Сложно представить, как человеческий организм будет функционировать без регулярного поступления небольших порций витаминов и полезных веществ. Все витамины, обладающие разнообразными свойствами, приведены в таблицах ниже. Там же указаны дозировки, рекомендуемые для детей и взрослых.
Классификация витаминов
Около 14 витаминов и групп являются основополагающими для здоровья человеческого организма. 10 из них относятся к водорастворимым, и 4 – к жирорастворимым соединениям.
Водорастворимые витамины:
| Название | Основные свойства | Суточная потребность | Источники получения |
| В1, тиамин | участвует в углеводном обмене |
Для детей – от 0,2 до 1 мг; Для взрослых – 1,5 – 2 мг, в зависимости от степени физической активности; При беременности и кормлении грудью – до 1,7 мг |
пивные дрожжи, отруби, мука грубого помола, гречневая крупа, бобовые |
| В2, рибофлавин | задействован в метаболизме белков, жиров и углеводов | 2-4 мг |
печень, почки, сердце, рыба, яичный белок, сыр, молочная сыворотка, семена злаков, мука грубого помола, свежие овощи |
| В5, пантотеновая кислота | трофика тканей, регуляция уровня липидов и глюкозы |
Для взрослых – 2-7 (2-3 мг на 1000 ккал); Для детей и в период беременности и кормления – до 15 мг |
неочищенные цельные зерновые, зеленые овощи, бобовые, яйца, молоко |
| В6, пиридоксин | катализатор липидного, белкового и углеводного обмена |
Для подростков и взрослых – 2 мг; Детям до 10 лет – 1,6 мг в среднем; Детям до года – 0,5 мг |
молодые ростки злаков, субпродукты, тунец, дыня, цветная капуста, чеснок |
| В9, или ВС, фолиевая кислота | участвует в синтезе аминокислот |
Детям до года – 50 мкг; от 1 до 3 – 70 мкг; 4-6 лет – 100 мкг; 6-11 лет – 150 мкг; подросткам – 200 мкг; Во время беременности рекомендуется принимать дополнительно 100 мкг, при лактации +50 мкг к суточной дозе |
гусиный, утиные, куриные субпродукты, говяжья и телячья печень, зелень, зеленые овощи, бобовые (включая сою), льняное масло, продукты из цельнозерновой пшеницы |
| В12, цианокобаламин | производство жирных и аминокислот |
Дети до 1 года – 0,5 мкг; 1-8 лет – от 1 до 1,2 мкг; 9-13 лет – 18 мкг; Подростки и взрослые – до 2,8 мкг |
печень и мясо телятины, говядины, осьминог, сельдь, скумбрия, сыр, йогурт |
| РР, никотиновая кислота | участвует в метаболизме липидов и углеводов, образовании ферментов |
До 6 мес. – 2 мг; до 1 года – 6 мг; 1-3 года – 8 мг; 4-8 лет – 10 мг; 9-13 лет – 12 мг; подростки и взрослые – до 25 мг |
изделия из ржаной муки, ананас, свекла, мясо, печень, почки |
| Р, рутин | предупреждает разрушение гиалуроновой кислоты, нейтрализует свободные радикалы | Для ребенка — 25-30 мг;
Женщины – 30-45 мг; Мужчины – 40-50 мг |
каперсы, сливы, лимон, капуста, многие овощи, фрукты, ягоды |
| Н, биотин | регулирует уровень глюкозы в крови; способствует выработке коллагена |
Дети до года – 5 мкг; 1-3 года – 8 мкг; 4-8 лет – 13 мкг; 9-13 – 20 мкг; подростки и взрослые – 25-30 мкг |
горох, кукуруза, фисташки, облепиха, земляника |
| С, аскорбиновая кислота |
участвует в образовании соединительной ткани; важнейший компонент многих метаболических реакций |
Дети до 12 лет – 40-50 мг; Подростки – 65-75 мг; Женщины – 75 мг; Мужчины – 90 мг |
черная смородина, шиповник, болгарский перец, зелень, цитрусовые, практически все фрукты |
Все витамины, приведенные в таблице выше, даже в их высоких концентрациях не проявляют токсических свойств для организма.
Поскольку они быстро выводятся из организма, риск возникновения передозировки крайне невелик.
https://youtube.com/watch?v=CefMo-oVOyQ%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Жирорастворимые витамины:
| Название | Основные свойства | Суточная потребность для детей | Суточная потребность для взрослых |
| А, ретинол | улучшает зрение;
участвует в формировании иммунного ответа; способствует регенерации эпителия |
дети до 1 года – 1250 МЕ;
от 1 до 3 лет – 1340 МЕ; от 4 до 6 лет – 1670 МЕ; от 7 до 10 – 2335 МЕ; подростки и взрослые – до 3333 МЕ |
морковь, тыква, шпинат, брокколи, зелень, болгарский перец, яблоки, виноград, дыня, арбуз, рыбий жир, печень, яичные желтки, сливки |
| D, кальциферол | способствует усваиванию кальция;
повышает иммунный ответ |
до 1 года – 400 МЕ;
от 1 года и старше – до 600 МЕ |
жирные молочные продукты, печень, яйца |
| Е, токоферол | антиоксидант | для взрослых – до 10 мг | растительные масла, маргарин, миндаль, грецкий и лесной орех, семена |
| К, филлохинон | синтез белка;
свертывание крови; усвоение кальция |
до 1 года -2 мкг;
от 1 до 4 лет – 55 мкг; взрослые – 80 мкг |
в зелени и зеленых овощах, злаки, тыква, авокадо, киви, бананы, мясо |
Врачи подчеркивают важность витаминов для здоровья детей, так как они играют ключевую роль в росте и развитии организма. Каждый витамин выполняет свои уникальные функции: например, витамин A необходим для здоровья глаз, витамин C поддерживает иммунную систему, а витамины группы B участвуют в обмене веществ. Специалисты рекомендуют разнообразное питание, богатое фруктами, овощами и цельными зернами, чтобы обеспечить детей всеми необходимыми витаминами.
Врачами также отмечается, что недостаток витаминов может привести к различным заболеваниям, таким как рахит или анемия. Важно помнить, что синтетические добавки не всегда могут заменить натуральные источники витаминов. Поэтому, создавая рацион для детей, следует учитывать не только количество, но и качество продуктов. Врачи советуют родителям внимательно следить за питанием своих детей и при необходимости консультироваться с педиатрами для выбора оптимальных витаминных комплексов.
Водорастворимые витамины
Этим витаминам не свойственно задерживаться в организме. Они быстро расходуются и только некоторые синтезируются в кишечнике. Растворяются в воде. Присутствуют в большинстве продуктов.
Витамин В1 (тиамин)
Он присутствует во многих ферментах, задействованных в обменных процессах. Регулируя содержание таких продуктов обмена, как кетоновая и пировиноградная кислоты, предупреждает развитие диабета и других нарушений в метаболизме углеводов.
При недостатке его возникают нарушения в:
- нервной системе – происходит торможение нервных импульсов. Как результат – развитие полиневритов, потеря чувствительности в мышцах, а в более запущенных случаях – паралич;
- сердечно-сосудистой системе – отеки, нарушение ритма;
- ЖКТ – потеря аппетита, дисфункция.
Большое значение витамина В1 для сердца, мышц и головного мозга доказано его высокой концентрацией в этих органах.
Витамины — это важные вещества, которые помогают нашему организму работать правильно. Люди часто говорят о них как о “строительных блоках” для здоровья. Например, витамин C укрепляет иммунитет и помогает бороться с простудами, а витамин D поддерживает здоровье костей. Витамины можно получить из пищи: фрукты, овощи, молочные продукты и мясо — все они содержат разные витамины.
Для детей особенно важно получать все необходимые витамины, чтобы расти и развиваться. В биологии и биохимии изучают, как витамины участвуют в обмене веществ и помогают клеткам выполнять свои функции. Например, витамин A необходим для хорошего зрения, а витамины группы B помогают организму превращать пищу в энергию. Зная о свойствах витаминов, дети могут лучше понимать, как заботиться о своем здоровье и выбирать полезные продукты.
Витамин В2 (рибофлавин)
Все витамины и их свойства (таблица, приведенная в статье, указывает основные свойства) группы В были открыты по-разному. Рибофлавин впервые выделен из молока.
Типичным признаком недостаточности витамина В2 является воспаление слизистых оболочек – в полости рта, на языке и губах, а также глазах. В последнем случае возможно возникновение светобоязни, слезотечения и других симптомов поражения зрения.
Витамин В3 (никотиновая кислота, или витамин РР)
Открыт в 1867 году, но лишь спустя 70 лет было изучено его истинное значение для организма человека.
Он выступает связующим звеном между углеводным и липидным обменом, обеспечивая:
- регуляцию уровня «плохого» холестерина и выработку «хорошего»;
- контроль уровня сахара в крови;
- стимуляцию секреторной деятельности печени и поджелудочной железы;
- расширение сосудов и нормализацию работы сердечно-сосудистой системы.
При дефиците никотиновой кислоты нарушается всасываемость ЖКТ, работа сердца и когнитивные функции.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Обеспечивают нормальное протекание всех энергетических процессов. Однако роль пантотеновой кислоты на столько велика, что в условии ее острой недостаточности ухудшается работа всех систем организма, вплоть, до угнетения психоэмоциональных реакций.
Во времена II Мировой войны американские ученые обнаружили связь между дефицитом витамина В5 и синдромом «горящих ступней» у военнопленных японских солдат. Заболевание возникало из-за недостаточного питания тканей, главным руководителем которого выступает именно пантотеновая кислота.
Витамин В6 (пиридоксин)
Был обнаружен в 1926 году. Один из основных регуляторов всех обменных процессов. Влияет на усваивание белков, регуляцию липидов. Способствует синтезу гемоглобина. Его недостаток в первую очередь проявляется сухостью кожи и выпадением волос. В более тяжелых случаях – себорейным дерматитом, глосситом, экземой и другими кожными поражениями.
Пиридоксин помогает справиться с судорогами, спазмом мышц – особенно у людей преклонного возраста. Понижает сахар в крови. Эффективен в виде 0,5% крема против угревой сыпи.
Витамин В9 (фолиевая кислота, или витамин Вс)
Все витамины и их свойства (таблица содержит только основные из них) имеют общие принципы действия. В9 активно участвует в процессе роста и построения клеток и тканей. Этим объясняется повышенная необходимость фолиевой кислоты для женщины во время беременности и грудного вскармливания.
Кроме этого, витамин В9:
- способствует построению ДНК и РНК;
- участвует в иммунных реакциях;
- снижает риск возникновения тромбозов и атеросклеротических бляшек за счет уменьшения уровня гомоцистеина в крови;
- участвует в синтезе нейромедиаторов.
Особенно важен в первый триместр беременности, когда происходит формирование нервной трубки плода. От этого зависит дальнейшее развитие ЦНС и ребенка в целом.
Витамин В12 (цианокобаламин)
В12 вовлечен в те же метаболические реакции, что и фолиевая кислота. Однако отличается от последнего наличием иона кобальта, который нейтрализует действие других витаминов.
Недостаток цианокобаламина особенно опасен при:
- низкой кислотности желудка;
- восстановлении после операции по уменьшению желудка;
- в преклонном возрасте;
- приеме препаратов от изжоги.
Имеет свойство накапливаться в печени. Запас может расходоваться годами, что объясняет отсутствие осложнений в первые годы после перехода на веганскую пищу.
Витамин Р
К данному определению относится обширная группа биофлавоноидов. Их насчитывается более 150 наименований, наиболее известные из которых рутин, катехины, антоциан, цитрин, цианидин.
Они выполняют ряд важнейших функций в организме:
- повышают эластичность сосудов, уменьшая их проницаемость;
- повышают иммунитет;
- нейтрализует свободные радикалы;
- предотвращает разрушение адреналина, гиалуроновой кислоты и витамина С;
- снижают риск развития аллергических реакций.
При достаточном поступлении в организм, может существенно перекрывать потребность в витамине С. Недостаток витамина Р негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системы. Человек сильнее подвержен простудным заболеваниям.
Витамин Н (биотин)
За здоровье волос и ногтей в большой мере отвечает витамин Н. Он также обеспечивает упругость кожи посредством участия в производстве коллагена. Помимо этого, биотин принимает участие в построении ферментов, контролирующих обмен глюкозы в крови. Потребность в нем у женщин в несколько раз превышает мужскую.
Витамин Н аккумулируется в печени и вырабатывается слизистой кишечника. При отсутствии вредных привычек и заболеваний ЖКТ собственного витамина Н достаточно, для реализации основных его функций в организме.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Обладая по праву титулом «витамина молодости», аскорбиновая кислота играет многогранную роль для функционирования всего организма:
- является мощным антиоксидантом;
- участвует в синтезе серотонина и стероидных гормонов;
- помогает реализовать защитную функцию печени;
- способствует синтезу интерферона, повышая тем самым иммунитет.
Косметические средства с витамином С повышают устойчивость кожи к возрастным изменениям. Регулярное применение аскорбиновой кислоты снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Жирорастворимые витамины
Все витамины и их свойства (таблица, представленная в статье, содержит информацию о суточных нормах для человека) данной категории способны накапливаться в организме.
При необходимости выводятся из печени или других жировых «депо». Растворимы в жирах. Опасны при передозировке.
Витамин А (ретинол)
Ретинол отвечает за безопасную работу организма на разных уровнях организации.
Помимо его активного участия в синтезе клеточных мембран, он обеспечивает:
- синтез зрительного пигмента, что обеспечивает светочувствительность глазу;
- активирует барьерную функцию слизистых оболочек;
- способствует заживлению ран, ожогов и прочих поражений кожи;
- необходим для активного сперматогенеза;
- участвует в формировании костной ткани.
Однако при дефиците витамина Е, ретинол усваивается плохо. Поэтому следует их принимать в паре.
Витамин Е (токоферол)
Это надежный спутник полиненасыщенных жирных кислот. Их продолжительное функционирование обеспечивается за счет сохранности от свободных радикалов. Токоферол препятствует окислению белков, жиров и нуклеиновых кислот.
Кроме этого, он:
- участвует в восстановлении рабочего состояния миокарда;
- оказывает сосудорасширяющее действие;
- препятствует развитию воспалительного процесса.
Витамин Е в сочетании с ретинолом и аскорбиновой кислотой окажут мощное антиоксидантное воздействие на клетки организма.
Витамин D (кальциферол)
Витамин Д помогает удержать из потребляемой пищи максимальное количество кальция и фосфора. Это способствует не только укреплению скелета, но и повышению выносливости мышечных волокон. Опосредованно воздействует на иммунные клетки крови, активируя их в момент проникновения вирусов или бактерий.
Благодаря регулярному потреблению витамина D снижается риск развития простудных заболеваний. Витамин способен угнетать раковые клетки. Особенно в толстом кишечнике. Он так же активно применяется в диетологии как естественный жиросжигатель.
Витамин К (филлохинон)
На определенных этапах процесса свертываемости крови витамин К непосредственного активатора. При его недостатке раны заживают медленнее, реже – открывается подкожное кровотечение.
Он участвует в синтезе белка и накапливается в печени, почках и даже легких. Филлохинон помогает усваивать кальций, увеличивая его приток к костной ткани и уменьшая к сосудам. Предупреждает рак печени и предстательной железы.
Все витамины являются важными звеньями в регуляции жизнедеятельности организма, и их многочисленные свойства, приведенные в таблицах, красноречиво об этом говорят. Они присутствуют в различных продуктах растительного и животного происхождения.
Поэтому сбалансированное питание – залог крепкого здоровья.
Видео о витаминах
Все витамины и их свойства (таблица):
https://youtube.com/watch?v=glEzt29mnIo%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Вопрос-ответ
Какие витамины необходимы для роста и развития детей?
Детям особенно важны витамины A, C, D и группы B. Витамин A поддерживает здоровье глаз и иммунную систему, витамин C способствует заживлению ран и укрепляет защитные функции организма, витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей, а витамины группы B участвуют в обмене веществ и поддерживают нервную систему.
Как можно получить витамины из пищи?
Витамины можно получить из разнообразного рациона, включая фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыбу. Например, цитрусовые и ягоды богаты витамином C, а зеленые листовые овощи содержат много витамина K. Важно следить за разнообразием питания, чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов.
Что происходит при недостатке витаминов у детей?
Недостаток витаминов может привести к различным проблемам со здоровьем. Например, нехватка витамина D может вызвать рахит, недостаток витамина A может привести к проблемам со зрением, а дефицит витамина C может вызвать цингу. Поэтому важно следить за тем, чтобы дети получали достаточное количество витаминов в своем рационе.
Советы
СОВЕТ №1
Объясните детям важность витаминов в простых и доступных терминах. Используйте примеры из повседневной жизни, такие как фрукты и овощи, чтобы показать, как они помогают организму расти и развиваться.
СОВЕТ №2
Создайте вместе с детьми таблицу витаминов и их источников. Это может быть увлекательным занятием, которое поможет им запомнить, какие продукты содержат необходимые витамины и как они влияют на здоровье.
СОВЕТ №3
Проводите эксперименты с приготовлением блюд, богатых витаминами. Например, вместе готовьте смузи из различных фруктов и овощей, обсуждая, какие витамины они содержат и как они полезны для организма.
СОВЕТ №4
Регулярно обсуждайте с детьми их рацион питания и старайтесь включать в него разнообразные продукты, богатые витаминами. Это поможет им осознанно подходить к выбору еды и заботиться о своем здоровье с раннего возраста.
