Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять

Существует 2 метода увеличения длины тела: физиологический и хирургический. Физиологический метод заключается в стимулировании естественного роста тела в высоту различными способами. Главный из них – комплекс физических упражнений. Проведение операции предполагает длительный период восстановления, риск развития осложнений и наличие достаточной суммы денег.

Суть и базовые принципы

Рост человека зависит от сочетания наследственных причин и условий внешней среды. Генетические факторы определяют ростовой потенциал или предел, который может быть достигнут в зрелом возрасте.

Основные из них таковы:

• генетически запланированное развитие тела;
• наследственные заболевания;
• средний рост родителей;
• раса, национальность;
• пол.

Оптимальные условия внешней среды способствуют реализации возможностей организма. Базовый принцип – это исключение негативных факторов и усиление воздействия положительных.

Среди них можно выделить следующие:

• физические нагрузки;
• питание;
• режим дня и качество сна;
• заболевания (приобретенные);
• стресс, эмоциональное напряжение;
• вредные привычки;
• экология.

Дополнительные физические нагрузки задействуют ресурсы тела и стимулируют секрецию гормона роста – соматотропина. Он влияет на участки растущей ткани, расположенные на обоих концах трубчатых костей, обеспечивая их удлинение. Зоны роста (хрящевые или эпифизарные пластинки) активны до определенного периода, в последующем их замещает твердая костная ткань.

Упражнения для роста тела в высоту помогут достичь значительных результатов детям и подросткам.

После завершения полового созревания происходит закрытие зон роста, что соответствует возрасту 18-25 лет. В этом случае можно увеличить длину тела за счет растяжения межпозвоночных дисков, тогда максимальная прибавка составит около 6 см.

Выполнение комплекса необходимо проводить с учетом основных принципов, представленных в таблице:

Название	Сущность и содержание
Сознательность и активность	человек, выполняющий упражнения, должен понимать их необходимость и влияние на процессы в организме.
Систематичность	решение основных задач обеспечит комплекс занятий, а не отдельные упражнения; в программу тренировок следует включить дополнительную физическую активность (бег, плавание, подвижные игры).
Последовательность	стоит придерживаться конкретной системы тренировок, что позволит планировать нагрузку и следить за ее эффективностью.
Постепенное увеличение нагрузки	если интенсивность и длительность тренировок не увеличивается, то рост остается неизменным или останавливается; повышение нагрузки следует проводить плавно, например, в течение месяца, без резких скачков между занятиями.
Индивидуализация	система тренировок должна соответствовать особенностям человека, поэтому следует провести ее коррекцию; при организации занятий учитывают режим работы или обучения, наличие заболеваний и другие факторы.

Для выполнения комплекса упражнений в домашних условиях специальная физическая подготовка не требуется. Набор спортивного инвентаря минимальный: перекладина или турник, а для дополнительных занятий понадобится скакалка и велосипед.

Эффект тренировки определяют следующие упражнения, которые позволяют воздействовать на зоны роста и основные группы мышц:

• наклоны туловища и головы в положении стоя;
• наклоны вперед, сидя на полу;
• прогиб назад;
• подъем ног;
• приседания с отведенными назад руками;
• вис на перекладине или турнике;
• прыжки и вытягивания.

Мнения врачей о физических упражнениях для увеличения роста у подростков и детей разнообразны. Специалисты подчеркивают, что активные занятия спортом, такие как плавание, баскетбол и йога, могут способствовать улучшению осанки и растяжению мышц, что в свою очередь может создать визуальный эффект увеличения роста. Врачи рекомендуют выполнять упражнения на растяжку, такие как наклоны и подтягивания, которые помогают развивать гибкость и укреплять позвоночник. Важно также учитывать, что правильное питание и достаточный сон играют ключевую роль в росте. Врачи советуют заниматься физической активностью не менее 3-4 раз в неделю, уделяя внимание как кардионагрузкам, так и силовым упражнениям. Однако они предупреждают, что генетика остается основным фактором, определяющим конечный рост, и никакие упражнения не могут кардинально изменить наследственные предрасположенности.

Как увеличить рост? Как я вырос на 11 см без растяжки.

Показания к началу применения

Комплекс физических упражнений будет полезен для тех, кто хочет исправить осанку, достигнуть средних или превышающих средние показателей роста.

Оценить соответствие длины тела принятым нормам, с учетом возраста и пола, можно с помощью таблицы 2.

Показатели роста детей и подростков: 5-18 лет:

Мальчики				Девочки
Возраст, годы	Рост, см(на начало и конец года)			Возраст, годы	Рост, см (на начало и конец года)
	Ниже среднего	Средний	Выше среднего		Ниже среднего	Средний	Выше среднего
5	100–110	105–120	114–125	5	99–109	104–119	114–124
6	106–115	111–126	121–131	6	104–114	110–125	120–131
7	111–121	116–132	127–138	7	109–120	115–131	126–137
8	116–126	121–138	133–144	8	115–125	120–138	132–144
9	120–130	126–143	138–150	9	120–131	126–144	138–150
10	125–135	131–149	144–156	10	125–137	132–151	145–157
11	129–141	136–155	149–162	11	131–143	138–157	151–164
12	134–147	142–162	156–170	12	137–149	144–162	158–169
13	141–154	148–170	163–178	13	142–152	149–166	163–173
14	147–160	155–176	171–184	14	145–154	152–168	166–175
15	153–164	161–180	176–188	15	147–155	154–169	168–176
16	157–167	165–182	180–190	16	148–156	155–169	169–176
17	159–168	167–183	182–191	17	149–156	156–169	169–176
18	161–169	168–183	183–191	18	149–156	156–169	169–176

При анализе физического развития человека учитываются параметры роста, пропорции частей тела, способности организма и масса. Объективная оценка может быть проведена специалистом при совместном рассмотрении этих критериев и установлении связи между ними. Если замечено отклонение, то рекомендуется консультация эндокринолога.

Упражнения помогут стимулировать зоны роста и выработку соматотропного гормона. Образование ткани происходит в ответ на напряжение, вызванное растяжением кости и окружающих ее мягких тканей. Регулярные тренировки позволяют приобрести естественную гибкость и улучшают форму человека в целом.

Занятия способствуют формированию правильного строения позвоночника у детей и подростков, укреплению мышц спины, пресса, ягодиц. Выполнение специальных упражнений предотвращает травмы, связанные с растяжением мышц, сухожилий. В результате тренировок улучшается подвижность суставов и координация, движения тела становятся более свободными и легкими.

Противопоказания к применению

Упражнения для роста тела в высоту противопоказаны людям с тяжелыми заболеваниями или нарушениями в работе следующих систем организма:

• сердечно-сосудистой и дыхательной;
• опорно-двигательной;

• пищеварительной;
• эндокринной;
• мочеполовой;
• нервной.

Запрещены дополнительные физические нагрузки, если наблюдаются гнойные процессы в тканях, повышенная температура, инфекционные заболевания, злокачественные опухоли, сильная боль и другие опасные состояния здоровья человека.

Наличие заболевания не всегда становится противопоказанием к выполнению упражнений. В ряде случаев тренировки могут стать одним из способов терапии, который позволит улучшить общее самочувствие человека. При проведении занятий должны соблюдаться определенные ограничения, некоторые из них представлены в таблице 3.

Ограничения физических упражнений при заболеваниях:

Заболевания	Ограничения	Примечания
Гипертония и гипотония	Резкая смена положения тела	приводит к падению давления
	Задержка дыхания, натуживание	необходимо правильная техника дыхания при выполнении упражнений
	Длительная тренировка	продолжительность занятий не более 30-60 мин., в зависимости от сложности упражнений и состояния здоровья человека
	Любые упражнения, вызывающие нервное напряжение	провоцируют повышение артериального давления
Хронический бронхит и бронхиальная астма	Интенсивные занятия	частота сердечных сокращений не должна превышать 120-140 уд./мин., то есть умеренных значений интенсивности тренировки
	Задержка дыхания	необходима правильная техника дыхания, полноценный удлиненный выдох
	Длительное напряжение мышц (более 5 сек.)	статические упражнения могут привести к затруднению дыхания
Нарушение осанки	Прыжки, приседания с отягощением	следует отличать нарушение осанки (временного расстройства без изменений в костной структуре) от сколиоза (стойкого искривления позвоночника); при сколиозе многие упражнения исключаются, а разрешенные следует выполнять под контролем специалиста.

Правильно спланировать комплекс упражнений, способствующий росту тела в высоту с учетом ограничений, можно только в сотрудничестве с врачами. Первый шаг на пути к увеличению роста – это медицинское обследование, которое позволит проводить занятия безопасно и эффективно.

Многие родители и подростки интересуются упражнениями, которые могут способствовать росту тела в высоту. Существует мнение, что физическая активность, особенно в подростковом возрасте, может положительно влиять на рост. Среди популярных упражнений выделяются растяжки, прыжки, занятия на турниках и плавание. Эти виды активности помогают развивать мышцы и укреплять позвоночник, что может способствовать улучшению осанки и, как следствие, визуальному увеличению роста.

Важно выполнять упражнения регулярно и правильно, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с разминки, а затем переходить к основным упражнениям. Например, растяжка рук и ног, наклоны и повороты туловища помогут улучшить гибкость. Прыжки с места и на месте развивают силу ног и способствуют выработке гормонов роста.

Не стоит забывать о сбалансированном питании и достаточном количестве сна, так как они играют ключевую роль в процессе роста. В конечном итоге, сочетание физических упражнений, здорового образа жизни и положительного настроя может помочь подросткам достичь их максимального роста.

Полезные рекомендации

Перед тренировкой необходим хороший отдых, а приступать к ней следует через 2-2,5 ч после приема пищи. Если упражнение вызывает трудности в исполнении, то стоит проявить терпение. Чрезмерное упорство может стать причиной травмы. Регулярность и умеренность физических нагрузок – залог успеха. Длительные, но не постоянные занятия вызовут только переутомление.

Между выполнением отдельных упражнений желателен кратковременный отдых (не более 1 мин.), особенно в первое время, когда организм адаптируется к новой деятельности.

Сразу после тренировки не рекомендуется поднимать тяжелые предметы, проводить напряженную физическую работу. Свободный вис на перекладине или турнике – это большая нагрузка для людей с лишним весом, поэтому необходимо использовать любую опору для ног.

Эмоциональное напряжение, стресс, тревога негативно влияют на работоспособность и функции организма в целом. Позитивный настрой – неотъемлемая часть правильной подготовки. Важно научится контролировать психическое состояние.

Отличным сопровождением занятий может стать приятная музыка. Одежда и обувь должны быть удобными и не стеснять движения. В хорошую погоду лучше тренироваться на свежем воздухе.

Основной комплекс

Разминка (10-20 мин.): легкий бег, наклоны в стороны и вперед, повороты туловища, приседания, прыжки на месте. Цель разминки – подготовить организм к физической нагрузке, увеличить подвижность суставов. Следует привести тело в тонус, но усталости быть не должно. Можно добавить другие упражнения или заменить предложенные.

После разминки необходимо восстановление спокойного и ровного дыхания, нормализация пульса. Для этого нужно поднять руки вверх, вытянуться и начать медленно ходить (руки не опускать) в течение 1 мин. Повторить упражнение. Продолжить шагать еще 2-3 мин., опустив руки. Затем перейти к выполнению основного комплекса.

В упражнениях №1 и №2 ноги необходимо поставить на расстоянии, равном ширине стопы, – это исходное положение.

Упражнение №1:

1. Прямые руки нужно держать над головой, пальцы при этом сложить в замок.
2. Потянуться вверх, постепенно поднимаясь на носки. Не прогибаться.
3. Опуститься и встать на всю стопу. Положение рук сменить: отвести за спину и на уровне поясницы сцепить пальцы в замок.
4. Переместить вес на пятки и, удерживая равновесие, приподнять носки.

Упражнение №2:

1. Руки развести в стороны, образовав прямой угол с туловищем.
2. Начать круговые вращения последовательно: в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах. Движения выполнять медленно, затем опустить руки и расслабить.
3. Сделать вращения в обратной очередности, начиная с плечевых суставов.

Для упражнений №3 – №6 исходным положением будет постановка ног на расстоянии ширины плеч.

Упражнение №3:

1. Сделать вдох и потянуться вверх, затем постараться прижаться к плечу, наклонив голову в сторону.
2. Выдохнуть и вернуться в прежнее положение. Повторить наклон в другую сторону, при этом плечо не приподнимать.

Упражнение №4: наклониться вперед и руками прикоснуться к полу так, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение №5: прогнуться назад, пытаясь достать руками пяток, а также стараться соединить лопатки.

Упражнение №6:

1. Найти любую опору (например, спинку стула, перекладину), которая будет находиться на уровне лопаток. Повернуться к ней спиной, затем отвести руки назад и схватиться.
2. Немного выставить ноги вперед, находясь в исходном положении.
3. Присесть, держась за опору.

Упражнение №7:

1. Стопы поставить вместе.
2. Наклониться вперед и коснуться головой коленей.

Вторая часть этого упражнения:

1. Положение не менять.
2. Обхватить ноги руками, а голову опустить, спину и колени при этом не сгибать. Упражнение растягивает подколенные сухожилия, расправляет позвоночник.

Упражнение №8:

1. Сесть на пол.
2. Левую ногу вытянуть, а правую согнуть в колене, стопу при этом оттянуть назад.
3. Наклониться вперед и руками коснуться пола, затем положение ног сменить и повторить действие.

Упражнение №9:

1. Лечь на спину, руки развести в стороны.
2. Поднять выпрямленную в колене ногу так, чтобы образовался прямой угол с полом. Затем сменить положение, подняв другую ногу.

Упражнение №10:

1. Лечь на живот. Обхватить ноги руками.
2. Приподнять ноги, голову, плечи одновременно. Колени не сгибать.

Упражнение №11:

1. Встать на колени, опереться на руки и слегка наклониться вперед.
2. Присесть на пятки, голову опустить и выпрямленными руками прикоснуться к полу перед собой.

Упражнение №12:

1. Сесть на пол, сложив ноги «по-турецки».
2. Перед грудью сцепить пальцы рук в замок.
3. Потянуться вверх. Спину обязательно держать ровной.

Упражнение №13:

1. Ноги вытянуть вперед, сидя на полу.
2. Наклониться так, чтобы голова коснулась коленей. При этом нужно постараться достать руками пальцев ног.

Выполняя упражнение, следует держать спину, шею и ноги прямыми, не поворачивать колени наружу, подтягивать туловище к ногам.

Упражнение №14:

1. Лечь на спину, приподнять таз и расположить ладони на пояснице, создав опору.
2. Ноги соединить вместе и поднять вверх, затем потянуться ими к полу за головой. Доставать носками пола не обязательно.

Упражнение №15: прыжки. Прыгать на месте с поднятыми вверх руками, при этом можно пытаться коснуться определенного предмета, поверхности или отметки, расположенных высоко. Отталкиваться с усилием и вытягиваться. Совершить 10 прыжков, с интервалами 6-8 сек. Затем отдохнуть 2-3 мин., выполнив упражнение для восстановления дыхания. Повторить еще 10 прыжков.

Упражнение №16 — турник (перекладина):

1. Повиснуть на турнике. Девушкам руки расположить на расстоянии ширины плеч, а мужчинам – немного шире. Хват рук может быть любой: сверху перекладины или снизу.
2. Правую ногу вытянуть вперед, а левую, не сгибая, отвести назад. Поменять положение ног относительно друг друга. Затем развести их в стороны и соединить. Выполнять в умеренном темпе.
3. Изменить хват рук за перекладину.

Повторить каждый из следующих элементов упражнения отдельно:

• согнуть и выпрямить ноги в коленях;
• прогнуться, отклонив голову назад;
• соединить ноги и сделать повороты корпуса в стороны. После этого небольшого блока упражнений необходимо изменить хват рук за перекладину;
• ноги свести вместе и выполнить движение вправо-влево, подобно маятнику;
• согнуть ноги в коленях, затем подтянуть их к животу и выпрямить.

4. Свободный вис в расслабленном состоянии от 10 сек. до 1 мин. Желательно сделать хват рук сверху.

Упражнения для роста тела в высоту рекомендуется выполнять, начиная с нескольких повторов, а затем постепенно увеличить их количество до 20 и более.

Расписание программы тренировок на неделю

Дни недели	Физическая нагрузка
Понедельник	Основной комплекс
Вторник	Дополнительные занятия
Среда	Основной комплекс
Четверг	Основной комплекс
Пятница	Дополнительные занятия
Суббота	Основной комплекс
Воскресенье	Отдых

Дополнительные занятия или упражнения включают любую физическую активность, которая способствует росту тела в высоту и развитию. Среди них можно выделить: бег, плавание, волейбол, баскетбол, футбол, теннис, растяжка мышц и связок, прыжки через скакалку, езда на велосипеде.

Закрепление результата

Для того чтобы понять, как удержать прибавку в росте, следует определить причины его уменьшения.

Основные факторы следующие:

• потеря плотности костей;
• изменения и нарушения в межпозвоночных дисках;
• потеря объема и массы мышц;
• уменьшение количества воды в организме;
• заболевания позвоночника и суставов;
• старение организма.

https://youtube.com/watch?v=eJ9SfA4kw3E%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Процесс роста замедляется у детей и подростков, а у взрослых существенно сокращается длина тела, если наблюдаются: лишний вес, гормональные нарушения, слабость и плохая растяжка мышц.

Сохранить достигнутый результат и замедлить возрастные изменения помогут: сбалансированное питание, соблюдение питьевого режима, здоровый сон, умеренные физические нагрузки, профилактика заболеваний или своевременное лечение, исключение вредных привычек. Также необходим психологический комфорт.

Когда стоит ожидать эффекта

При открытых зонах роста увеличение длины тела происходит более интенсивно. После двух месяцев занятий, можно отметить прибавку 2-3 см. За год возможно вырасти на 5-8 см и более, что легче всего сделать в период полового созревания.

При закрытых зонах роста удастся добавить 2-5 см за счет исправления осанки, а первые результаты станут заметны после нескольких месяцев занятий. Важно поддерживать тело в тонусе и сохранять подвижность позвоночника, поэтому необходимо регулярное выполнение некоторых упражнений.

Диагностика костного возраста проводится с помощью рентгенограммы кистей рук, которую могут назначить эндокринолог, педиатр или ортопед. Специалист сделает заключение после получения снимка и даст соответствующие рекомендации.

Прибавить от двух до нескольких десятков сантиметров к росту – выполнимая задача для большинства людей. Достигнуть поставленной цели и обрести желаемую высоту тела помогут специальные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни.

Видео об упражнениях для роста

Упражнения для роста тела в высоту:

https://youtube.com/watch?v=jYX-4YUVXOc%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Вопрос-ответ

Какие упражнения помогут увеличить рост подростку?

Весьма полезны также прыжковые упражнения (например, прыжки вверх), потягивания вверх, наклоны вперед и вбок, прогибы назад, упражнения на расслабление и др. Стимулируют рост занятия баскетболом, волейболом, прыжками, плаванием, а также массаж, тепловые процедуры, закаливание.

Как помочь ребенку стать выше ростом?

Хороший эффект дают специальные физические упражнения, дозированные нагрузки на костно-мышечную систему с использованием специальных приспособлений и тренажеров. С детства надо приучать детей к спортивным играм таким как баскетбол, волейбол, а также закаливанию, тепловым процедурам.

Что способствует росту в высоту?

На рост человека оказывают влияние такие факторы, как генетика, гормоны, питание, занятия спортом, полноценный сон, осанка. Физиологический процесс роста заканчивается в 20–25 лет.

Можно ли стать выше в 14 лет?

В норме у девочек и мальчиков скачки роста происходят в разное время. Так, девочки вытягиваются раньше – примерно в 11–13 лет, мальчики – чуть позже в 13–14 лет. Когда выработка гормона роста естественным образом сокращается (примерно после 20–25 лет), человек уже не становится выше, потому что зоны роста закрываются.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте растяжку. Упражнения на растяжку, такие как наклоны, шпагаты и “кошачья поза”, помогают улучшить гибкость и способствуют удлинению мышц, что может положительно сказаться на росте.

СОВЕТ №2

Включите в свою программу физической активности прыжковые упражнения. Прыжки на месте, прыжки с места и прыжки через скакалку способствуют развитию мышц ног и стимулируют рост, благодаря активной работе с весом собственного тела.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильное питание. Убедитесь, что ваш рацион богат витаминами и минералами, особенно кальцием и витамином D, которые играют ключевую роль в росте костей и общего развития организма.

СОВЕТ №4

Не забывайте про полноценный сон. Во время сна происходит активный рост и восстановление организма, поэтому старайтесь спать не менее 8-10 часов в сутки, чтобы обеспечить своему телу необходимые условия для роста.