Диета кормящей мамы относится к серьезным вопросам, затрагивающим не только здоровье женщины, но и стремительно развивающийся организм малыша, особенно в первый месяц после родов. В статье представлены основные правила по соблюдению диет в период лактации.
Можно ли сидеть на диете кормящей маме
Беременность и роды являются ощутимым стрессом для женского организма. С момента зачатия и до самых родов все системы (эндокринная, выделительная, иммунная и т.д.) претерпевают значительные изменения и испытывают повышенную нагрузку.
После рождения малыша кормящей маме не удается как следует выспаться, так как приходится часто просыпаться по ночам. Она кормит малыша своим молоком, которое содержит все необходимые вещества для ребенка, но запасы веществ в организме матери при этом истощаются.
Все эти факторы ослабляют женский организм, поэтому во время кормления грудью необходимо придерживаться правильного и полноценного рациона питания, чтобы не нанести вред себе и новорожденному.
Лишний вес, образовавшийся за время беременности, увеличивает нагрузку на сердце. Располневшая фигура часто негативно влияет на эмоциональное состояние кормящей мамы. Одновременно с недосыпом и социальной изоляцией полнота может стать дополнительной причиной возникновения послеродовой депрессии у женщин.
Для уменьшения веса во время кормления грудью можно придерживаться особого рациона, который позволит постройнеть без снижения качества питания и без отрицательных последствий для ребенка.
Врачи подчеркивают, что диета кормящей мамы в первый месяц после родов должна быть сбалансированной и разнообразной. Основное внимание следует уделить качеству продуктов, а не количеству. Для похудения и уменьшения живота важно избегать строгих диет, так как это может негативно сказаться на лактации. Вместо этого рекомендуется включать в рацион овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
При коликах у малыша маме стоит ограничить потребление газообразующих продуктов, таких как бобовые, капуста и молочные изделия. Врачи советуют также следить за реакцией ребенка на определенные продукты и вести пищевой дневник. Правильное питание не только способствует восстановлению фигуры, но и помогает обеспечить малыша всеми необходимыми питательными веществами.
Принципы правильного питания во время грудного вскармливания
С излишним чувством голода поможет справиться дробное питание, не менее 5 или 6 раз за 24 ч, в том числе во время ночных пробуждений. Небольшие порции позволят пищеварительной системе максимально качественно переварить и усвоить пищу, снижая риск развития аллергии.
Во время еды не следует спешить, максимально тщательно пережевывая пищу. При пережевывании в организме вырабатывается необходимое количество ферментов, в результате риск сбоев в пищеварительной системе минимизируется.
В качестве промежуточных приемов пищи можно использовать яблоки или свежие кисломолочные продукты нормальной жирности без добавок. При повышенном метеоризме яблоки следует запекать в духовке.
Необходимо следить за наличием в рационе продуктов, содержащих омега-3, которые способны облегчить течение любой аллергии. К ним относятся морепродукты и льняное масло. Предельное соотношение омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот составляет 8 к 1, лучше придерживаться пропорции 4 к 1.
Потребление жидкости во время лактации не может быть менее 1,5 л в сутки, сюда входят вода, компоты из свежих и сушеных фруктов, ягодные морсы, а также чай. Во избежание появления аллергических симптомов у новорожденного, новые продукты в меню мамы вводятся по одному наименованию не чаще, чем раз в 3 дня.
Что можно кушать
Предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице, их количество в сутки должно составлять не менее 100-150 г. Прекрасным дополнением к мясу станет зелень (кинза, укроп, петрушка, шпинат, разные виды салатов). С осторожностью нужно употреблять щавель, который может нарушить пищеварение из-за большого количества кислот, а также травы с острым вкусом, такие как руккола и зеленый лук.
В меню на постоянной основе следует включать рыбу, от 100 г в день при отсутствии аллергической реакции. Именно в рыбе содержится оптимальное количество омега-3, так необходимых для здоровья мамы и интеллектуального развития малыша.
Допустимо употребление свежего некислого творога нормальной жирности в количестве 110-170 г. в сутки. В идеальном варианте употребляется домашний творог в день его приготовления.
Поставщиками важнейших микроэлементов и клетчатки должны стать овощи, их ежедневное количество составляет не менее 400 г. Овощи употребляются как в сыром виде (если нет метеоризма), так и после кулинарной обработки. С осторожностью следует относиться к помидорам и томатной пасте, как распространенным аллергенам. К этой группе относятся также все виды редьки.
Витамины нужно получать из фруктов и ягод, в том числе замороженных, общий объем порций в сутки составляет 200-300 г. Ежедневное меню кормящая мама может дополнять сухофруктами, которые снижают вероятность появления запоров у младенца.
Сытным дополнением к перечисленным продуктам станут безглютеновые каши из риса и гречи, сваренные на воде без добавления сахара. Для облегчения переваривания крупы лучше замачивать в кипяченой воде на ночь перед приготовлением, воду перед варкой нужно менять на свежую.
В рацион на постоянной основе можно включать овощные супы с добавлением круп. От 2 до 3 раз в 7 дней допускается употреблять по 2 куриных яйца и небольшому ломтику сыра при отсутствии аллергии у малыша.
Бездрожжевой хлеб, сквашенный с применением натуральной закваски, существенно легче переваривается и не вымывает кальций из костей. Его можно небольшими порциями употреблять при отсутствии брожения в кишечнике.
В небольших количествах допустимы зефир, мармелад, несладкое печенье без жира.
Возможно употребление некрепкого чая, предпочтительно зеленого или улуна, а также травяные чаи с мятой, с добавлением душицы и чабреца.
Мнения о диете кормящей мамы в первый месяц после родов разнообразны. Многие женщины стремятся вернуть прежние формы и избавиться от лишнего веса, однако важно помнить, что здоровье малыша стоит на первом месте. Специалисты рекомендуют сбалансированное питание, включающее белки, углеводы и полезные жиры. Важно избегать строгих диет, так как это может негативно сказаться на лактации.
Некоторые мамы отмечают, что определенные продукты, такие как капуста или бобовые, могут вызывать колики у новорожденных. Поэтому стоит внимательно следить за реакцией малыша на введение новых блюд в рацион. Оптимальным вариантом будет создание меню, богатого витаминами и минералами, с акцентом на свежие овощи, фрукты и нежирные белки. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки на свежем воздухе, также помогут в процессе восстановления и похудении. Главное — заботиться о себе и своем ребенке, находя баланс между диетой и здоровьем.
Запрещенные продукты
Диета кормящей мамы в первый месяц после родов исключает употребление ряда продуктов, которые являются вредными как для самой матери, так и для малыша.
Среди запрещенных продуктов следующие:
- Все консервы и полуфабрикаты, так как консерванты усложняют процесс пищеварения и приводят к образованию шлаков в организме. В них содержится зашкаливающее количество рафинированного масла, в том числе пальмового, как прекрасного консерванта.
- Часто в многокомпонентные специи и приправы добавляют усилители вкуса и консерванты, а потому их употребление опасно в период грудного кормления.
- На период диеты рекомендуется снизить потребление сахара или заменить его на фруктозу, которая слаще на вкус и имеет меньше побочных эффектов.
- Алкоголь, копчености, сливочное масло, маргарин, сало, дрожжевой хлеб и сдобная выпечка исключаются из рациона.
- В список опасных продуктов входит мед.
- Чтобы не возникло брожения в кишечнике лучше на время исключить виноград, кроме того, в качестве аллергенов исключаются цитрусовые, фрукты и клубника, а также соки из них.
- Жареные блюда вычеркиваются из меню, как фактор, увеличивающий нагрузку на печень.
- Рафинированным и гидрогенизированным маслам следует предпочесть растительные масла первого отжима, которые добавляются в блюдо непосредственно перед употреблением.
- К временно запрещенным продуктам относится высокоаллергенный кофе, в том числе натуральный в зернах.
- Газированные напитки, лимонады и безалкогольное пиво также запрещены.
- Во избежание аллергии у мамы и новорожденного, исключаются из меню шоколад, крепкие бульоны из мяса, костей и рыбы, а также грибы и бобовые, как тяжелопереваривающиеся продукты.
- Как тяжелая и малопитательная пища с большим количеством пустых калорий и глютеном, исключается из рациона манная каша.
Диетическое питание для похудения
Женский организм тратит порядка 500 ккал в сутки, обеспечивая питание малышу. Одновременно, откладывание калорий «про запас» характерно именно для организма кормящей женщины. Чтобы запасы откладывались меньше, женщине следует питаться часто, 1 раз в 3-4 ч, но понемногу. Особенно важно принимать пищу после кормления новорожденного.
Читайте также:
Распределить калории в сутки желательно следующим образом: в первой половине суток употребляются углеводные и жирные продукты, злаки. Послеобеденное время и поздний вечер должны содержать легкоусваиваемые белки: рыба, яйца, кисломолочные продукты. Гарниром к ним послужат овощи.
Диета кормящей мамы в первый месяц после родов, направленная на постепенное снижение массы тела без ущерба для здоровья новорожденного, может выглядеть следующим образом.
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Польза и вред разгрузочных дней
Нечастые разгрузочные дни при кормлении грудью малыша допустимы, кроме голоданий. Полное отсутствие пищи обернется нехваткой питательных веществ в молоке. Как следствие, у новорожденного могут произойти сбои в функционировании некоторых внутренних систем, потому что в первые месяцы жизни дети не имеют достаточных резервов организма.
Польза умеренных разгрузочных дней:
- Пищеварительная система получает временный отдых, в такие дни употребляется легкоперевариваемая пища с низкой жирностью.
- Активизируется выделительная система, организм начинает выводить шлаки и токсины.
- Уменьшаются отеки.
- Разгрузочные дни способствуют поддержанию нормального веса.
- Приходит в норму метаболизм.
- Облегчается переход на правильное питание с небольшими порциями еды.
Возможный вред:
- Основной вред для организма наносят чрезмерные ограничения в питании в течение нескольких дней подряд. Длительные монодиеты приводят к дефициту необходимых веществ и серьезным перебоям в работе организма.
- Однообразные разгрузочные дни, проводимые 1 раз в 7 дней, также могут обернуться нехваткой витаминов, состав разгрузочной диеты каждый раз следует менять.
- Два облегченных дня в неделю и более могут послужить причиной дистрофии мышечной ткани.
Противопоказания:
- Наличие хронических заболеваний, при которых ограничение в питании может вызвать обострение: диабет, проблемы с ЖКТ, болезни печени и почек.
- Наличие сильной физической усталости и прочих недомоганий.
Правила разгрузочных дней:
- Низкокалорийные дни должны приходиться на период максимального отдыха и расслабления. Можно придумать для себя интересное спокойное занятие для отвлечения от мыслей о пище.
- Вода должна употребляться в объеме не менее 2 л в сутки.
- Частота облегченных дней не может превышать 1 раза в 10 дней, оптимальным вариантом является частота 1 день в 2 недели.
- Самым удобным режимом разгрузки являются 24 ч: с 6 вечера одного дня до 6 вечера другого. При этом в первый день после 18 ч пища уже не употребляется.
- Перерывы между едой должны быть порядка 3 ч, вся пища на день делится на 6 порций.
- Калорийность короткой диеты составляет от 1000 до 1500 ккал.
- Не следует наедаться вечером второго дня и на следующий день. Выход из диеты следует производить плавно, объем порций не уменьшать, одновременно повышая их калорийность.
Примеры разгрузочных дней
Диета кормящей мамы может включать в себя несколько видов щадящих разгрузочных дней, в первый месяц после родов таких дней не должно быть более 2.
Приведенные в списке порции разбиваются на 6 приемов и употребляются в течение суток:
- Углеводный день. Допускается употребление вареного риса, масса сухого вещества до варки составляет 200-250 г. Для разнообразия к нему можно добавить несколько свежих овощей, несладкие фрукты и ягоды.
- День мяса. За сутки допустимо съесть 0,5 кг отварной говядины, гарниром к ней могут послужить свежие овощи и зелень без соусов.
- День рыбы. За день употребляется 0,5 кг морской рыбы, в дополнение к ней допускаются овощи, кроме картофеля.
- Кисломолочный день. 6 раз за разгрузочный день нужно употребить по 100 г. свежего некислого творога средней жирности. Кроме того, допустимо употребить 1 л кефира, его лучше есть ложкой в теплом виде.
- Низкокалорийный день на фруктах. Это самый «голодный» вид разгрузки, наиболее распространенный его вариант включает 1,5 – 2 кг желтых или некислых зеленых яблок. Однако, при желании часть яблок можно заменить грушами, хурмой или киви.
Как питаться, чтобы убрать послеродовой живот
Диета кормящей мамы в первый месяц после родов должна быть в первую очередь полноценной.
Послеродовой живот можно уменьшить при помощи списка правил в питании, при этом получая все необходимые витамины и микроэлементы:
- Животные жиры следует употреблять отдельно от растительных. К мясу и птице подойдут сметанные соусы и заправки на основе йогурта. Рыбу лучше подавать с маслом из оливок, семян или орехов.
- За 3 ч до употребления животного жира не следует есть сахаросодержащие продукты.
- Если на завтрак подается овсянка, то полезным соусом для нее станет лимонный сок с оливковым или льняным маслом. Такая добавка снизит скорость усвоения углеводов.
- Рыбий жир способствует снижению веса, поэтому на ужин полезно употреблять рыбу с гарниром из овощей.
- Во второй половине дня следует ограничить употребление злаков и крахмала.
- Большая порция салата из сырых овощей, съеденная перед обедом, создаст чувство сытости и наполненности желудка.
Продукты, вызывающие у ребенка колики
| Цельное молоко | Молочный сахар под названием лактоза относится к веществам, усиливающим образование газов. Для кормящей мамы полезнее и безопаснее станет употребление кисломолочной продукции, обогащенной бактериями. |
| Дрожжевой и сквашенный хлеб | Продукт способен усилить процессы брожения в кишечнике, лучше заменить его на крекеры или цельнозерновые хлебцы. |
| Сырая белокочанная капуста и бобовые культуры | С целью снижения образования газов данные продукты лучше вовсе исключить из рациона, либо правильно готовить: капусту подвергать термической обработке, бобовые замачивать на длительное время в кипяченой воде. |
| Овощи и фрукты в сыром виде | Также могут способствовать образованию излишних газов, их следует запекать или готовить иным способом, кроме жарения. |
| Сахар, соль, уксус, иные кислоты | В избытке оказывают раздражающее действие на кишечник и могут послужить причиной его воспаления. |
| Алкоголь и газировка | Существенно ухудшают процесс пищеварения, входят в состав запрещенных продуктов во время грудного кормления. |
Рекомендованные продукты при коликах
Диета кормящей мамы в первый месяц после родов должна строиться, исходя из реакции кишечника малыша на те, или иные, продукты.
С целью минимизации риска возникновения колик, а также для облегчения отхождения газов, в рацион рекомендуется включать следующие продукты:
| Свежие кисломолочные продукты, обогащенные бактериями | Микрофлора кишечника матери играет немаловажную роль в образовании газов у ребенка, данные продукты при регулярном употреблении помогут ее нормализовать. |
| Цикорий | Содержит вещество инулин, которое является питательной средой для размножения полезных бактерий в кишечнике. |
| Безглютеновые крупы | К ним относятся греча и рис. Растительный белок относится к сложноперевариваемой пище, особенно глютен. При слабом пищеварении остатки непереваренных белков могут стать причиной воспаления в кишечнике и аллергии. Поэтому глютеносодержащие крупы временно лучше исключить, а гречу и рис перед варкой замачивать на 8-12 ч. |
| Яйца всмятку | Вареный желток относится к тяжелой пище для желудка, но в жидком виде легко усваивается, не вызывая неприятных последствий. |
Как питаться маме при запорах у ребенка
В случае возникновения затора в кишечнике у ребенка, маме следует скорректировать свой рацион.
В меню нужно добавить следующие продукты:
- Вода. Нехватка жидкости в рационе мамы приводит к увеличению жирности молока, и как следствие, у ребенка может возникнуть запор. Кофе, зеленый и черный чай обладают мочегонным действием, и их употребление без дополнительного приема воды может привести к обезвоживанию организма.
- Курага и чернослив в количестве не более 3-5 штук в сутки. Сухофрукты обладают послабляющим действием, однако их избыток приведет к диарее. Таким же действием обладают свежие сливы, их число ограничивается 7 штуками в день.
- Овощи в любом виде способствуют нормализации стула, особенно помогает расслабить кишечник свекла.
- Печеные яблоки усиливают перистальтику кишечника и уменьшают запор.
Из рациона мамы при запорах у грудничка исключаются закрепляющие продукты, или их объем значительно уменьшается:
- белый рис;
- груши;
- крепкий чай;
- кофе;
- шоколад;
- какао;
- гранат;
- сдоба;
- сладости;
- макароны;
- крепкие бульоны.
В первый месяц после родов молодой маме приходится приспосабливаться к своей новой роли, справляться с недосыпом и отсутствием свободного времени для себя. Диета кормящей мамы поможет справиться с лишним весом, улучшит пищеварение и настроение, обогатит рацион важными микроэлементами и витаминами.
Оформление статьи: Натали Подольская
Видео про диету кормящей матери
Видео про диету кормящей мамы в первый месяц после родов:
https://youtube.com/watch?v=V0mey39cm0Y%3Ffeature%3Doembed
Видео о питании кормящей матери по месяцам:
https://youtube.com/watch?v=4Xbn4wtuCRw%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Что можно есть кормящей маме в первый месяц после родов меню?
Необходимо, чтобы ее рацион включал все основные группы продуктов: мясо и рыбу, молоко и молочные продукты, яйца, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, растительные масла, сливочное масло, овощи, фрукты, ягоды, плодоовощные соки, сахар и кондитерские изделия.
Что кушать при ГВ для похудения?
В период грудного вскармливания нет необходимости придерживаться особой диеты, главное — чтобы Ваш рацион был сбалансированным. Он должен включать много фруктов и овощей, цельные злаки, например овес, бурый рис, различные крупы и хлеб с пометкой «цельнозерновой», «из обойной муки» или «из муки грубого помола».
Что нужно кушать маме чтобы у малыша не было коликов?
Фрукты, овощи лучше есть в запеченом, отварном или тушеном виде, исключить из рациона квас, бобовые продукты (горох, бобы, чечевицу), если у кормящей мамы после употребления молока возникает вздутие кишечника, это может говорить о дефиците фермента, который нужен для усвоения молочного белка.
Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании?
Питаться сбалансированно Придерживайтесь дробного питания (5-6 приемов пищи в день). Восполнить дефицит минералов и витаминов Восстановить гормональный баланс Заниматься спортом Делайте упражнения Кегеля Заботьтесь о лимфатической системе Используйте косметологические процедуры
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры. Это поможет не только поддерживать здоровье, но и обеспечит грудное молоко всеми необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №2
Избегайте строгих диет и резкого ограничения калорий. Кормящим мамам необходимо достаточное количество энергии для восстановления после родов и для производства молока. Вместо этого старайтесь контролировать порции и выбирать более здоровые варианты привычных блюд.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на продукты, которые могут помочь при коликах у малыша. Избегайте газообразующих продуктов, таких как бобовые, капуста и газированные напитки. Вместо этого выбирайте легкие и легко усваиваемые продукты, такие как рис, картофель и нежирные белки.
СОВЕТ №4
Пейте достаточно воды. Гидратация важна для поддержания лактации и общего самочувствия. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, особенно если вы активно кормите грудью. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит ваше самочувствие.
