Упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях, тренажерном зале

Все больше девушек хотят иметь подтянутую фигуру и сохранять прекрасное самочувствие во время беременности. Комплекс упражнений для беременных женщин поможет укрепить тело, улучшить настроение и нормализовать состояние здоровья. Важно проводить тренировку очень осторожно, особенно в 1 триместре беременности.

Правила и особенности

1 триместр беременности отсчитывается с 1 по 12 неделю. Этот период самый важный и ответственный для будущей матери. В это время начинают формироваться жизненно важные органы плода, в том числе половая и кровеносная система.

По этой причине беременным женщинам на ранней стадии противопоказаны тяжелые физические нагрузки, поскольку это может привести к выкидышу и дальнейшему прерыванию беременности.

Беременным девушкам запрещены упражнения, в которых предполагается серьезная нагрузка на организм.

К ним относятся:

• различные виды беговых и прыжковых работ;
• силовые упражнения со штангой и другими тяжелыми весами – полные приседы, выпады, жимы и тяги;
• любые упражнения на пресс – планка, скручивания, подъемы ног в положении сидя, лежа и в висе, обратная гиперэкстензия;
• резкие повороты и наклоны туловища;
• махи и отведение ног в кроссовере и с собственным весом.

Чрезмерно активная силовая нагрузка способна вызвать у матери мышечное напряжение в области живота и матки, спровоцировать гипоксию плода. В конце может привести к выкидышу.

Для поддержания тонуса лучше всего подойдут упражнения, которые предполагают низкую или среднюю интенсивность, сюда можно отнести:

• плавание и занятия аквааэробикой;
• пешие прогулки по улице в спокойном темпе или ходьба на беговой дорожке;
• йога или пилатес;
• упражнения на растяжку;
• групповые занятия для беременных в присутствии инструктора;
• силовые упражнения с небольшим отягощением на мышцы рук и ног.

Во избежание негативных последствий важно прислушиваться к своему организму и не переусердствовать.

При возникновении неприятных симптомов в организме стоит прекратить работу, среди них:

• болевые ощущения внизу живота и таза, влагалищные кровотечение;
• головокружение и обморочное состояние;
• повышение температуры тела;
• затруднения при ходьбе и дыхании;
• возникновение схваток или отхождение вод.

Многие гинекологи рекомендуют воздержаться от физической активности. При осуществлении тренировок до беременности можно продолжать занятия, только для этого необходимо изменить подход к тренировкам и снизить нагрузку.

Врачи подчеркивают важность физических упражнений для беременных женщин, особенно в первом триместре. Умеренная физическая активность способствует улучшению общего самочувствия, снижению уровня стресса и подготовке организма к предстоящим изменениям. Специалисты рекомендуют выполнять простые упражнения в домашних условиях, такие как растяжка, легкие приседания и упражнения на укрепление мышц спины. В тренажерном зале можно использовать специальные тренажеры, которые обеспечивают поддержку и безопасность. Однако важно помнить, что перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Регулярные занятия помогут беременным женщинам чувствовать себя более энергичными и уверенными в своем теле.

Тренировка ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ на все тело. Для 1, 2, 3 ТРИМЕСТРА.

Зачем нужны

При отсутствии проблем со здоровьем будущим мамам разрешены занятия спортом в фитнес-центрах, бассейне или дома. Следует выбирать там, где предлагается комплекс упражнений для беременных.

Упражнения для беременных в 1 триместр оказывают положительное влияние на здоровье и самочувствие будущей матери и ребенка, а именно:

• укрепляют позвоночник и мышцы всего тела, особенно тазового дна;
• нормализуют процессы дыхания, кровообращения и обмена веществ как у беременной женщины, так и её плода;
• помогают справляться со стрессовыми ситуациями;
• снижают риск возникновения токсикоза, отечности и избыточного веса.

https://youtube.com/watch?v=E4bPYdEgfuY%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист должен провести медицинский осмотр и назначить необходимые анализы. При отсутствии противопоказаний будущая мама сможет получить разрешение на посещение занятий.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Противопоказания и возможный вред

Уже на раннем сроке беременности женщине необходимо исключить чрезмерную физическую нагрузку, поскольку она может спровоцировать негативные последствия.

Беременным женщинам запрещается тренировать, если наблюдается ряд противопоказаний:

• высокое артериальное давление на регулярной основе (выше 140/90 мм. рт. ст.);
• варикозное расширение вен;
• возникновение угрозы выкидыша;
• наличие кровотечений и резких болей внизу живота и таза;
• гипертонус матки и многоводие;
• лихорадочные синдромы и вирусные заболевания;
• другие осложнения, возникающие в процессе беременности (неправильное положение плода, аномальное строение матки).

С осторожностью стоит заниматься спортом беременным женщинам, у которых возникают следующие симптомы:

• патологии в работе сердца – тахикардия, аритмия, хроническая гипотония;
• болезни, нарушающие работу щитовидной железы;
• сахарный диабет;
• анемия;
• наличие избыточного веса;
• заболевания дыхательной системы;
• выраженный токсикоз.

При наличии любых из описанных противопоказаний следует прекратить тренировки и обратиться к лечащему врачу для дальнейшего лечения.

Многие женщины в первом триместре беременности отмечают важность физических упражнений для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. В домашних условиях они предпочитают легкие растяжки и дыхательные практики, которые помогают расслабиться и снизить уровень стресса. Некоторые мамы делятся, что занятия йогой способствуют улучшению гибкости и укреплению мышц, что особенно важно для предстоящих изменений в теле.

В тренажерном зале будущие мамы выбирают низкоинтенсивные кардионагрузки, такие как ходьба на беговой дорожке или занятия на велотренажере. Они отмечают, что такие упражнения помогают поддерживать нормальный уровень энергии и улучшают настроение. Важно, что многие тренеры предлагают специальные программы, адаптированные для беременных, что позволяет женщинам чувствовать себя уверенно и безопасно. В целом, положительные отзывы о физических активностях в этот период подчеркивают их значимость для здоровья как мамы, так и малыша.

Основной комплекс в домашних условиях

Упражнения для беременных в 1 триместр можно выполнять в домашних условиях. Такие занятия помогают будущим мамам укрепить мышцы всего тела и нормализовать самочувствие. Во время занятий важно проявлять осторожность и избегать резких движений. Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо сначала делать разминку, чтобы разогреть мышцы и настроиться на продуктивную работу.

Для беременных на ранней стадии подойдут ряд упражнений:

• упражнения Кегеля;
• ходьба на месте;
• упражнение «кошка»;
• упражнение на дыхание;
• покачивания таза на фитболе.

Упражнения Кегеля

Это специальная гимнастика, направленная на тренировку мышц тазового дна. Все упражнения выполняются путем сокращения и расслабления мышц в интимной зоне. Данная группа мышц позволяет поддерживать в оптимальном состоянии органы малого таза. К ним относятся мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку.

При регулярном выполнении этих упражнений на протяжении 1–2 месяцев происходит ряд изменений:

• тазовые мышцы приобретают тонус;
• уменьшается риск осложнений во время беременности и родов;
• естественные роды протекают значительно проще;
• улучшается общее самочувствие.

Среди популярных упражнений Кегеля можно отнести сокращения, «волна», «Мадонна».

Сокращения

Техника выполнения:

• Нужно принять удобную позу и расслабиться.

• Создать напряжение в мышцах влагалища. Сохранять это состояние 4–5 секунд.
• Расслабиться и принять исходную позицию. Сделать до 10–15 раз.

Во время упражнения важно чувствовать именно влагалищные мышцы, а не все подряд.

«Волна»

Для этого упражнения понадобится возвышенность – диван, стул или фитбол:

• Необходимо лечь спиной на пол. Ноги согнуть и расположить на возвышенность.

• Поочередно напрячь мышцы промежности и ануса. Задержаться до 5 секунд.
• Расслабить мышцы на несколько секунд. Выполнить 10–15 повторений.

Это упражнение эффективно тренирует интимные мышцы. Сначала следует выполнять в медленном темпе, после чего увеличить скорость и количество повторов.

«Мадонна»

Для правильного выполнения упражнения нужно:

• Сесть на поверхность так, чтобы ягодицы лежали на пятках.

• Руки отвести назад и ладонями опереться в пол.
• Колени раздвинуть, а бедра поднять вверх. В это же время втянуть мышцы промежности.
• Оставаться в напряженном состоянии от 5 до 10 секунд.
• Расслабиться и перейти в изначальное положение. Выполнить 4–5 раз.

Ходьба на месте

Ходьба укрепляет мышцы стоп и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Для этого необходимо:

1. Маршировать на месте на протяжении 1 минуты. Постепенно можно увеличивать время.
2. Осуществлять передвижение на носках и пятках.
3. Выполнить 3–4 круга.

Упражнение «кошка»

Помогает укрепить мышцы спины и выровнять осанку.

Техника выполнения:

1. Встать на четвереньки, голову опустить вниз. Шея не должна напрягаться.
2. Сделать выдох и прогнуть поясницу. Зафиксироваться на несколько секунд.
3. Выдохнуть и округлить спину. Следует выполнять 10–15 раз.

Упражнение на дыхание

Дыхательное упражнение можно включать в разминку.

Для этого:

1. Нужно встать и выпрямить спину.
2. Досчитать до 5 и сделать глубокий вдох, при счете 7 – выдохнуть. Сделать 10 раз.

Покачивания таза на фитболе

Упражнение помогает улучшить подвижность таза и поясницы.

Техника выполнения:

1. Сесть на фитбол, ноги расположить на ширине тазовых костей. Голова тянется к потолку, плечи находятся в опущенном положении.
2. Выполнить покачивания тазом в правую и левую сторону, после – вперед и назад.

Параллельно можно делать повороты головой. Дыхание ровное и спокойное. Выполнить 10 повторений.

Основной комплекс в тренажерном зале

Упражнения для беременных в 1 триместр в тренажерном зале важно делать очень аккуратно и без резких движений.

Перед началом силовой тренировки необходимо провести разминку в течение 10–15 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к работе, после чего можно приступать к работе. В силовых тренировках для беременных женщин стоит делать акцент на верхней части тела – руки, плечи, грудь и спина.

Для девушек, находящихся на 1 триместре беременности, подойдут следующие упражнения на верх:

• жим гантелей сидя на наклонной скамье;
• сведение рук в тренажере «бабочка»;
• французский жим с гантелью сидя на скамье – разгибание гантели двумя руками за головой;
• подъем гантелей на бицепс хватом «молот»;
• махи гантелей перед собой сидя;
• тяга верхнего блока к груди.

Жим гантелей сидя на наклонной скамье

Жим гантелей сидя является базовым упражнением, помогающее прокачивать грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Техника выполнения:

1. Установить спинку скамье под наклоном в 45–60 градусов. Сесть и опереться спиной на скамью. Взять 2 гантели нужного веса.
2. Необходимо протолкнуть обе гантели так, чтобы руки были прямыми и оказались в вертикальном положении на уровне плеч. Спина плотно прижата к спинке сиденья.
3. Лопатки свести и плавно отпустить снаряд к боковым поверхностям груди. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. Вернуть гантели наверх в исходную позицию.

В момент, когда снаряд находится в нижней точке, грудные мышцы должны растягиваться. Важно следить за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом наверху. Выполняется это упражнения по 10 повторений 3–4 подхода.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Упражнение помогает закачать большие и малые грудные мышцы благодаря их сокращению. Дополнительно включаются в работу мышцы плеча и верхней части спины.

Техника выполнения:

1. Установить нужный вес. Необходимо сесть в тренажер и взяться за рукоятки. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Руки находятся в прямом положении.
2. Рукоятки тренажера нужно свести к центру тела. Руки будут расположены напротив груди.
3. Без резких движений развести руки, тем самым вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Сведение выполняется в плавном режиме без длительных пауз. Отдыхать между подходами следует 1–2 мин. Выполнить 3-4 подхода. Если в тренажерном зале нет тренажера «бабочка» можно делать сведения и разведения рук с гантелями, находясь в сидячем положении на наклонной скамье. Будут включаться в работу та же группа мышц.

Французский жим с гантелью сидя

Данное упражнение позволяет прокачать трицепс – трехглавую мышцу плеча. Дополнительно нагружаются верхняя часть спины – трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Выбрать нужного веса гантель и сесть на скамейку.
2. Взять гантель в обе руки и вытянуть её над головой. Ладони повернуть на внутреннюю сторону.
3. Гантель нужно завести за голову. Руки находятся в согнутом состоянии, локти почти прижаты к голове и находятся параллельно друг другу
4. Вернуться в начальную позу. Повторить 10–12 раз.

В момент нахождения рук в нижней точке трицепс начинает растягиваться. При возвращении в исходную позицию мышца сокращается. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами должна составлять 1–1,5 мин.

Подъем гантелей хватом «молоток» в положении стоя

Относится к типу изолирующих упражнений, прокачивающие конкретную группу мышц. Является эффективным упражнением для укрепления мышц бицепса и брахиалиса (плечевая мышца, отвечающая за сгибание и разгибание).

Техника выполнения:

1. Необходимо встать прямо и взять гантель нужного веса. Руки должны быть опущены, локти прижаты к корпусу. Поверхность ладоней должны быть обращены друг к другу.
2. Сделать выход и согнуть руки. В это время руки от локтей до плеч остаются неподвижными. Остаться в таком положении примерно 1-2 секунды.
3. Плавно опустить руки и вернуться в начальное положение. Повторить 10–15 повторений.

Во время сгибания работают только предплечья. В движении происходит сокращение бицепсов. После выполнения упражнение должно появиться легкое жжение.

Махи гантелей перед собой сидя

При выполнении данного упражнения развиваются мышцы плеча, особенно передняя и средняя дельта. Передняя дельта позволяет руке тянуться вверх, а средняя – стабилизировать её положение. Также работают грудные, трапециевидные мышцы и внутренняя часть бицепса.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью и взять гантели подходящего веса хватом вверх. Ладони располагаются сверху. По расстоянию снаряды должны быть на ширине плеч.
2. Выпрямить спину, расправить плечи и грудную клетку. Руки слегка согнуть в локтях, мышцы напрячь. В такой позиции руки должны быть на протяжении всего упражнения.
3. Выдохнуть и поднять руки с гантелями перед собой. Они должны находится на уровне подбородка. Остаться в этом положении несколько секунд.
4. Медленно опустить руки. Повторить 10–15 раз.

Махи гантелей стоит делать в 2–3 подхода с перерывом в 1– 2 минуты. Важно, чтобы движение происходило в вертикальной плоскости. Подъем выполнять путем вращения в плечевых суставах. В процессе выполнения руки не должны уходить в стороны.

Тяга верхнего блока к груди

При выполнении тяги блока к груди у спортсмена прокачиваются мышцы спины и рук, формируется красивый рельеф, укрепляется позвоночный столб и увеличивается сила в мышцах.

Чтобы правильно выполнить упражнение, важно соблюсти несколько шагов:

1. Принять исходное положение – сесть на тренажёр и установить необходимый вес.
2. Взяться обеими руками за рукоять так, чтобы ладони были обращены внутренней стороной к себе. Положение рук должно быть немного меньше ширины плеч.
3. Руки вытянуть наверх, корпус слегка отклонить назад, спину немного прогнуть в пояснице. Грудная клетка направлена вперёд. В это время трос на блоке находится в натянутом положении.
4. На выдохе медленно опустить трос вниз до верхней части груди. Плечи и локти тянуться вниз. Важно следить, чтобы локтевые суставы находились как можно ближе к корпусу и смотрели вниз, а не в стороны.
5. В этом положении задержаться на несколько секунд. На входе плавно вернуть рукоятку в первоначальное положение. После вытягивания рук появиться ощущение того, что лопатки растянуты.
6. Сделать нужное число повторений.

В процессе движения должны напрягаться мышцы спины, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Работать только руками, предплечья не должны участвовать в упражнении. Тягу блока можно делать широким и узким хватом. При выполнении упражнения будут подключаться разные группы мышц.

При тяге верхнего блока с использованием широкого хвата больше прокачиваются широчайшие мышцы спины. При узком хвате акцент ставится на ромбовидных и круглых мышцах.

Расписание на неделю

Для поддержания хорошего самочувствия и настроения лучше всего использовать разные виды тренировок. Программа тренировок рассчитана на 4–5 дней, из которых 2 дня приходятся на силовые работы с использованием небольшого отягощения, 3 дня – аэробные нагрузки невысокой интенсивности. Сюда входят и домашние тренировки.

Общая продолжительность тренировок – до 60 мин, из которых 10–15 мин приходятся на разминку и заминку. Во время силовых тренировок использовать небольшие веса. Не стоит забывать о дыхании. Основное усилие приходится на выход, расслабление – на выходе.

По возможности стоит тренироваться с тренером, у которого имеется сертификат и опыт работы с беременными девушками. Такой специалист подберет оптимальную нагрузку и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Примерный тренировочный план на неделю включает в себя:

• понедельник – силовая работа на руки и грудь;
• вторник – аэробная работа (плаванье, пилатес или йога);
• среда – тренировка дома;
• четверг – силовая работа на плечи и спину
• пятница – аэробная работа (плаванье, пилатес или йога);
• суббота и воскресенье – выходной.

В таблице представлен план силовой подготовки, а именно список упражнений для беременных, которые рассчитаны на 1 триместр.

День недели	Группа мышц	Упражнения	Число подходов и повторений
Понедельник	Грудь и руки	Жим гантелей сидя на наклонной скамье	3х10–15
		Сведение рук в тренажере «бабочка»	3х10
		Подъем гантелей хватом «молоток» в положении стоя	3х15
Четверг	Спина и плечи	Тяга верхнего блока к груди	3х10-15
		Махи гантелей перед собой	3х10–15
		Французский жим гантели сидя	3х10

Упражнения для беременных в 1 триместр выполняются в 3 подхода по 10–15 повторов. Перерыв между подходами рекомендуется делать в 1–2 мин. При необходимости можно отдыхать чуть дольше, но без перебора. В конце силовой тренировки выполнить ходьбу на беговой дорожке в спокойном темпе в течение 5–7 мин. Возможна замена на растяжку тела и упражнения Кегеля.

Когда ожидать эффекта

Первые результаты можно увидеть примерно через 1,5–2 месяца регулярных тренировок. Они могут отличаться от средних результатов. Многое будет зависеть от разных факторов – режима питания, отдыха и сна, общего самочувствия, частоты и качества выполнения тренировок.

При соблюдении всех рекомендаций тренировки будут не только эффективны, но и приносить удовольствие. Выполнение упражнений делают тело беременной женщины сильным и выносливым. В 1 триместре особенно важно следить за общим самочувствием, чтобы избежать неприятных последствий.

Видео об упражнениях

Упражнения для беременных 1 триместр:

https://youtube.com/watch?v=bBJnjMTAIIE%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься в тренажерном зале на ранних сроках беременности?

На ранних сроках беременности следует временно прекратить или ограничить активные физнагрузки, пока не пройдут первые, самые тревожные 12 критических недель. В данный период, вне зависимости от первоначального состояния организма роженицы, существует риск непроизвольного выкидыша. Можно заниматься ходьбой, плаванием.

Какие упражнения можно делать беременным в тренажерном зале?

Ходьба. Одна из самых доступных и благоприятных форм физической активности. Плавание. Растяжка и йога. Умеренные аэробные тренировки. Упражнения для кора и тазового дна. Умеренные силовые тренировки.

Можно ли заниматься силовыми тренировками в первом триместре?

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности Физические нагрузки разрешены во всех триместрах, если у женщины нет осложнений беременности и других медицинских противопоказаний.

Что нельзя делать в тренажерном зале при беременности?

Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что выбранные вами физические нагрузки безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют мышцы спины и живота. Это поможет поддерживать правильную осанку и снизить риск болей в спине, которые часто возникают в первом триместре.

СОВЕТ №3

Выбирайте низкоинтенсивные упражнения, такие как йога или плавание. Они помогут улучшить гибкость и снизить уровень стресса, что особенно важно в период беременности.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности разминки и заминки. Это поможет подготовить ваше тело к нагрузкам и снизить риск травм. Уделяйте внимание дыхательным упражнениям, чтобы улучшить оксигенацию организма.