Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту

Фитнес-мяч (фитбол) придает гимнастическим упражнениям веселый игровой характер. Большие яркие ортопедические шары с отличной пружинистостью развивают силу, чувство равновесия, заряжают энергией, массажируют, расслабляют, помогают восстановиться после травмы, откорректировать фигуру.

Критерии выбора мяча для занятий

Фитбол должен быть хорошего качества, тогда он прослужит дольше, не нанесет вреда здоровью.

Мячи для гимнастики часто продают в комплекте с насосом, но для надувания подойдет велосипедный или ножной насос для резиновых матрацев, плавательных кругов.

Врачи отмечают, что упражнения с гимнастическим мячом могут быть весьма эффективными для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Они помогают снять напряжение и способствуют улучшению гибкости позвоночника. Особенно полезны такие занятия для людей с грыжей межпозвоночного диска, так как позволяют укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и снизить нагрузку на поврежденные участки.

При выборе гимнастического мяча важно учитывать рост человека. Для людей с ростом до 160 см подойдет мяч диаметром 55 см, для роста от 160 до 175 см — 65 см, а для тех, кто выше 175 см, рекомендуется мяч диаметром 75 см. Правильный выбор диаметра поможет обеспечить комфорт и безопасность во время тренировок, что особенно важно для достижения желаемых результатов в похудении и укреплении спины. Врачи советуют начинать занятия под контролем специалиста, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Можно ли висеть на турнике, если у вас протрузии и грыжи?

Как выбрать размер диаметра снаряда по росту?

Гимнастические шары выпускают в нескольких типоразмерах:

• диаметром 45 см (подходят для детей младшего возраста);
• диаметром 50 и 55 см (для старших детей, взрослых с ростом от 149 см);
• диаметром 65 см (для взрослых от 164 см);
• диаметром 75 см (для людей выше 171 см).

Если в положении сидя бедра от ягодиц до колен параллельны полу, значит мяч выбран правильно и эффект от упражнений будет максимальным.

Показания к занятиям с гимнастическим мячом

Фитнес с надувными снарядами одинаково полезен всем – от грудничков до пожилых. Их применяют для профилактической, лечебной, реабилитационной физкультуры.

Специально подобранные комплексы дают возможность:

• избавиться от лишнего жира;
• укрепить суставы, позвоночник, подкачать и расслабить мышцы, снять болевой синдром;
• размять все тело, улучшив крово- и лимфоток, обмен веществ, состояние сердца, сосудов;
• активировать пищеварение, перистальтику кишечника, выделительные функции.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы тем, кто в связи с ожирением, беременностью, травмами, грыжами, варикозом не может выдержать усиленные спортивные нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Упражнения с гимнастическим мячом становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить здоровье спины и достичь желаемых результатов в похудении. Многие отмечают, что такие тренировки помогают укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снизить болевые ощущения при грыже позвоночника. Однако важно правильно выбрать диаметр мяча, чтобы занятия были эффективными и безопасными. Рекомендуется ориентироваться на рост: для людей до 160 см подойдет мяч диаметром 55 см, для роста 160-175 см — 65 см, а для тех, кто выше 175 см, лучше выбирать мяч диаметром 75 см. Правильный выбор мяча в сочетании с регулярными упражнениями может значительно улучшить общее состояние здоровья и способствовать снижению веса.

Противопоказания

К запретам в отношении фитнесбола можно отнести слишком большой вес. Хотя запас прочности гимнастических шаров велик, считается, что при массе тела свыше 130 кг занятия на мяче неудобны и неэффективны.

Без консультации с медиками не рекомендуется физкультура в случае:

Меры предосторожности при занятиях

Гимнастические мячи менее подвижны, чем игровые, тем не менее, упражнения с ними требуют осторожности и определенных навыков:

1. Опираясь на шар легко утратить равновесие, упасть, удариться. Чтобы оградить себя от травм, заниматься нужно на сухом полу (коврике), в нескользкой обуви, в удалении от острых углов и опасных предметов.
2. Задержка дыхания в сочетании с напряжением способствует сужению сосудов. Чтобы избежать повышения давления крови, не следует резко скручивать шею, спину, поясничный отдел и удерживать длительно такое напряжение. Выдох должен совпадать с пиком усилия. Занятия проводятся в свободной одежде, хорошо проветренном помещении.
3. Начинать зарядку необходимо с минимальной нагрузки без болевых ощущений, с каждым днем повышая сложность элементов, прилагаемое усилие, количество повторений.
4. Гимнастику лучше приурочить к первой половине дня, через 1 час после еды.
5. При возникновении болей, головокружении занятия продолжать нельзя, необходимо установить причину дискомфорта. В случае высокой температуры, болезни тренировки возобновляют через 10-14 дней после полного выздоровления.

Комплекс упражнений для беременных женщин

В период вынашивания ребенка гимнастика полезна для уменьшения мышечных болей, улучшения кровообращения, прилива сил.

Мяч не стоит сильно накачивать, тогда он будет устойчивее.

1. Удерживать равновесие сидя, опираясь руками на шар. Покачиваться в разные стороны. То же, не используя рук.
2. Сидя поставить руки по бокам мяча. Повернуться вправо, подведя левую руку к правой, задержаться на 2-3 с. То же плавно в другую сторону.
3. Сидя нагнуться вперед, вытянуть руки перед собой. Выпрямиться, руки поднять кверху, не приближая к голове.
4. Сидя на мяче у стенки, вытянуть вперед правую ногу с опорой на пятку. Плавно потянуться к стопе, дотронуться рукой до пальцев. То же на другую ногу.
5. Сидя отводить поочередно каждую ногу в сторону, тянуться к ней одноименной рукой.
6. Стоя расставить ноги. Опереться руками на гимнастический шар, перекатывать его вперед «шагая» руками. Тем же способом вернуться назад.
7. Сидя, руки на ногах. Пружинить, не отрываясь от снаряда, вперед-назад, вправо-влево, по кругу. Каждое движение отрабатывать по несколько раз.
8. Стоя крепко держать шар в вытянутых руках. Прижимать к корпусу и возвращать назад, давая нагрузку на плечевой пояс, спину.

В завершение тренировки сесть на фитбол ближе кпереди, откинуться на него спиной, головой. Для сохранения баланса ноги раздвинуть в стороны. Расслабить спинные мышцы, пока они растягиваются 5-10 мин. дышать животом.

Комплекс для грудничков и детей до 6 лет

С младенцами 1 месяца уже занимаются гимнастикой, если зажила пупочная ранка. Ребенок должен получать удовольствие от занятий. Нельзя настаивать, если он капризничает, плачет. Фитбол поможет ослабить колики в животе, ускорить снижение мышечного гипертонуса, повысить сопротивляемость организма.

Дети до 6 лет укрепляют с помощью веселой зарядки иммунитет, нервную, костно-мышечную систему, внутренние органы, развивают гибкость, силу, уверенность движений.

https://youtube.com/watch?v=6_bZQ9nw_1w%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Упражнения с гимнастическим мячом для первого года жизни (5-10 мин.):

1. Уложить грудничка 1-6 месяцев на фитбол. Взять сначала за руки, потом за ноги и с небольшой амплитудой прокатывать животом, грудью вперед-назад.
2. Положить на спину, придержать ладонями, качать не спеша из стороны в сторону.
3. Удерживая младенца за ноги или корпус одной рукой, второй надавливать на шар, чтобы создать покачивание, как на волнах.
4. Дать малышу возможность лежа толкать фитбол стопами.
5. Катать полугодовалого или годовалого ребенка передней частью корпуса по шару. Лучше, если кто-нибудь один будет сначала подтягивать его к себе за руки, а другой за ноги (как большую пилу).
6. Взрослому сесть на диван, зажать между коленями фитбол, посадить на него ребенка. Удерживая малыша под руки, помогать ему подпрыгивать. В такт проговаривать веселые считалки, например: 1, 2, 3, 4, 5, вышел зайчик погулять…
7. Лежа на животе, удерживаемый за ноги, малютка должен схватить игрушку с пола. Их можно расставить несколько и подсказывать, какую взять.
8. Научить ребенка, лежащего животом на шаре, отталкиваться обеими согнутыми ногами (в руках взрослого) и продвигать снаряд вперед.
9. В 9 месяцев полезно укрепляющее мышцы упражнение – из положения лежа на спине с помощью взрослого подниматься до положения сидя. Несколько секунд первогодок удерживает баланс на мяче с подстраховкой за предплечья, а потом опять ложится на него.

В конце нужно просто подержать маленького на шаре вверх или вниз лицом для расслабления мышц.

Упражнения с гимнастическим мячом для 2-4 лет (10-15 мин.):

1. Лежа животом на мяче (взрослому держать голени) ребенок сам приподнимает верхнюю часть тела, разведенными руками создает равновесие.
2. Спиной на шаре (страховать за руки) выполняет переменные и синхронные махи ногами вверх.
3. Сидя на скамье, малыш упирается руками в сиденье и катает шар ногами.
4. Спиной на фитболе, ребенок, удерживаемый в области тазобедренных суставов, поднимается, кладет руки на плечи взрослому и мягко откидывается обратно.
5. Со страховкой под мышками покачивается, стоя коленками на пружинистой поверхности.

Упражнения с гимнастическим мячом для самостоятельного выполнения в 5-6 лет (20-25 мин.):

1. Сидя на фитболе, ноги расставлены. Взмахивать руками и подпрыгивать.
2. Сидя, руки на поясе. Сделать 4 коротких шага вперед, укладываясь плечами и головой на мяч. Затем 4 шага назад и сесть в начальное положение.
3. Лежа спиной, руки на поясе, таз свободен, ноги согнуты. Колени выпрямить, руки развести для баланса, голова назад и вниз. Вернуться к исходному.
4. Мяч под животом, все конечности опираются о пол. Шагать руками вперед, пока ноги не окажутся на шаре. Назад в обратном порядке. Усложнение – в момент нахождения шара под ногами, поднять голеностопы вверх 2-3 раза.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

Гимнастика с мячом снимет мышечную усталость, боль, предупредит искривление позвоночного столба, увеличит подвижность суставов, подтянет обвисшие ягодицы.

1. Сесть с ровной спиной на шар. Не отрывая стоп от пола покачаться по несколько раз в каждую сторону, затем выполнить нижней частью тела круги и завершить легкими пружинящими прыжками.
2. Из того же положения развести для баланса руки в стороны. Подняв одну ногу, пружинить на фитболе, качаться с максимальным отклонением во всех направлениях. Повторить на другую ногу.
3. Поместить мяч на таком расстоянии от стены, чтобы лежа на нем животом упереться стопами в стенку. Руки вытянуть вперед, голову приподнять. Вдохнуть, отвести руки назад до соединения лопаток. С выдохом вернуться к исходной позиции.
4. Присесть перед мячом, положить на него ладони. С выдохом откатывать снаряд вперед, вытягиваясь, не опуская на пол коленей. На вдохе вернуться назад.
5. Сидя на фитнес-мяче, поднять руку над головой. Наклоняться вбок, растягивая боковые мышцы.
6. Установить шар под стенкой. Повернуться спиной, руки вперед, смотреть перед собой. Немного поднять 1 стопу, приседать на опорной ноге до касания снаряда ягодицами. То же повторить на другую ногу.
7. Упереться ладонями в пол, мяч под животом, ноги вытянуты. Шагая руками вперед, переместить фитбол под колени. Без напряжения мышц головы и шеи поднять вверх ягодицы, чтобы ровные ноги опирались только подъемом стоп. В обратном порядке вернуть снаряд под живот.

Комплекс для ног и бедер

С помощью этих упражнений можно избавиться от целлюлита, повысить выносливость и улучшить форму ног.

1. Расположившись спиной на фитнесболе у стены, руки поместить на бедрах. Согнуть сведенные вместе колени, поднимать их над полом. Фиксировать напряженное положение на несколько секунд и опускаться. Дыхание не прерывать.
2. Прижать ровной спиной шар к стене, для этого сделав шаг вперед. Приседая до сгибания колен на 90°, стараться прокатить фитбол по стене. На выдохе подняться.
3. Сделать выпад в следующем порядке:

• согнуть колено, стопу положить на мяч вверх подошвой;
• откатить снаряд этой же ногой назад до полного ее выпрямления;
• одновременно присесть на впереди стоящей ноге, чтобы бедро стало параллельно полу, руки вытянуть вперед;
• в обратном движении подняться из приседа, другой ногой подкатить мяч, чтобы на нем опять утвердилось колено.

Комплекс для рук и груди

Эта часть зарядки особенно требовательна к удержанию равновесия. Приобретению навыка могут предшествовать падения, чувствительные удары. Когда тело падает набок, нужно в момент касания к полу мгновенно перекатиться на спину, скруглив ее, прижимая подбородок и руки к груди, а ноги к животу. Можно для начала надевать защитные накладки на колени, локти.

1. Принять упор на прямые руки, гимнастический шар в это время под голенями (от колен до щиколоток). Сохраняя по возможности горизонтальное положение тела, отжиматься руками, опускаясь все ниже по мере укрепления мышц. Упростит выполнение задачи расположение мяча выше колен (на бедрах).
2. Ноги широко расставить, выровнять спину, ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжиматься руками, чтобы локти не отклонялись в стороны.
3. Сделать «скамеечку» – лопатки на фитнесболе, согнутые в коленях ноги стопами на полу. Выполнять на выдохе выжимание вверх гантелей, увеличивая постепенно их вес.
4. Встать на колени, разведенными на ширину плеч ладонями обнять мяч. На вдохе откатывать снаряд вперед, распрямляя руки, на выдохе возвращать его.
5. Для укрепления грудных мышц сесть на стул, на вдохе прижимать с усилием шар к себе, на выходе позволить ему восстановить форму.

Комплекс для пресса и плечевого пояса

Регулярные занятия на фитболе позволяют приобрести красивый спортивный рельеф.

1. Сидя на гимнастическом шаре, скрестить на груди руки. Коротко шагая, переместить снаряд под спину, не запрокидывая голову. Медленно поднимать верхнюю часть тела, начиная с головы, заканчивая срединой спины, добиваясь напряжения брюшных мышц. Вернуться к началу в обратном порядке.
2. Упор ладонями в пол, ровные ноги ближе к щиколоткам лежат на шаре. Отшагивать назад руками, передвигая снаряд к животу. Таким же способом пройти руками вперед.
3. Сидя на мяче с руками за головой, переступать вперед, опускаясь лопатками на пружинистую поверхность, и вернуться к началу.
4. Задействовать косые мышцы живота, лежа на фитболе и поворачиваясь вбок. Изначально широко разведенные руки соединяются при повороте легким хлопком.
5. Лечь на коврик, руки заложить под голову, стопы поднять на фитнесбол. Накачивать пресс поднятием корпуса, в легком варианте – согнув колени, в усложненном – с прямыми ногами.
6. Поместить мяч под живот, ноги пальцами поставить на коврик. Запрокинув руки за голову наклоняться вниз и подниматься как можно выше. Учитывая сложность упражнения, выполнять в 3 подхода, каждый – до легкой усталости. Паузы для восстановления дыхания – до 5 мин.

Лечебный комплекс упражнений при грыже позвоночника

К нарушениям в позвоночнике нужно относиться серьезно, поскольку в этом отделе сосредоточено большое количество нервных и кровеносных магистралей. Недопустим самостоятельный выбор упражнений, тем более падения с мяча. Индивидуальный объем нагрузки определяет только врач ЛФК, он же контролирует тренировочный процесс.

Примерный комплекс для ежедневной гимнастики при грыжевых выпячиваниях:

1. Сесть на шар, удерживать спину вертикально, подобрать нижнюю часть живота. Растягивать позвоночник, медленно наклоняя голову вперед с фиксацией в конечной точке на 2 с. Так же медленно поднять голову, незначительно отклонив назад на 2 с. С такой же скоростью выполнить наклоны вбок, вращения без запрокидывания головы назад.
2. С ровной спиной присесть на снаряд. Ладонями упираться в бедра, стремясь вытягиваться вверх. Чередовать с расслаблениями.
3. В аналогичном положении упираться по несколько раз затылком в сцепленные ладони, потом боковыми частями головы в открытую одноименную ладонь на виске.
4. Сидя на пружинистой поверхности, медленно выдвигать впереди грудную клетку, а обратным ходом округлять спину, перемещая лопатки вперед.
5. Из того же положения выдвигать вперед живот, а назад – ягодицы, прокатываясь при этом на мяче без отрыва стоп от пола.

Динамическая тренировка с фитболом для похудения

Для сжигания жировых отложений больше подходит принцип круговых тренировок, когда на каждую группу мышц выполняется по 1 упражнению, без пауз на отдых. Затем весь комплекс начинают сначала несколько раз. Уровень нагрузки по элементам небольшой, но в целом получается высокая интенсивность в течение 30-60 мин.

1. Лечь спиной на коврик, стопы установить на шар. В момент поднятия таза подкатывать снаряд к себе. Участвуют мышцы пресса (прямые, косые, поперечные), поясницы, ягодиц, ног.
2. Из того же положения зажатым ногами мячом выполнить подъемы конечностей вверх, затем вверх и сразу вбок. Прокачаются кубики, поясница, спина.
3. Лежа подтягивать на выдохе зажатый ногами мяч к себе. Колени согнуты, руки под головой. Работать до ощущения жара в области пресса.
4. Отжиматься на руках от пола, в то время как ноги балансируют на снаряде. Задействованы все мышцы рук, плечевого пояса, спины.
5. Присесть на самый край фитнес-мяча, ладонями опереться на него сзади, развернув пальцы к себе. Согнутые ноги поставить на пол всей поверхностью. Соскальзывать тазом вниз и возвращаться обратно, чтобы прокачались трицепсы рук.
6. Ладони в пол, лодыжки на мяч. Поднимать поочередно ноги пяткой вверх (на выдохе). Наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, ноги, благодаря чему растворяется целлюлит, подтягиваются провисшие мышцы.
7. Лечь на пружинистую поверхность спиной, руки скрестить на груди. Напрягая пресс, поясницу, совершать подъемы верхней части корпуса, переходя в положение сидя.

Выполнять по 3 круга. Вначале отдых между ними продлевать по самочувствию, далее постоянно сокращать паузы. Не забывать о ритмичном дыхании, доступе в помещение кислорода – обязательных условиях для активного жиросжигания.

Комплекс для  растяжки

Плавное растягивание мышц эффективно в виде самостоятельной зарядки и как завершение любого комплекса. Оно помогает откорректировать недостатки фигуры, придать телу гибкость, сексуальную грациозность.

Правильная растяжка избавит от крепатуры, которая обычно возникает в последующие за нагрузкой дни и делает занятия мучительными. Приняв нужную позу, следует полностью расслабить рабочую мышцу, чтобы она смогла беспрепятственно растянуться. Упражнения должны быть симметричными, если одну сторону растягивали 5 мин., то другой следует посвятить столько же времени.

1. Лечь спиной на пружинящую поверхность, голову запрокинуть, стопы на полу. Оставаться в этом положении до 10 мин.
2. Лечь корпусом лицом к полу, руки свесить, голову опустить, полностью расслабиться на 10 мин.
3. В вертикальной стойке, зафиксировать пятку на вершине снаряда, слегка наклоняясь, чтобы усилить растяжение заднемышечной поверхности ноги. Через 2-3 мин. сменить ногу.
4. Лечь боком на шар, обхватив его нижней рукой. Верхнюю руку согнуть над головой, как при наклонах. Опереться на пол боковой поверхностью стоп, расположив их друг за другом на расстоянии шага. Растягивать каждую сторону по 5-10 мин.

Как часто нужно тренироваться?

Ожидаемый результат от занятий с фитболом наступает через несколько недель при регулярной нагрузке на взрослый организм – каждые 2-3 дня. Паузы между тренировками необходимы для восстановительных биологических процессов, накопления энергетического потенциала.

Достаточно будет по 3 подхода с 10-20 повторениями каждого элемента, чтобы вскоре не только почувствовать себя крепче физически, но и вернуть устойчивое хорошее настроение.

Советы специалистов

Врачи ЛФК рекомендуют начинать тренировки с разминания мышц без мяча. Это могут быть ходьба, легкий бег, неспешные наклоны в стороны.

Фитнес с надувными снарядами станет эффективнее, если не переутомляться, вовремя отдыхать, потреблять здоровую пищу, не переедать, не волноваться по пустякам. Лечебное направление такой физкультуры успешно дополнит медикаментозную терапию, санаторно-курортную реабилитацию.

Популярность фитбола растет, привлекая простотой и разнообразием упражнений, возможностью заниматься в спортзале, домашней комнате, на воздухе. Сдутый мяч не займет много места в дорожной сумке, его можно везде брать с собой, чтобы не прерывать тренировок.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Упражнения на фитболе

Упражнения на гимнастическом мяче для всего тела:

https://youtube.com/watch?v=TFSxyPSVh1Y%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed

Вопрос-ответ

Как выбрать правильный диаметр гимнастического мяча в зависимости от роста?

Для выбора диаметра гимнастического мяча ориентируйтесь на свой рост. Если ваш рост составляет до 155 см, выбирайте мяч диаметром 55 см; от 155 до 175 см — 65 см; выше 175 см — 75 см. Правильный размер мяча поможет обеспечить комфорт и эффективность упражнений.

Какие упражнения с гимнастическим мячом помогут при грыже позвоночника?

При грыже позвоночника полезны такие упражнения, как катание мяча на спине, наклоны и повороты с опорой на мяч. Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины и улучшить гибкость, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли использовать гимнастический мяч для похудения и какие упражнения для этого подходят?

Да, гимнастический мяч может быть эффективным инструментом для похудения. Упражнения, такие как приседания с мячом, отжимания с опорой на мяч и планка, активируют множество мышц и способствуют сжиганию калорий. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемых результатов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий с гимнастическим мячом обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть проблемы со спиной или грыжа. Это поможет избежать травм и выбрать подходящие упражнения.

СОВЕТ №2

При выборе диаметра гимнастического мяча ориентируйтесь на свой рост. Например, для людей ростом до 160 см подойдет мяч диаметром 55 см, для роста от 160 до 175 см — 65 см, а для роста выше 175 см — 75 см. Правильный размер мяча обеспечит комфорт и эффективность упражнений.

СОВЕТ №3

Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Это поможет вашему телу адаптироваться к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые укрепляют мышцы спины и живота, что особенно важно при наличии грыжи.

СОВЕТ №4

Регулярность занятий — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для тренировки с гимнастическим мячом не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет улучшить гибкость, укрепить мышцы и способствовать снижению веса.