Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

Пища с высоким содержанием белка уже не одно десятилетие ассоциируется с правильным питанием и здоровым образом жизни (таблицы с высокобелковыми продуктами можно найти ниже). Чтобы понять, почему данное вещество так важно, необходимо знать, какие функции оно выполняет.

Зачем нужен белок в рационе человека? Роль и функции белков

Протеин — органическое вещество, состоящее из аминокислот соединённых между собой в цепочку. Он является главной составляющей рациона всех живых существ. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все необходимые аминокислоты. По этой причине важно ежедневно употреблять продукты, которые помогут восполнить недостаток.

Основные из них указаны в таблице:

Группа продуктов	Наименование продукта	Содержание белка г/100 г
Бобовые	Белая фасоль	25
	Красная чечевица	24,2
	Нут	20
Злаки	Дикий рис	14
	Киноа	14
	Кус-кус	12,8
Орехи	Кешью	25,4
	Миндаль	18,6
	Фундук	16,1
Рыба и морепродукты	Тунец	24,4
	Креветки	20,6
	Лосось	20
Молочные продукты	Сыр	29
	Творог	18
Мясо	Телятина	23
	Говядина	23
	Индейка	23

Так как белок является главной составляющей клеток живого организма, он выполняет функции, отражающиеся на всех системах человека:

• Каталитическая — функция белков именуемых ферментами, благодаря которым происходит обмен веществ и энергии. Заключается в ускорении расщепления и синтеза сложных молекул. Поэтому достаточное количество данного вещества в рационе помогает избежать проблем с пищеварением.
• Структурная. Протеин участвует в образовании и поддержании формы клеток. Так же за эту функцию отвечают белки межклеточного вещества, самые известные из которых — коллаген и эластин. Они поддерживают упругость кожи и молодость органов.
• Защитная. Белки-ферменты печени ускоряют процесс выведения различных ядовитых веществ из организма. Лизоцимы и интерфероны обеспечивают иммунную защиту организма. Кератин служит для поддержания механической защиты.
• Регуляторная. Белки-гормоны отвечают за передачу информации внутри клеток и регулируют медленные процессы, происходящие в организме. Белки-рецепторы отвечают за внутриклеточные процессы, помогая их активизации.
• Сигнальная. Протеины способствуют передаче сигналов между клетками, тканями и организмами. Данная функция отвечает за рост скелета, чувство насыщения, уровень сахара в крови и другие важные процессы.
• Транспортная. Способствует переносу веществ из одной клетки в другую.
• Запасная. Некоторые белки запасаются организмом как резервный источник энергии или в качестве дополнительного источника аминокислот, которые в дальнейшем превращаются в вещества, регулирующие метаболизм.
• Рецепторная. Отвечает за восприятие клетками сигналов поступающих из внешней среды, а так же от других клеток.
• Моторная. Отвечает за движения организма, а так же перемещение клеток внутри него.

Продукты, богатые белком, таблица которых приведена в статье, важно включать в ежедневный рацион. Здоровые волосы, ногти, кожа, крепкие мышцы, правильно функционирующие внутренние органы и обмен веществ, корректная работа пищеварительной системы — факторы, зависящие от достаточного количества протеина.

Врачи подчеркивают важность белка в рационе для различных групп населения. Продукты, богатые белком, играют ключевую роль как в процессе похудения, так и в наборе мышечной массы. Для людей, занимающихся спортом, белок способствует восстановлению мышц после тренировок и улучшает их рост. Вегетарианцы могут получать необходимые белки из бобовых, орехов и соевых продуктов, что позволяет им поддерживать здоровье без употребления мяса. Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличенном количестве белка для правильного развития плода и поддержания лактации. Врачи рекомендуют составлять индивидуальные таблицы с учетом потребностей каждого человека, чтобы обеспечить оптимальное поступление белка в организм и поддерживать здоровье на всех этапах жизни.

Продукты с высоким содержанием БЕЛКА. Норма БЕЛКА в день,польза БЕЛКА. Показываю на СВОИХ ПРОДУКТАХ.

Суточная норма употребления белка

Так как организм не в силах самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, составляющие белок, человеку необходимо получать его с пищей. Существую общепринятые нормы употребления протеина для взрослых и детей.

Для детей

Суточная норма потребления продуктов, содержащих большое количество белка, для детей в несколько раз превышает показатели для взрослого человека. Это связано с тем, что организм находится в процессе постоянного роста и непрерывных изменений.

В таблице ниже приведены суточные нормы по возрастам:

Возраст	Норма потребления белка г/сутки
0-3 мес.	10,5
3-6 мес.	17,2
6-12 мес.	29,5
1-1,5 года	48
1,5-2 года	53
2-4 года	63
4-6 лет	72
6-10 лет	80
10-13 лет	96
13-17 лет (юноши)	106
13-17 лет (девушки)	93

Чтобы понять, какое количество белка необходимо конкретному ребенку, можно использовать значения, указанные ниже:

• Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 4 г белка на 1 кг массы тела.
• От 3 до 7 лет — 3,5 г белка на 1 кг массы тела.
• От 7 до 10 лет — 3 г белка на 1 кг.
• Детям старше 10 лет необходимо 2,5 г белка на 1 кг веса.

Продукты, богатые белком, занимают важное место в рационе людей с различными целями. Для тех, кто стремится похудеть, белок помогает поддерживать чувство сытости и ускоряет обмен веществ. В таблицах для похудения часто включают куриную грудку, рыбу, бобовые и яйца. Спортсмены и люди, занимающиеся фитнесом, нуждаются в высокобелковых продуктах для восстановления мышц после тренировок; здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, нежирное мясо и творог. Вегетарианцы могут получать белок из соевых продуктов, орехов и семян, что также важно для их здоровья. Беременные и кормящие мамы нуждаются в дополнительном белке для поддержки роста и развития ребенка, поэтому им рекомендуют включать в рацион молочные продукты и рыбу. Важно помнить, что разнообразие в питании — ключ к здоровью, и каждый может найти подходящие источники белка для своих нужд.

Для взрослых

Средние показатели суточного потребления для взрослых людей составляют:

• 120 г для мужчин;
• 90 г для женщин.

Для более точных данных, можно принять во внимание следующие нормы, зависящие от образа жизни:

• Сидячий образ жизни подразумевает 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
• Активный образ жизни — 1,6 г белка на 1 кг.
• При регулярной физической нагрузке необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела.

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. Он становится необходим не только для матери, но и для непрерывно развивающегося плода. 2 г белка на 1 кг массы тела — необходимое количество протеина для беременной женщины, которое сохраняется и на период грудного вскармливания, так как часть веществ усваиваемых матерью, передается ребенку с грудным молоком.

Сколько белка, БЖУ содержат разные продукты питания

Самое большое количество протеина содержат продукты питания животного происхождения. Животные белки являются полноценными, так как содержат полный набор необходимых аминокислот.

Растительные продукты содержат неполноценный белок, в котором недостает 1-2 аминокислот. Дефицит этих микронутриентов может привести к некорректному функционированию организма. По этой причине, вегетарианцам важно правильно составлять свое меню.

Высокобелковые продукты, содержащие в себе протеин первого и второго вида, представлены в таблицах. Для удобства включения их в диету, приведены так же данные о содержании в них жиров и углеводов.

Таблица: количество белка в мясе

Мясные продукты являются одним из основных источников полноценного белка:

Наименование	Белок г/100 г	Жиры г/100 г	Углеводы г/100 г
Говядина	23	12,4	0
Баранина постная	20	7,2	0
Баранина жирная	15	16,3	0
Телятина постная	23	2,5	0
Свинина постная	19	7,1	0
Свинина жирная	12	45,1	1,09
Оленина	20	8,5	0
Кролик	21	8	0
Курица	23	1,2	0
Индейка	23	0,7	0

Таблица: белки в рыбе и морепродуктах

Рыба и морепродукты так же помогают насытить организм качественным протеином.

В таблице указана пищевая ценность основных видов рыбы и морепродуктов:

Наименование	Белок г/100 г	Жиры г/100 г	Углеводы г/100 г
Тунец	24,4	1	0
Лосось	20	6,3	0
Скумбрия	18	13,6	0,6
Камбала	16	1,8	0
Горбуша	21	6,5	0
Мойва	13,4	11,5	0
Сельдь	17,7	10,7	0
Судак	19	0,7	0
Треска	17,7	0,7	0
Осетр	16,4	10,9	0
Минтай	16	1	0
Лещ	17	4	0
Семга	21,6	6	0
Форель	19	2,1	0
Кальмар	18	2,8	2
Краб	16,4	1,7	4,2
Креветки	20,6	2,2	0

Таблица: белки в молочных продуктах

Молочные продукты — дополнительный источник белка. Включая их в диету необходимо учесть, что они содержат углеводы, в отличие от мяса или рыбы.

Наименование продукта	Белок г/100 г	Жиры г/100 г	Углеводы г/100 г
Творог	14-18	1-11	1-3
Молоко	3	3,5	6
Сметана	3	17	4
Кефир	9,8	3,3	13,3
Йогурт	4,4	2,9	6,3
Сливки	2,2	33	4
Сыр	23-29	29,5	0,3

Таблица: белки в крупах

Продукты богатые белком, таблица со списком которых приведена далее в статье, являются источником растительного протеина. Они составляют важную часть рациона вегетарианцев, наряду с яйцами и молочными продуктами (если таковые не исключены).

Наименование крупы	Белок г/100 г	Жиры г/100 г	Углеводы г/100 г
Дикий рис	14	0,7	52
Киноа	14	6	57
Кус-кус	12,8	0,6	72
Гречка	12,6	3,3	62
Овсянка	12	7,2	69
Белый рис	7	0,7	79
Перловка	9,3	1,1	74
Пшенка	11,5	3,3	69
Манка	10	1	67
Геркулес	13	5,9	54

Таблица усвояемости белковой пищи

Усвояемость белка — важный показатель, который позволяет понять сколько белка от того или иного продукта усвоит организм человека.

Поступающие питательные вещества всасываются стенками кишечника не полностью. Данный показатель зависит от состава продукта, состояния микрофлоры кишечника, сочетания употребляемых продуктов, способа приготовления. Известно, что приготовление на пару позволяет максимально сохранить микронутриенты, а наличие в рационе овощей способствует лучшему усвоению белка.

Наиболее качественным белковым продуктом считается тот, коэффициент усвояемости которого стремится к 1, а количество жиров минимально.

Белки делятся на две категории:

• Быстрые (легкоусвояемые) — полноценные протеины. Они помогают организму вырабатывать энергию, дают заряд бодрости и силы, позволяют набирать мышечную массу. Быстрый белок усваивается организмом за 1-1,5 часа.
• Медленные — все неполноценные протеины. Процесс усвоения занимает до 8 часов.

Продукты богатые белком, таблица пищевой ценности которых приведена далее, обладают наивысшим коэффициентом усвояемости:

Наименование продукта	Содержание белков/жиров/углеводов на 100 г	Коэффициент усвоения белка	Разновидность белка
Яйца	13/12/1	1,0	Быстрый
Кефир	3/3/4	1,0
Творог	17/5/0	1,0
Сыр	25/20/0	1,0
Говядина	19/12/0	0,92
Курица	21/9/0	0,92
Горбуша	21/8/0	0,90
Постная свинина/говядина	16/28/0	0,63
Соя	35/17/27	0,91	Медленный
Фасоль	22/2/55	0,68
Горох	23/2/68	0,67
Гречка	13/3/68	0,66
Рожь	11/2/56	0,63
Кукуруза	8/2/75	0,60
Овес	12/6/65	0,57
Рис	7/1/74	0,55
Пшеница	13/1/71	0,54
Арахис	26/45/45	0,52

Молоко, относящееся к быстрому протеину, зачастую не усваивается взрослыми людьми. Это связано с непереносимостью лактозы, входящей в состав напитка. Чтобы составить сбалансированный рацион, его следует заменить кисломолочными продуктами.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Существует две основные схемы распределения белка в дневном меню:

• Равномерное распределение. В таком случае режим питания состоит из пяти приемов пищи, каждый из которых включает в себя 20% от суточной нормы белка.
• Неравномерное — когда 45% белка приходится на ужин. В завтрак и обед включают по 20% протеина, оставшиеся 15% — в перекусы.

Если понимать, как белковая пища взаимодействует с организмом, можно максимально эффективно включать ее в рацион.

На переработку протеина организм затрачивает самое большое количество энергии. В связи с этим ускоряется метаболизм. Данный процесс к вечеру достигает наиболее низкого уровня, поэтому логично в вечерний прием пищи включить достаточное количество белка. Протеин необходим организму в конце дня, еще и для того, чтобы восстановить мышцы, и обновить ткани.

Исходя из вышесказанного, можно отдать предпочтение второй схеме распределения вещества, где основное его количество приходится на вечернее время суток.

https://youtube.com/watch?v=cRnx8qWtsrk%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Несколько дополнительных рекомендаций по приему белковой пищи:

• Отдавать предпочтение быстрым белкам с невысоким содержанием жиров во время ужина. Они быстро усвоятся и помогут поддержать необходимый уровень энергии в организме.
• Чтобы восстановить мышцы после тренировки, необходим прием пищи, богатой белком. Понизить уровень боли, и укрепить мышцы помогут яйца и молочные продукты.
• Организму человека сложно усвоить более 30 г протеина за один раз. Поэтому необходимо распределить его таким образом, чтобы на один прием пищи приходилось не более 30 г.
• Включение белка в перекусы поможет эффективно утолять голод. Для этой цели отлично подойдет сыр, горсть орехов или греческий йогурт.

Как правильно выбрать продукты, богатые белком, примеры дневного меню

Чтобы рацион был здоровым, необходимо отдавать предпочтение цельным продуктам, избегая полуфабрикатов и фаст-фуда. Покупая готовый продукт важно внимательно изучать его состав и пищевую ценность. Большое содержание ненасыщенных жиров и/или сахара говорит о том, что такая пища не принесет пользы, даже если в ней много протеина.

Продукты богатые белком, таблица с которыми приведена в статье, помогут составить меню на каждый день. Регулируя количество и качество протеина в ежедневной диете, можно добиться различных результатов, будь то похудение или набор мышечной массы.

Для набора мышечной массы, при интенсивных тренировках

Набор мышечной массы подразумевает большое количество белковой пищи в ежедневном рационе. В повышенном количестве протеина организм нуждается и при интенсивных тренировках, ведь существует необходимость, как в построении новых клеток мышц, так и в восстановлении поврежденных во время физических занятий.

Оптимальная доза белка в суточном рационе атлетов колеблется в пределах от 1,3-1,8 грамм на 1 килограмм массы тела. Во время сжигания жира и при высокоинтенсивной физической нагрузке данные числа необходимо превышать.

Важной рекомендацией для спортсменов является прием медленного белка во время последнего перекуса (перед сном). Наилучшим вариантом является протеиновый коктейль или обезжиренный творог.

Примерное меню для набора мышечной массы приведено ниже:

День	Прием пищи	БЖУ, Ккал	Меню
День 1	Завтрак	35/18/90, 750	1,5 ст. овсяных хлопьев. 1 ст. молока. 0,5 ст. изюма.
	Перекус	30/18/30, 500	Сыр Фитнес 30 г. Молоко 1 ст. Арахисовая паста 1 ст. ложка. Яблоко/банан.
	Обед	74/30/16, 600	Цельнозерновой хлеб 30 г. Яйцо 3 шт. Авокадо.
	Перекус	38/2,5/80, 600	Натуральный йогурт 100 г. Мед 1 ст. ложка. Зародыши пшеницы 2 ст. ложки. Творог низкой жирности 200 г. Ягоды 1 ст.
	Ужин	45/20/70, 700	Лосось 180 г. Стручковая фасоль 1 ст. Кефир 1 ст. Картофельное пюре 180 г.
	Перекус	30/16/45, 400	Протеиновый коктейль 1 порция.
День 2	Завтрак	40/6/90, 625	Обезжиренный творог 200 г. Клубника 100 г. Булка 60 г. Сироп 2 ст. ложки.
	Перекус	25/18/85, 600	Молоко 2 ст. Хлеб цельнозерновой 30 г. Арахисовое масло 2 ст. ложки. Банан. Мед 2 ст. ложки.
	Обед	25/11/125, 700	Отварная куриная грудка 150 г. Паста с овощами 150 г. Кефир 1 ст.
	Перекус	50/28/45, 650	Протеин в порошке 1 ложка. Обезжиренное молоко 1 ст. Замороженная черника 0,5 ст. Масло льняное 2 ст. ложки.
	Ужин	55/5/95, 700	Отварной картофель 150 г. Сельдерей и огурец 250 г. Индейка 240 г.
	Перекус	30/16/35, 400
День 3	Завтрак	30/20/60, 700	Помидор 150 г. Яйцо 2 шт. Яичный белок 2 шт. Молоко 1 ст. Сыр 50 г. Цельнозерновой хлеб 30 г.
	Перекус	40/5/100, 700	Тунец консервированный 200 г. Коричневый рис 1 ст. Зеленый горошек 200 г.
	Обед	55/10/80, 650	Сыр 40 г. Говядина отварная 200 г. Кабачок, баклажан 200 г. Виноград 50 г.
	Перекус	50/28/45, 650	Протеин в порошке 1 ложка. Молоко обезжиренное 1 ст. Клубника 200 г.
	Ужин	38/14/43, 650	Рис 1 ст. Постная свинина 180 г. Брокколи 100 г.
	Перекус	30/19/42, 450	Коктейль из протеинового порошка 1 порция. Фрукт 1 шт.

Для похудения

В случае, когда диета направлена на снижение веса, отдается предпочтение низкокалорийным белковым продуктам.

На пути к стройному телу помогут следующие рекомендации:

• Добавлять клетчатку к богатой протеином пище.
• Оптимальные варианты приготовления мяса: тушение, запекание и готовка на пару.
• Сахар необходимо максимально исключить из рациона, оставив некоторые виды круп и фрукты.
• Оптимальное количество дней высокобелковой диеты — 10.
• Для правильной работы кишечника каждое утро необходимо принимать льняное масло.

Примерный рацион:

День недели	Прием пищи	Меню
Пн	Утро	Брокколи, морковь. Курица печеная. Бурый рис.
	Перекус
	Обед	Бульон из разных овощей. Хлеб.
	Перекус
	Вечер	Индейка. Кабачок тушеный с баклажаном.
Вт	Утро	Омлет из 2-х яиц. Куриная котлета. Хлеб цельнозерновой.
	Перекус
	Обед	Капуста тушеная. Котлеты из индейки.
	Перекус
	Вечер
Ср	Утро	Кофе с нежирным молоком. Творог с клубникой.
	Перекус
	Обед	Суп с фрикадельками. Рагу овощное.
	Перекус
	Вечер
Чт	Утро	Гречка с морковно-луковой зажаркой. Кефир.
	Перекус
	Обед	Гуляш говядины. Рагу из картошки с баклажаном.
	Перекус
	Вечер
Пт	Утро	Биток из курицы. Зеленый горошек.
	Перекус	Салат яблочно-апельсиновый.
	Обед	Паровая телятина. Брокколи.
	Перекус
	Вечер
Сб	Утро	Гречка. Омлет с зеленым горошком. Огурец.
	Перекус
	Обед
	Перекус
	Вечер	Рыба на пару. Огурец, руккола 250 г.
Вс	Утро	Стейк семги. Цветная капуста с брокколи.
	Перекус
	Обед
	Перекус	Творожная масса с изюмом.
	Вечер

Для вегетарианцев

Вегетарианство подразумевает отказ от мясных продуктов, поэтому важно составить меню, компенсирующее отсутствие в меню протеина, поступающего из мясной пищи. На первый план выходят яйца, молоко, злаки.

Пример рациона, богатого растительным белком:

День	Прием пищи	Меню
Пн	Утро	Черный кофе. Тост с медом. Молочная ячневая крупа.
	Перекус	Кабачковые оладьи. Ягодный йогурт.
	Обед	Суп из гороха. Картофельные зразы. Компот.
	Перекус
	Вечер
Вт	Утро	Каша из пшенки на молоке. Блин с творогом.
	Перекус
	Обед	Вареная картошка. Овощной суп с гренками. Кисель.
	Перекус	Фруктово-творожная запеканка. Тост с вареньем.
	Вечер	Макароны с овощной заправкой. Груша.
Ср	Утро	Молочная гречка. Тост с тофу.
	Перекус
	День	Перловый суп. Рататуй. Шиповниковый чай.
	Перекус
	Вечер	Кабачки тушеные с фасолью. Апельсин. Кефир.
Чт	Утро	Омлет с морковью. Брынза.
	Перекус
	День	Борщ без мяса. Грибная гречка.
	Перекус
	Вечер
Пт	Утро	Творожная запеканка с сухофруктами. Банан. Молоко.
	Перекус	Ряженка. Фруктовый салат.
	День	Салат из редиса со сметаной. Вегетарианские щи. Кефир.
	Перекус
	Вечер	Овощи тушеные с грибами. Тост с вареньем. Йогурт.
Сб	Утро	Тост с кабачковой икрой. Вареное яйцо.
	Перекус	Галета. Фруктовая нарезка.
	День	Тыквенный суп. Овощное соте.
	Перекус
	Вечер	Винегрет. Гречневые котлеты.
Вс	Утро	Банановые оладьи. Творожный тост. Натуральный йогурт.
	Перекус	Курага, чернослив. Орехи.
	День	Гороховый суп. Вареная картошка с грибами. Кисель.
	Перекус
	Вечер	Овощная запеканка с грибами. Творог.

При беременности

Протеин используется организмом для поддержания всех функций и систем при беременности, для развития плода.

Рацион подразумевает 3-4 приема пищи:

День недели	Время суток	Меню
Пн	Утро	Молочная овсянка. Банан. Хлеб.
	Обед	Морковно-капустный салат. Суп из брокколи с курицей. Компот.
	Перекус
	Вечер	Рагу с кабачком и баклажаном. Винегрет.
Вт	Утро	Омлет с горошком и морковью. Яблоко.
	Обед	Паста с сыром. Рагу из баклажана и кабачка. Котлета из говядины на пару. Морс.
	Перекус	Сырники с изюмом. Ряженка.
	Вечер	Салат из болгарского перца. Запеченное мясо индейки.
Ср	Утро	Хлебец с вареньем. Творог с сухофруктами.
	День	Отварная картошка. Рыбная котлета. Какао.
	Перекус
	Вечер	Запеканка из картофеля с капустой. Кефир.
Чт	Утро	Грибная гречка. Бутерброд с маслом. Сок.
	Обед	Суп с фрикадельками. Салат из рукколы.
	Перекус	Йогурт. Творожная булка. Апельсин.
	Вечер	Куриная котлета. Тушеный картофель.
Пт	Утро	Кабачковые оладьи. Вареное яйцо. Хлеб с маслом.
	Обед	Гуляш из говядины. Томатный салат. Кисель.
	Перекус
	Вечер	Котлеты из гречки. Свекольный салат. Отвар шиповника.
Сб	Утро	Молочные мюсли. Свежеотжатый сок.
	Обед	Борщ вегетарианский. Вареная ножка курицы. Фруктовый отвар.
	Перекус
	Вечер
Вс	Утро	Ленивые вареники. Сухофрукты. Банан.
	Обед	Щи зеленые со сметаной. Тефтели из курицы. Рис.
	Перекус
	Вечер	Рагу из кабачка. Молочный чай.

При ГВ

В период грудного вскармливания сохраняется необходимость поддержания должного уровня белка в организме. От наличия белковой пищи напрямую зависит качество и количество молока.

Диета подразумевает пяти разовое питание с сытным завтраком:

День недели	Прием пищи	Меню
Пн	Утро	Салат из печеных овощей. Картофельное пюре. Сельдь.
	Перекус	Галета. Сырники с изюмом. Сметана.
	Обед	Рассольник с перловкой. Гречневая каша. Тефтели из говядины.
	Перекус
	Вечер	Багет с маслом. Запеканка творожная.
Вт	Утро
	Перекус
	Обед	Постный борщ. Сметана. Тушеные овощи.
	Перекус
	Вечер	Ленивые вареники. Бублик. Йогурт без добавок.
Ср	Утро	Пшенная разваристая крупа. Компот из яблок. Ржаной хлеб с маслом.
	Перекус	Салат из огурца и рукколы.
	Обед	Суп с фрикадельками. Печеный в кожуре картофель. Индюшиная паровая котлета.
	Перекус	Обжаренные на сливочном масле овощи. Рис басмати.
	Вечер
Чт	Утро	Форель на пару. Картофельное пюре.
	Перекус
	Обед	Спагетти. Крольчатина тушеная. Гречневый суп.
	Перекус
	Вечер	Булка калорийная. Ряженка.
Пт	Утро	Индейка отварная. Кус-кус.
	Перекус	Натуральный йогурт, взбитый с бананом.
	Обед	Суп из овощей и риса. Кукурузная каша. Салат из огурца и сельдерея.
	Перекус
	Вечер
Сб	Утро	Паста с сыром. Морковный салат. Яйцо вареное.
	Перекус
	Обед	Суп из тыквы. Котлета куриная. Салат из зелени.
	Перекус	Печеное яблоко с корицей.
	Вечер	Запеканка из творога с мармеладом.
Вс	Утро	Гуляш из говядины. Перловая каша.
	Перекус	Яичница-болтунья. Отвар шиповника.
	Обед	Салат из зеленого перца. Рыбный суп. Пастила.
	Перекус
	Вечер	Кабачковое рагу. Бутерброд с маслом.

Что будет при дефиците, переизбытке белка в рационе?

Дефицит протеина сказывается на всех системах человека:

• Сигналом о недостатке белка является анемия, которая приводит к чувству постоянной усталости, слабости, головокружениям и ухудшению качества сна.
• Недостаток белка, отвечающего за содержание глюкозы в крови, приводит к периодическим головным болям.
• Для восполнения недостатка белка организм начинает заимствовать его из тканей и мышц, что влечет потерю упругости эпидермиса, ухудшение внешнего вида ногтей и волос, потерю общего тонуса.
• Недостаток белков, отвечающих за нервную деятельность, приводит к чувству беспокойства, раздражительности и проблемам со сном.
• Снижается способность организма к регенерации, что приводит к замедлению процесса заживления поврежденных тканей.
• Нарушается водно-солевой баланс, образуются отеки.
• Страдают кожные покровы тела: появляется бледность, высыпания и сухость, чрезмерная пигментация. Снижается сопротивляемость к внешним воздействиям, из-за чего повышается восприимчивость к грибкам, инфекциям, появляются повреждения в виде язв.
• Снижается общий иммунитет. Организм становится восприимчив к вирусам и инфекциям.

Критический недостаток белка отражается на работе сердца, печеночной, почечной, дыхательной и половой системы, способен вызвать неконтролируемую потерю веса.

Переизбыток протеина так же не позволяет организму функционировать должным образом и приводит к:

• Нарушению работы печени и почек.
• Переизбытку холестерина, излишнему образованию жира.
• Атеросклерозу.
• Вымыванию кальция из костей.

Учеными доказано, что протеин, расщепляясь на аминокислоты, вырабатывает незначительное количество аммиака, который токсичен для организма.

Качественная белковая пища должна входить в меню человека на ежедневной основе. Протеин, поступающий в рекомендованных количествах, помогает функционировать должным образом всем системам организма. Руководствуясь таблицами из данной статьи можно составить меню здорового питания направленного на достижение того или иного результата.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о продуктах богатых белком

В каких продуктах содержится много белка:

https://youtube.com/watch?v=4nqXhdwPYY8%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Вопрос-ответ

Где много белка для вегетарианцев?

Нут Нут — один из самых богатых источников растительного белка. Тофу Тофу — простой и вкусный способ получить растительный белок. Чечевица Чечевица — это один из лидеров по содержанию белка среди растительных продуктов. Семена чиа Спирулина Зеленый горошек Грецкие орехи Арахис

Где брать белок вегетарианцам спортсменам?

Сейтан 30 граммов белка в 100 граммах продукта Твердый сыр (Гауда, Российский, Чеддер и др. ) 24 грамма белка в 100 граммах продукта Творог 4% или 5% 21 грамм белка в 100 граммах продукта Вареные яйца 12 граммов белка в 100 граммах продукта Чечевица Тофу Греческий йогурт Нут

Где больше всего белка для похудения?

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — это классические источники белка, которые с легкостью покрывают нужды организма в аминокислотах. И если вы употребляете пищу животного происхождения ежедневно, вероятно, все в порядке.

Что относится к белковым продуктам для похудения?

Нежирные сорта мяса и птицы. Свежая рыба и морепродукты. Яйца. Молоко и несладкие кисломолочные продукты: йогурты, сметана и творог. Источники растительного белка — орехи, фасоль, семена (в том числе и пророщенные), соя. Нежирный сыр (гаудетте, чечил, рикотта и др. , а также тофу).

Советы

СОВЕТ №1

При выборе белковых продуктов обращайте внимание на их источник. Для похудения лучше выбирать нежирные источники белка, такие как куриная грудка, рыба и бобовые. Они помогут поддерживать чувство сытости и способствуют сохранению мышечной массы.

СОВЕТ №2

Если вы вегетарианец, включите в свой рацион разнообразные растительные источники белка, такие как чечевица, киноа, тофу и орехи. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

СОВЕТ №3

Беременным и кормящим мамам важно получать достаточное количество белка для поддержки роста и развития ребенка. Включайте в рацион молочные продукты, яйца и нежирное мясо, а также растительные источники, чтобы обеспечить разнообразие и баланс.

СОВЕТ №4

При наборе веса выбирайте белковые продукты с высоким содержанием калорий, такие как орехи, семена и авокадо. Они не только обеспечат вас необходимым количеством белка, но и помогут увеличить общую калорийность рациона.