Современные дети зачастую проводят время за компьютером, телефоном или за столом в момент выполнения домашних заданий. Чтобы жизнь ребенка стала активной, поможет ОФП, рассчитанная специально для детей в возрасте 8–14 лет. В нее включен комплекс упражнений, направленных на формирование и развитие физических навыков и умений.
Правила и особенности
Общая физическая подготовка (ОФП) – совокупность физических упражнений, помогающие при их правильном сочетании развивать важнейшие качества человеческого тела.
К физическим качествам относятся:
- сила;
- выносливость;
- скорость;
- ловкость;
- гибкость.
Общая физическая подготовка включает в себя базовые формы двигательной активности и комплекс упражнений, направленный на укрепление разных групп мышц и развитие физических качеств.
К тренировкам по ОФП относят:
- двигательные навыки – ходьба, бег, прыжки, подвижные игры, некоторые акробатические элементы;
- общеразвивающие упражнения с собственным весом или с использованием инвентаря;
- упражнения на растяжку и разогрев мышц.
При выполнении базовых упражнений важно следить, чтобы техника упражнения была правильной и не забывать о равномерном распределении нагрузки на все тело. Это поможет избежать перетренированности отдельных мышц.
Для каждой возрастной группы предусмотрена система нормативов, целями которых является развитие физических и морально-волевых качеств, повышение уровня физической подготовленности и укрепление здоровья среди детей.
В таблице представлен перечень некоторых испытаний с указанием нормативов, учитывающих возраст ребенка.
| Форма тестирования | Возрастная категория | |||
| 7–8 | 9–10 | 11–12 | 13–14 | |
| Прыжок с 2 ног в длину с исходной точки, см | 110–140 | 130–160 | 150–180 | 170–215 |
| Отжимания от пола, число раз | 7–17 | 10–22 | 13–28 | 20–36 |
| Подъем торса из лежачего положения, число повторений/мин | 21–35 | 27–42 | 32–46 | 35–49 |
ОФП для детей 8–14 лет, упражнения в составе которой подходят для проведения в общеобразовательных учреждениях, можно применять в спортивных школах.
Врачи единодушно подчеркивают важность общей физической подготовки для детей в возрасте 8-14 лет. В этот период происходит активное развитие организма, и физическая активность играет ключевую роль в формировании здоровья и физической формы. Упражнения общей физической подготовки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению координации и гибкости, а также повышению выносливости.
Специалисты рекомендуют включать в занятия разнообразные виды активности, такие как бег, плавание, игры с мячом и гимнастика. Это не только помогает развивать физические качества, но и формирует командный дух и социальные навыки. Важно, чтобы тренировки были регулярными и адаптированными к индивидуальным возможностям ребенка, что позволит избежать травм и перегрузок. Врачи также отмечают, что занятия физической культурой способствуют улучшению психоэмоционального состояния, что особенно актуально в условиях современного стресса.
Зачем нужны
ОФП для детей 8–14 лет, упражнения в составе которой благоприятно воздействуют на физическое и психоэмоциональное состояние ребенка, особенно полезны при регулярном их выполнении.
Тренеры и учителя по физкультуре отмечают, что занятия по ОФП активизируют работу головного мозга у школьников. Это помогает детям развить память и концентрацию, улучшить уровень успеваемости в школе.
Общая физическая подготовка поможет ребенку:
- гармонично расти и развиться в соответствии с его возрастом – правильно сформировать опорно-двигательный аппарат и мышечный скелет;
- наработать базу для специальной физической подготовки в определенном виде спорта;
- укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма к вирусным инфекциям;
- воспитать морально-волевые качества;
- привить интерес к здоровому образу жизни.
К тренировочным занятиям по ОФП допускаются школьники, которые прошли медицинский осмотр и не имеют противопоказаний.
Ограничения
В общеобразовательных учреждениях занятия по физкультуре являются обязательными, однако некоторым школьникам противопоказана физические нагрузки.
Минздравом предусмотрен порядок формирования медицинских групп, в которой учитывается уровень здоровья и физического развития детей.
По уровню здоровья школьников выделяют несколько групп по выполнения занятий по физкультуре:
- основная;
- подготовительная;
- специальная.
В основную группу входят дети:
- без отклонений в физическом развитии и самочувствии;
- без других изменений, которые могут влиять на уровень физического развития и подготовки.
К ним можно отнести сколиоз 1 степени, хронический тонзиллит, гастрит.
Детям данной категории разрешены все занятия согласно учебно-тренировочному плану, подготовительные работы, сдача нормативов, участие в спортивных мероприятиях.
В подготовительную медгруппу входят лица:
- с физическими отклонениями или физически слабо развитые;
- с патологиями развития;
- страдающие хроническими заболеваниями на протяжении длительного периода, но на данный момент находящиеся на стадии ремиссии.
Среди хронических болезней на стадии ремиссии можно отнести бронхиальную астму, язвенную болезнь желудка и 12-перстной кишки, ожирении 1 степени.
Эти дети допускаются до занятий по физкультуре по учебным программам, но в более щадящем режиме. Для них физическая нагрузка должна дозироваться, возможно исключение некоторых упражнений.
Школьникам данной категории не разрешается сдавать нормативные тесты, участвовать в соревнованиях без проведения дополнительного медосмотра.
В специальную медгруппу входят школьники:
- с отклонениями физического развития, при которых требуется ограничить физические нагрузки;
- с нарушениями состояния здоровья как на постоянном, так и на временной основе.
К функциональным нарушениям в физическом состоянии относятся врожденные пороках сердца, деформации в опорно-двигательном аппарате, хронические болезни легких, почек и ЖКТ на стадии обострения. Ограничить нагрузку необходимо после проведения хирургической операции.
Детям данной группы подходят занятия по лечебной физической культуре (ЛФК), разработанные по специальному плану согласно установленному диагнозу.
В составлении плана тренировок по ЛФК нужно учитывать уровень функциональных возможностей и общее состояние здоровья. Необходимо исключить или ограничить выполнение скоростных и гимнастических упражнений.
Многие родители и тренеры отмечают важность общей физической подготовки (ОФП) для детей в возрасте 8-14 лет. В этом возрасте формируется основа физического развития, и упражнения ОФП помогают укрепить мышцы, улучшить координацию и развить выносливость. Родители часто делятся положительными отзывами о том, как занятия ОФП способствуют не только физическому, но и психологическому развитию детей. Упражнения, такие как бег, прыжки, отжимания и растяжка, становятся не только полезными, но и увлекательными. Дети учатся работать в команде, развивают дисциплину и уверенность в себе. Кроме того, регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса и улучшают общее самочувствие. Важно, чтобы занятия были разнообразными и интересными, что способствует поддержанию мотивации и желанию заниматься спортом.
Основной комплекс в домашних условиях
Занятия по общей физической подготовке могут проводится с детьми не только в спортивных классах, но в дома. Тренировки должны проходить под наблюдением взрослых, для того чтобы помочь ребенку сформировать правильную технику выполнения упражнений. Для этого важно знать базовые упражнения и основные правила их выполнения.
ОФП для детей 8–14 лет, упражнения в составе которых помогут укрепить мышечный каркас, повышают уровень физической подготовленности. Они безопасны и просты в исполнении. Для домашних тренировок не требуются специального инвентаря, достаточно иметь спортивный коврик.
Перед началом тренировки обязательна разминка в виде небольшой растяжки на 5–10 мин, чтобы разогреть все мышцы и суставы и подготовить их к занятию.
В качестве разминки для школьников подойдут ряд упражнений, которые следует выполнять в предложенном порядке.
Наклоны в разные стороны
- Встать на ровную поверхность, ноги расположить на уровне ширины плеч, руки оставить на поясе.
- Сделать наклон в правую сторону, после – в левую.
- Выполнить по 5–6 раз в каждую сторону.
Наклоны вперед с касанием пола
- Встать и поставить ноги вместе, руки находиться вдоль корпуса.
- Сделать наклон вперед и задеть ладонями пол. Колени не нужно сгибать.
- Совершить 10 наклонов.
Складка на полу
- Сесть на коврик, ноги вытянуть вперед и расположить вместе. Колени не сгибаются в коленях.
- Наклониться вперед, стараясь задеть руками носочки.
- Сделать 10 повторений.
«Бабочка»
- Сесть на ровную поверхность и согнуть обе ноги.
- Колени развести в стороны, стопы расположить так, чтобы они касались друг друга.
- Выполнить наклон вперед как можно ниже.
- Повторить 10 раз.
Складка на полу с положением ног врозь
- Сесть на коврик, ноги выпрямить и широко развести в стороны.
- Руки вытянуть и сделать наклон вперед. Туловище должно находиться как можно ближе к полу.
- Выполнить 10 наклонов.
- Читайте также:
После завершения разминочной части можно приступать к основной части тренировки.
ОФП направлена на укрепление разных мышц и развитие всех физических качеств. Подготовка, предназначенная специально для детей 8–14 лет, позволяет не только формировать эти качества, но и поднять уровень мотивации и улучшить навыки мышления. Для этого используются различные упражнения, которые помогут укрепить тело школьников.
Для простоты комплекс упражнений разделен на несколько категории.
В основе классификации легли следующие мышечные группы:
- руки, грудь и спина;
- пресс;
- ноги и ягодицы.
Ниже представлены упражнения, позволяющие прокачать верхнюю часть тела – руки, плечи, грудные мышцы и спину. Они могут выполняться в дома.
Отжимания от пола
При выполнении данного упражнения включаются практически все группы мышц, в зависимости от ширины постановки рук. Наибольшую нагрузку получают большие и малые грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа, ладони прижаты к полу и руки вытянуты, ноги опираются на пальцы. Голова, туловище и ноги должны находится в прямом положении. Мышцы живота и ягодиц остаются в напряжении.
- На вдохе согнуть локти и корпус опустить вниз. Между плечами и локтями должен образоваться прямой угол. Грудная клетка находится максимально близко к поверхности, но не касается пола.
- На выходе медленно подняться обратно за счёт силы в руках.
- Повторить упражнение 10 раз.
В момент совершения отжимания спина не должна округляться, ягодичные мышцы не выпячиваются.
«Лодочка»
Способствует укреплению мышц в области спины.
Техника выполнения:
- Лечь на живот, руки вытянуть вдоль пола, ноги и стопы расположить вместе.
- Одновременно поднимать обе руки и ноги, создавая напряжение в пояснице.
- Задержаться в таком положени, после чего вернуться в изначальную позицию.
- Выполнять 10–20 повторений.
«Кошка»
Помогает выровнять осанку и развить гибкость в грудном и поясничном отделе.
Техника выполнения:
- Встать на четвереньки, ладонями упереться в пол.
- На вдохе сделать прогиб в спине и зафиксироваться на 5 с.
- Сделать выдох и округлить спину.
- Сделать 10–15 повторений.
Движение должно происходить благодаря прогибу в грудном и поясничном отделе. Чтобы избежать травм, не нужно сильно прогибать поясницу.
Подъем рук и ног в положении стола
Упражнение развивает мышцы в области спины, выравнивает осанку и развивает координацию.
Техника выполнения:
- Опуститься на четвереньки. Поднять правую руку и левую ногу, ладонью тянуться вперед, а стопой назад. Спина должна быть ровной и находиться параллельно полу.
- Задержаться на 20–30 с, вернуться в исходное положение.
- Выполнить на противоположную сторону.
- Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Важно следить за положением поясницы. Она не должна сильно прогибаться.
Пловец
Направлено на укрепление мышечного корсета и формирование красивой осанки.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на живот. Грудь, пресс и таз прижать к полу.
- Поднять противоположную руку и ногу максимально вверх. Задержаться в верхней точке. Рука и нога должны быть прямыми, колено оторвано от пола.
- Опуститься и повторить на другую сторону.
- Выполнить по 10 раз.
При подъеме руки мышцы шеи не нужно напрягать, и должны быть полностью расслабленными.
Подъем корпуса с разведенными руками
Это упражнение помогает развить гибкость в позвоночнике и сделать его ровным.
Техника выполнения:
- Лечь на живот, руки развести в разные стороны и согнуть в локтях.
- Грудную клетку оторвать от пола и ненадолго задержаться в этой позе. Руки остаются согнутыми и разведенными в стороны, живот плотно прижат к полу.
- После этого вернуться в изначальное положение.
- Повторить 10–15 раз.
В движении голова не должна запрокидываться назад, а шея напрягаться.
Общая физическая подготовка не обходиться без упражнений на пресс. Представлены несколько базовых упражнений, которые подойдут детям школьного возраста.
Скручивания
Является одним из базовых упражнений на пресс. Позволяет прокачать прямые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и плотно прижать к полу, чтобы образовался прямой угол. Руки сложить в замок за голову, либо скрестить на груди.
- Плавно оторвать плечи и лопатки от пола, тем самым верхняя часть корпуса будет немного приподнята. Поясница должна находиться на полу и плотно прижата. Руки сохраняются в заданном положении.
- Ненадолго задержаться и вернуться в первоначальное положение.
- Выполнить по 10–15 повторений.
Планка
Планка – базовое упражнение, помогающее прокачать большую часть мышц. Больше всего идет нагрузку на мышцы кора – пресс, спину, ягодицы и бедра. Эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника и внутренних органов.
Техника выполнения:
- Выпрямить руки и ноги и упереться ими в пол. Все тело должно находиться параллельно полу, плечевые суставы находятся строго над ладонями. Спина остается слегка округленной.
- Задержаться на 20–60 с в зависимости от уровня подготовленности.
- Повторить 2–3 серии.
Стоит следить за тем, чтобы во время выполнения планки поясница не должна сильно выгибаться.
Поочередные подъемы ног лежа на спине
Упражнение отлично прокачивает прямые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Нужно лечь на пол спиной вниз. Выпрямить ноги и расположить перед собой.
- Сначала поднять правую ногу примерно на 45 градусов и зафиксировать её на несколько секунд. Одновременно опустить правую ногу и поднять левую, что позволяет выполнить чередование. До конца опускать не нужно.
- Сделать по 10–15 подъемов на каждую ногу.
В момент движения ноги находятся на весу в прямом положении, стопы не соприкасаются с полом.
Для равномерного распределения нагрузки важно укреплять не только руки и туловище, но и мышцы ног. Ниже представлены некоторые упражнения на ноги и ягодичные мышцы.
Равновесие на одной ноге
Данное упражнение развивает координацию, помогает лучше чувствовать баланс своего тела.
Техника выполнения:
- Встать на ноги и выпрямить их, руки положить на поясе. Сохранять спину в прямом положении, взгляд должен быть направлен перед собой.
- Поднять правую ногу, согнутую в коленях. Руки продолжать держать на поясе.
- Оставаться в такой позиции до 30 с. После этого повторить на другой ноге.
- Выполнить 2-3 подхода на каждую ногу.
Время выполнения упражнения можно постепенно увеличивать, если 30 с будет недостаточно.
Приседания
Классические приседания являются одним из базовых упражнений, используемых в подготовке школьников и юных спортсменов. Помогает прокачать заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы. Затрагивает мышцы поясничного отдела позвоночника.
Техника выполнения:
- Нужно встать на ноги и расставить их на уровне ширины плеч. Слегка согнуть ноги в коленных суставах. Спину важно держать выпрямленной.
- Руки расположить перед собой, либо скрестить и завести за голову. Важно, чтобы положение рук помогало держать равновесие.
- Сделать глубокий присед и зафиксироваться в нижней точке.
- Медленно подняться и вернуться в начальное положение.
- Повторить 10–15 приседаний.
Важно следить за положением коленей. Они должны смотреть прямо и не уходить в разные стороны.
Подъемы на носки стоя
Ключевое упражнение, которое развивает икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.
Техника выполнения:
- Встать на небольшую возвышенность, носки должны располагаться параллельно полу, а пятки – на весу. Ноги выпрямить в коленях. Пятки и туловище должны находится в вертикальном положении.
- На вдохе подняться на носки максимально высоко и зафиксироваться. В это время икроножные мышцы должны испытывать напряжение.
- На выходе плавно опустить стопы вниз.
- Сделать 15–20 подъемов. При необходимости выполнить 2–3 серии.
При подъеме и опускании стоп происходит растяжение ахилловых сухожилий и укрепление стоп.
Махи ногами в стороны стоя у стены
Упражнение подходит для начинающих спортсменов и детей школьного возраста. Прокачивает приводящие мышцы бедра и развивает гибкость и подвижность в суставах.
Техника выполнения:
- Встать прямо и руками опереться о стену. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять правую ногу и сделать мах в сторону. Сделать небольшую паузу и вернуться обратно.
- Повторить на левой ноге.
- Выполнить по 10–15 повторений.
Выпады вперед
Выпады – базовое упражнение на проработку мышц ног. При его выполнении задействуются ягодичные мышцы, задние и передние мышцы бедра. Оно помогает юным спортсменам развить скорость и взрывную силу, гибкость и подвижность в тазобедренных суставах.
Техника выполнения:
- Необходимо встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, стопы направлены вперед. Разместить обе руки на бедра, напрячь мышцы пресса.
- Одну ногу выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы образовался прямой угол. Колено впередистоящей ноги смотрит вперед, стопа плотно прижата к полу. Другая нога находится позади и также согнута в колене. Она выступает в качестве равновесия.
- Зафиксироваться и вернуться в начальную позицию.
- Повторить на другую ногу. Сделать по 10 выпадов на каждую ногу.
В момент выполнения упражнения важно держать спину и грудь вертикально, не наклоняясь вперед.
Ягодичный мост
Помогает тренировать большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Спиной прилечь на пол. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы поставить на ширине бёдер. Руки положить на грудь. Поясницу прижать к полу, чтобы не оставалось свободного пространства.
- Сжать ягодицы и медленно оторвать таз и спину от пола. При выполнении спина не должна прогибаться в поясничном отделе.
- Зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд. Плавно опуститься в начальное положение. Повторить 10–15 раз.
При подъеме сначала отрывается таз, после этого – спина. Важно сохранять прямое положение туловища и ягодичных мышц.
ОФП для детей 8–14 лет, упражнения в составе которой являются неотъемлемой частью в физической подготовке, помогут школьникам повысить физическую работоспособность и укрепить мышечный скелет.
Расписание на неделю
Комплекс по ОФП может использоваться в качестве дополнительных занятий к основным урокам физкультуры в домашних условиях. Упражнения рекомендуется выполнять 3–5 раз в неделю по 30–40 мин для достижения наибольшего эффекта. Перед началом любого занятия нужно делать разминку на протяжении 10–15 мин, чтобы разогреть все мышцы и подготовить тело к работе.
В таблице описан примерный план ОФП-тренировок, рассчитанный на 3 дня в неделю.
| День недели | Мышечные группы | Упражнения | Число подходов и повторений |
| Понедельник | Ноги и пресс | Выпады вперед | 2–3х10 на каждую ногу |
| Подъемы на носки стоя | 2–3х15–20 | ||
| Равновесие на 1 ноге | По 30–60 с на каждой ноге | ||
| Скручивания | 3х10–15 | ||
| Подъемы ног лежа на спине | 2–3х10–20 | ||
| Среда | Все тело | Махи ногами в стороны стоя у стены | 2–3х10–15 на каждую ногу |
| Приседания | 2–3х10–15 | ||
| Ягодичный мост | 3х10–15 | ||
| Планка | 30–60 с | ||
| Подъемы ног лежа на спине | 2–3х10–20 | ||
| Отжимания от пола | 2–3х10–12 | ||
| «Лодочка» | 3х10–15 | ||
| Пятница | Руки и спина | Отжимания от пола | 2–3х10–12 |
| Подъем рук и ног в положении стола | 3х10 на каждую сторону | ||
| Подъем корпуса с разведенными руками | 3х10–15 | ||
| «Пловец» | 3х10 на каждую сторону | ||
| «Кошка» | 3х10–15 |
ОФП помогает не только укрепить двигательные навыки и мышечный скелет, но и улучшить мозговую деятельность школьников. Детям 8–14 лет необходимо прививать интерес к здоровому образу жизни. Разработан комплекс упражнений, направленный на гармоничное развитие ребенка.
Видео об ОФП для детей
ОФП для детей 8-13 лет: комплекс упражнений:
Вопрос-ответ
Какие упражнения входят в ОФП для детей?
Бег обычный, по прямой и дугам, змейкой (с высоким подниманием колен), широким, мелким шагом с захлестыванием голени, скрестным шагом, прыжками, замедляясь и ускоряясь, с перепрыгиванием препятствий, прыжками, с изменением направления, челночный, поднимая вперед прямые ноги, старты из различных положений спиной вперед,
Какие упражнения входят в общую физическую подготовку?
Правильные тренировки включают перечень основных упражнений, а именно то, что входит в ОФП: бег, прыжки, ходьба, отжимания. Заниматься ОФП можно как в спортзале, так и не менее результативно ОФП в домашних условиях.
Что по физкультуре значит ОФП?
Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их наиболее оптимальном сочетании.
В чем отличие ОФП от специальной физической подготовки?
ОФП: Разнообразные упражнения, такие как бег, плавание, подтягивания, пресс и другие, направленные на развитие общей физической формы. СФП: Специфические тренировки, например, тренировка военных, спецназовцев, спортсменов определенной дисциплины, с учетом особых навыков и требований.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте разнообразные упражнения. Включайте в программу тренировки элементы кардионагрузки, силовые упражнения и растяжку. Это поможет развивать все группы мышц и поддерживать интерес у детей к занятиям.
СОВЕТ №2
Учитывайте уровень физической подготовки ребенка. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит избежать травм и даст возможность ребенку чувствовать прогресс в своих достижениях.
СОВЕТ №3
Создайте игровую атмосферу. Используйте игровые элементы и соревнования, чтобы сделать тренировки более увлекательными. Это поможет детям лучше усваивать упражнения и поддерживать мотивацию.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная техника важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Регулярно контролируйте выполнение упражнений и при необходимости корректируйте их.
