабетом диетологи рекомендуют заменять сахар именно стевией, потому что растение не влияет на уровень сахара в крови. А также не нарушает обмен веществ и помогает держаться в нормальном весе.

Фруктоза

Это природный сахар, который добывают прямо из фруктов. Другое название «моносахарид». Фруктоза слаще сахара и менее калорийна. Продаётся в виде порошка. Заменять сахар фруктозой при беременности можно, ведь она обладает полезными свойствами, например, укрепляет иммунитет и снижает развитие кариеса.

Правила, которые помогут поддержать здоровье и не набрать беременной лишний вес:

https://youtube.com/watch?v=5aGR37B5GIc%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Суточная норма равна 40 г, превышение этой дозы может спровоцировать высокое давление, нарушение аппетита и повышение холестерина. Диабетикам рекомендуется употреблять фруктозу с осторожностью и строго соблюдать дозировку.

Натуральный пчелиный мёд

Мёд богат микроэлементами и витаминами, которые принесут пользу для ребёнка и матери. Но диетологи советуют беременным употреблять мёд с осторожностью. Не рекомендуется съедать больше 100 г в день. Причиной тому, вероятность появления аллергии. Организм вовремя беременности перестраивается, и даже если ранее аллергии не появлялось, в этот период она может проявить себя.

Помимо того, запрещено употреблять мёд при заболеваниях сердца. Женщинам с сахарным диабетом, заменять сахар мёдом также запрещается.

Самый лучший способ снизить количество сахара в крови и откорректировать вес – это просто сократить его потребление, не прибегая к сахарозаменителям. Со временем, это войдёт в привычку, раскроются новые вкусы и запахи, пить чай без сахара станет приятнее.

Овощи и фрукты при беременности

Как не поправиться при беременности – для этого нужно есть больше свежих фруктов и овощей, потому что именно в них содержится большая часть витаминов и полезных веществ, но для беременных есть некоторые ограничения.

Список овощей, приносящих пользу для здоровья беременной:

1. Брокколи – содержит фолиевою кислоту и кальций.
2. Лисья салатов – имеют в составе магний, калий и железо.
3. Картофель – источник витамина А и клетчатка.
4. Болгарский перец – богат витамином С.
5. Томаты – содержат антиоксиданты.
6. Огурцы – источник калия.
7. Свекла – кладезь витамина С и железа.
8. Ревень – имеет в составе калий, а также способствует снижению высокого давления.
9. Морковь – содержит витамин А.

Овощи, которые не рекомендуется есть:

1. Баклажаны – рекомендуется есть запечёнными, но не жаренными.
2. Редис, редька и чеснок – станут причинами изжоги.
3. Сельдерей – содержит вещества, которые могут навредить развитию плода.
4. Белокочанная капуста – спровоцирует вздутие и газы.

Список полезных фруктов и ягод:

1. Яблоки – повышают иммунитет.
2. Груши – устраняют усталость и поднимают настроение.
3. Сливы – отличная профилактика запоров на больших сроках.
4. Бананы – помогают поддерживать эластичность кожи, но способствуют набору веса.
5. Хурма – укрепляет нервную систему.
6. Гранат – нормализует работу пищеварительных органов.
7. Малина – помогает справиться с тошнотой.
8. Дыня – повышает гемоглобин.
9. Персики – способствуют снижению отёчности.
10. Арбуз – способен повысить уровень железа.
11. Смородина – улучшает кровообращение.

Фрукты и ягоды, потребление которых следует ограничить:

1. Клубника – сильный аллерген.
2. Цитрусовые – лимоны, апельсины и мандарины, также могут быть причиной аллергии.
3. Виноград – частое употребление взывает набор лишних килограммов, а также изжогу.
4. Ананас – нельзя есть при угрозе выкидыша, тонусе матки или ранних сроках беременности.
5. Папайя – приводит матку в тонус.

Любые экзотические фрукты – могут вызвать аллергию или стать причиной других неприятностей.

Рекомендуемое меню

Пример правильно составленного меню для беременной, вес которой находится в норме:

1 день:

• завтрак: манная каша, половина банана, кусок чёрного хлеба со сливочным маслом;
• обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов, стакан свежевыжатого сока;
• полдник: натертое яблоко с морковью;
• ужин: запечённая рыба с овощами, травяной чай.

2 день:

• завтрак: 2 варёных яйца, запечённое яблоко, зеленый чай;
• обед: суп с фрикадельками, компот из сухофруктов, рагу из овощей;
• полдник: йогурт;
• ужин: отварная куриная грудка, овощной салат, стакан пастеризованного молока.

3 день:

• завтрак: сырники с вареньем, травяной чай;
• обед: отварной картофель, запечённое мясо, чёрный чай;
• полдник: банан;
• ужин: гречневая каша, салат из овощей, стакан кефира.

Меню на 3 дня для беременных с сахарным диабетом:

1 день:

• завтрак: овсянка, черный хлеб, салат из моркови, чёрный чай;
• обед: уха, овощное рагу, компот;
• полдник: яблоко;
• ужин: гречневая каша, куриные котлеты на пару, кефир.

2 день:

• завтрак: творог, салат из яблока и моркови, травяной чай;
• обед: рисовая каша, тефтели, кисель;
• полдник: фруктовый салат;
• ужин: кабачковая икра, перловая каша, компот.

3 день:

• завтрак: гречка с молоком, ржаной хлеб, чай;
• обед: овощной суп, салат из моркови, компот;
• полдник: творог с изюмом;
• ужин: пшеничная каша, запечённая рыба, травяной чай.

Однодневное меню для женщин, набравших лишний вес во время беременности:

• Завтрак: овсяная каша, ржаной хлеб, чёрный чай.
• Обед: свекольник, перловая каша, компот.
• Полдник: запечённое яблоко.
• Ужин: овощной салат, запеченная рыба, кефир.

Правильное питание при беременности, помогает развитию плода, насыщает организм женщины всеми витаминами. Соблюдая эти правила, будущая мама не будет беспокоиться о том, как ей не поправиться и о других проблемах со здоровьем.

Автор Екатерина Фролова

Оформление статьи: Е.Чайкина

Полезный видео-ролик о том, как не поправиться при беременности

Из чего складывается вес беременной и какова его норма, можно узнать здесь:

https://youtube.com/watch?v=q7nlWF5Zpcg%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Вопрос-ответ

Что кушать беременной чтоб не набрать вес?

Чтобы не набрать лишние килограммы, уже в первом триместре сократите употребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливки. Постарайтесь заменить сладости на фрукты. Они содержат витамины и минералы, необходимые и вам, и ребенку. А еще они богаты клетчаткой, которая помогает нормальной работе кишечника.

Что нужно есть беременным каждый день?

В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты.

Что делать чтоб не набрать лишний вес во время беременности?

Сбалансированная диета. Крайне важно соблюдать сбалансированную, богатую питательными веществами диету. Регулярные физические упражнения. Контроль порций. Избегайте обезвоживания. Следите за весом. Осознанное питание.

Можно ли сбросить лишний вес во время беременности?

Беременность – не время для диет. Попытки похудеть во время беременности могут отрицательным образом сказаться на внутриутробном развитие малыша. Поэтому, даже в случае исходного избыточного веса, Вам нужно набрать некоторое количество килограмм за период беременности, обычно от 7 до 9 кг.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включите в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и здоровые жиры. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и предотвратить набор лишнего веса.

СОВЕТ №2

Следите за размерами порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их есть в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не переедать, особенно в вечернее время.

СОВЕТ №3

Пейте достаточное количество воды. Увлажнение организма важно для здоровья как матери, так и ребенка. Вода помогает контролировать аппетит и способствует нормальному обмену веществ. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

СОВЕТ №4

Планируйте свое меню заранее. Составление списка продуктов и планирование питания на неделю поможет избежать спонтанных перекусов и выбора менее здоровой пищи. Это также упростит процесс покупок и приготовления пищи.