Человеческий организм примерно на 4% состоит из минеральных веществ, которые участвуют в формировании скелета, поддержании правильного ритма сердца и снабжении клеток кислородом. В нем присутствует свыше 50 различных минеральных веществ, но только 20 из них относятся к крайне важным. Среди них выделяется кальций и железо, поэтому важно знать, в каких продуктах их содержится много.
Первый нужен для работы мышц и формирования костной ткани, а железо играет основную роль в насыщении клеток кислородом.
Суточная потребность
Вместе с фосфором кальций формирует костную ткань и защищает от разрушения зубы. При его недостатке постепенно начинают сдавливаться позвонки, хребет становится малоподвижным. При длительном дефиците этого минерального вещества развивается остеопороз: кости ослабевают, поскольку организм для повседневного жизнеобеспечения начинает применять скелетный кальций.
Главными причинами остеопороза считаются отсутствие в рационе достаточного количества продуктов, содержащих кальций и малоподвижный образ жизни. По статистике, женщины страдают остеопорозом чаще, чем мужчины. Это обусловлено их гормональными особенностями.
Лучший способ снабдить организм достаточным количеством кальция – употреблять в пищу:
- молочные продукты;
- небольшую рыбу, например, сардину. Ее рекомендуется употреблять вместе с костями: в них сосредоточен почти весь объем содержащегося кальция;
- листовые овощи такие, как шпинат и кресс-салат;
- патоку и тофу.
Пополнить запас кальция организму помогают не только продукты питания, но и физическая активность.
Если часто бегать или заниматься спортивной ходьбой, объем кальция в костях возрастет. Особенно это касается нижней части тела. Следует помнить: при недостаточной физической активности накопление кальция в костях становится медленным, даже если с пищей этого минерального вещества поступает достаточно.
Чтобы предотвратить дефицит кальция, необходимо каждый день употреблять 500 мг этого вещества. Такой объем кальция будет получен, если выпить 2 ст. молока. Несмотря на то, что в организме содержится несколько г железа, это вещество играет важную роль, активно принимая участие во многих процессах.
В частности: без железа не будет вырабатываться гемоглобин, а без этого сложного и важного белка клетки не будут получать достаточное количество кислорода. Именно гемоглобин способствует удалению из клеток углекислого газа. Кислород и углекислота не растворяются в крови, поэтому важно поддерживать оптимальный объем гемоглобина.
Также железо необходимо для нормальной работы мозга. Без этого элемента не сможет полноценно функционировать нервная система, а щитовидная железа не сможет вырабатывать гормоны в необходимых количествах. Тот, кто ежедневно употребляет продукты с достаточным объемом железа, укрепляет свой иммунитет и повышает сопротивляемость различным болезням.
- Читайте также:
Если в организме будет не хватать железа, начнет замедляться обмен веществ. В результате человек начнет полнеть. Вот почему железо незаменимо еще и для красоты. Одна из самых серьезных и распространенных болезней, которая может быть вызвана недостатком железа – анемия.
Ее основные симптомы:
- вялое состояние;
- быстрая утомляемость;
- частые головные боли;
- повышенная сонливость;
- низкое давление;
- головокружение.
Если есть подозрения на анемию, лучше всего сдать кровь на анализ. Это самый простой и эффективный способ выявить дефицит железа.
Основные причины дефицита этого элемента:
- отсутствие в рационе нужного количества железосодержащих продуктов;
- потеря большого количества крови;
- проблемы с ЖКТ;
- гормональные нарушения.
Чаще всего от нехватки железа страдают дети, а также женщины в период беременности и лактации. Анемия нередко наблюдается у тех, кто по тем или иным причинам вынужден отказываться от многих продуктов. Например, часто анемия является следствием соблюдения строгих диет. Страдают от нее и вегетарианцы, отказавшиеся от мясной продукции. Нередко она наблюдается у спортсменов.
Чтобы не допустить анемию, а также предотвратить другие проблемы, связанные с нехваткой железа, необходимо грамотно составить рацион. Особое внимание нужно уделять тем продуктам, в которых содержится железо. Чем больше их будет включено в рацион, тем лучше. Однако злоупотреблять ими тоже нельзя.
Выбирая продукты, необходимо обращать внимание на количество содержащегося в них железа и учитывать рекомендуемую суточную норму.
Читайте также:
Объем железа, который требуется для нормального функционирования организма, зависит от:
- массы тела;
- возраста;
- пола;
- состояния.
В связи с этим рекомендуемая норма варьирует от 4 мг до 20 мг. В каких продуктах много железа и выстраивание грамотного рациона с ними – знание, которое особенно важно для детского организма. Взрослому представителю сильного пола рекомендуется употреблять в день 10 мг этого элемента. Женщинам железа требуется почти в 2 раза больше, особенно в период менструации.
Во время беременности она должна получать в сутки не менее 30 мг железа.
Суточная норма детей зависит от возраста:
- те, кому еще не исполнилось 13 лет, должны получать в сутки чуть менее 10 мг железа;
- детям подросткового возраста этого элемента требуется больше: суточная норма для мальчиков-подростков составляет 10 мг, для девочек – 15 мг.
Рассчитывая количество требуемого для организма железа, важно при этом не превышать норму. Максимально допустимая доза – 200 мг. Превышать этот объем нельзя. Передозировка железом может появиться, если человек будет употреблять много продуктов, в которых содержится элемент, а также при одновременном употреблении мясной продукции и злаков.
Если организм будет получать слишком много железа, оно начнет откладываться и оказывать отрицательное влияние на печень, почки, сердце. В результате может появиться диабет и артрит.
Врачи подчеркивают важность правильного питания для беременных женщин, особенно в отношении продуктов, богатых железом и кальцием. Эти элементы играют ключевую роль в поддержании нормального уровня гемоглобина и общего здоровья как матери, так и ребенка. Специалисты рекомендуют включать в рацион такие продукты, как красное мясо, печень, рыба, бобовые, орехи и зеленые листовые овощи. Кроме того, молочные продукты и яйца также являются отличными источниками кальция. Врачи советуют следить за балансом этих питательных веществ, так как их недостаток может привести к анемии и другим осложнениям. Для удобства можно составить таблицу, в которой будут указаны продукты с высоким содержанием железа и кальция, что поможет беременным легко ориентироваться в выборе пищи и поддерживать свое здоровье на должном уровне.
Кому необходимы
Не всем рекомендовано употреблять одинаковое количество железа. В большом количестве железа нуждаются женщины во время беременности, что обусловлено возрастанием объема крови в их организме, который вызван увеличением матки. Чтобы в организме появлялось больше крови, ему необходимо вдвое больше железа.
В первые дни после родов содержание железа в организме женщины также обычно бывает низким, поэтому в это время требуется увеличить количество железосодержащих продуктов в рационе.
-
Читайте также:
В большом количестве железа нуждаются также люди, по духовно-нравственным или другим причинам отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения, ведь мясо является практически основным источником железа. Трудно среди растительной пищи найти такую, в которой содержалось бы много этого элемента.
Вегетарианцы, отказавшиеся не только от мяса, но от рыбы, яиц и молока, вынуждены испытывать острый дефицит железа. С аналогичной проблемой сталкиваются и те, кто в целях похудения соблюдает строгие диеты. Значительно сокращается объем содержащегося железа в организме после потери крови. Это может быть связано с травмами, донорством, а у женщин – с менструациями.
В высоком количестве железа нуждаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нагрузками – спортсмены, грузчики и носильщики. Следует помнить: немалый объем железа выходит из организма вместе с потом.
Признаки нехватки
Если в организме мало кальция, может начать развиваться остеопороз. Основной симптом этого заболевания – слабые кости. Позвоночник становится менее гибким, при этом наблюдается снижение веса. Если организм не получает нужное количество железа, то он незамедлительно даст об этом знать. О нехватке этого элемента можно судить по состоянию кожи: оно становится заметно хуже, чем у здорового человека.
https://youtube.com/watch?v=63AIIkPSuuE%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Также ухудшается состояние ногтей и волос, постоянно чувствуется усталость.
Продукты с высоким содержанием железа и кальция играют важную роль в поддержании здоровья, особенно для беременных женщин. Многие специалисты рекомендуют включать в рацион такие продукты, как красное мясо, печень, бобовые, шпинат и орехи, так как они способствуют повышению уровня гемоглобина. Кроме того, молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками кальция, необходимого для формирования костей малыша.
Беременные женщины часто делятся своим опытом, отмечая, что разнообразие в рационе помогает не только улучшить общее самочувствие, но и предотвратить анемию. Важно помнить, что сочетание железосодержащих продуктов с витамином C, например, цитрусовыми, способствует лучшему усвоению железа. Составление таблицы с продуктами, содержащими эти минералы, может быть полезным для планирования питания. В конечном итоге, сбалансированное питание с акцентом на железо и кальций — это залог здоровья как для матери, так и для ребенка.
Список продуктов
В каких продуктах много железа, в каких количествах можно рассмотреть в таблице:
| Продукт (100 г) | Железо (мг) |
| Кунжут | 16 |
| Морская капуста | 16 |
| Отруби пшеничные | 14 |
| Грибы сморчки | 12 |
| Чечевица | 12 |
| Соя | 10 |
| Ячмень | 7,5 |
| Горох | 7 |
| Печень говяжья | 7 |
| Яичный желток | 6,7 |
| Гречка | 6,7 |
| Устрица | 6,2 |
| Семена подсолнечника | 6,1 |
| Яблоки сушеные | 6 |
| Фасоль | 6 |
| Шоколад горький | 5,6 |
| Кедровый орех | 5,5 |
| Овес | 5,5 |
| Отруби овсяные | 5,4 |
| Пшеница | 5,4 |
| Рожь | 5,4 |
| Арахис | 5 |
| Сушеные белые грибы | 4 |
Топ-10 продуктов
В каких продуктах много железа, и какие из них являются «рекордсменами», должен знать каждый. При первых же симптомах нехватки этого вещества можно подкорректировать рацион, включив их в рацион, тогда проблема быстро будет устранена, едва появившись. Пополнить запас железа в организме помогают многие продукты, а в некоторых из них этого элемента содержится больше, чем в других.
-
Читайте также:
Если хотя бы 1 из продуктов, содержащий железо, употреблять каждый день, можно предотвратить анемию и другие заболевания, связанные с нехваткой этого элемента.
Устрицы
Устрицы – идеальный источник железа. Если съесть 3 пары сырых устриц, организм получит 4 мг железа. В деликатесных ракушках помимо железа содержится немалый объем других жизненно необходимых веществ. В частности, они богаты кальцием: в каждой устрице присутствует почти 10 мг этого элемента. Также устрицы – это хороший источник белка.
При этом калорийность блюда минимальна: она составляет всего немногим более 40 ккал.
Белая фасоль
Белая фасоль – один из немногих растительных продуктов, который способен приносить организму много железа. В чашке фасоли содержится более 6 мг этого элемента.
Также фасоль богата:
- калием;
- кальцием;
- клетчаткой;
- большим количеством различных витаминов.
Диетологи рекомендуют готовить из фасоли и других бобовых блюда, в которых эти продукты сочетались бы со сладким перцем и капустой. Они способствуют лучшему усвоению.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится почти 10 мг железа. Также в ней присутствуют белок, витамины А, В, D. Калорийность ее невысокая –130 ккал. Железом богата не только говяжья, но и свиная печень. В ней этого элемента, а также других полезных веществ, может содержаться больше. Она же может быть источником витамина С. Следует помнить: ни свиную, ни говяжью печень не следует употреблять ежедневно.
Количество этого продукта нужно ограничивать, ведь в нем, как в любом мясе, содержится много холестерина. Злоупотребление печенью может привести к серьезным проблемам с кровеносной системой. Те, кому не нравится вкус печени, вместо нее могут употреблять красное мясо и желтки яиц.
Чечевица
Чечевица содержит немалый объем железа, а также в ней присутствует много:
- магния;
- цинка;
- белка;
- различных витаминов;
- клетчатки.
Темный шоколад
Продуктом, в котором содержится много железа, считается какао. Однако если необходимо пополнить запас этого вещества или предотвратить его нехватку, следует употреблять не любой шоколад, а темный. Он состоит из какао почти на 50%. В одной порции темного шоколада содержится более 3 мг железа, но не стоит злоупотреблять этим вкусным продуктом, ведь его калорийность – 230 ккал.
Консервированный тунец
Тунец является одной из самых полезных среди морских рыб. В 100 г консервированного тунца содержится около 1 мг железа. Этот продукт является хорошим источником калия и витаминов В. В нем присутствует немного витамина D, который тяжело получать вместе с пищей. Единственное, о чем важно помнить при употреблении консервов из тунца – содержание большого количества соли.
Рекомендуется отдавать предпочтение рыбе в собственном соку, а не в масле. В этом случае калорийность консервированного продукта будет небольшой – 150 ккал.
Нут
Другое название этого продукта – турецкий горох. В одной чашке нута содержится 5 мг железа. Кроме того, нут богат другими минералами, клетчаткой и фолиевой кислотой. Калорийность турецкого гороха – 150 ккал.
Томатный сок
Сок из томатов относится к источнику железа. Если выпить стакан сока, организм получит около 1 мг железа. На этом полезные свойства напитка не заканчиваются: он является хорошим природным источником витамина А, в нем содержится мощный антиоксидант, называемый ликопином.
Выбирая томатный сок, необходимо обращать внимание на содержание в нем соли: некоторые компании, занимающиеся производством продукта, добавляют ее слишком много.
Печеная картошка
Чтобы получить максимальное количество этого элемента, картофель перед употреблением лучше запекать. В одном клубне, запеченном в кожуре, содержится свыше 3 мг железа. Съедая такую картошку, можно получать также калий, витамины В и С.
Кешью
Орехи кешью помогают не только перекусить между основными приемами пищи, но и восполнить запас железа. В одной порции массой в 30 г содержится 2 мг этого элемента.
Богаты эти орехи также минералами, различными витаминами и мононасыщенными жирами.
Правила сочетания
В каких продуктах много железа – знание, которое помогает при составлении ежедневного меню. Важно обращать внимание не только на количество содержащегося железа, но и на объем других элементов, особенно тех, которые необходимы организму для его нормального функционирования.
Важно помнить: различные элементы могут взаимодействовать друг с другом, в результате чего их полезное действие может усилиться. Но не исключено, что при взаимодействии с другими веществами железо, наоборот, утратит полезные свойства, и, возможно, причинит вред организму.
Лучше всего железо усваивается и всасывается в кишечнике, если присутствует:
- витамин В12;
- витамин С;
- фолиевая кислота;
- органические кислоты.
Рекомендуется не просто употреблять железосодержащие продукты такие, как яблоко, а сочетать их с пищей, богатой, например, витамином С. Пример грамотного сочетания 2-х фруктов – яблоко и апельсин. В первом содержится много железа, а во втором – много витамина С.
По этой же причине мясо, в котором содержится железо, лучше употреблять вместе с овощным гарниром, например, приготовленным из цветной капусты или из картошки. Однако не все элементы положительно влияют на процесс всасывания железа. Есть и такие, которые, наоборот, препятствует его нормальному усваиванию. Основным «врагом» железа следует считать кальций.
Не стоит одновременно употреблять железосодержащие продукты и пищу, богатую кальцием. К последней относится молоко и все, что приготовлено на его основе. Быстрому усвоению железа препятствует также щавелевая кислота. Подобный эффект вызывают дубильные вещества.
Не нужно употреблять железосодержащие продукты одновременно с чаем и кофе, или выпивать их следует через 30 минут после употребления пищи, богатой железом. В противном случае столь важный элемент попросту не усвоится. Для профилактики вместе с железосодержащими продуктами можно употреблять витаминные и минеральные добавки. Однако подбором их следует заниматься только с врачом.
Возможные осложнения
Недостаток кальция может стать причиной пародонтозов. Так называются заболевания полости рта, которые затрагивают не только его костные, но и мягкие ткани. Также от недостатка кальция может повыситься давление. При дефиците железа и, как следствие, при недостаточном получении кислорода клетками слабеет иммунная система, страдают слизистые оболочки и кожа.
Риск получить желудочную инфекцию возрастает почти вдвое.
Особенно опасна нехватка железа для детей, у которых:
- снижается концентрация внимания;
- нарушается сон;
- ухудшается аппетит;
- может появиться задержка умственного развития.
Железо – это один из основных элементов питания, который жизненно требуемый человеческому организму. В сравнении с другими полезными веществами, железа в организме присутствует немного – чуть более 4 г. Поэтому запасы этого элемента необходимо постоянно пополнять, а основными его источниками являются продукты питания.
Видео о продуктах с большим содержанием железа
Три продукта при дефиците железа в организме:
https://youtube.com/watch?v=DASIc0mdbQg%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Вопрос-ответ
Что нужно кушать беременной чтобы поднять гемоглобин?
Очень важно, чтобы диета будущей мамы содержала белок, кальций и железо. Продукты, которые необходимо употреблять: рыба отварная, отварное или запеченое мясо, говяжья печень, тушеные овощи, отвар шиповника, сыр, яйца. Беременным необходим достаточный сон и регулярные прогулки на свежем воздухе.
Какие продукты повышают гемоглобин и железо в крови?
Халва, печень, орехи, сушеные грибы, морепродукты, свекла, пшеничные отруби, сухофрукты, Ещё
В чем содержится железо для беременных?
Традиционно считается, что основным источником железа являются гречка и яблоки. Много его в капусте, шпинате, орехах, петрушке и авокадо.
Какой фрукт быстро поднимает гемоглобин?
К продуктам для поднятия гемоглобина относится кабачок, чеснок, редис, картофель. При железодефицитной анемии эффективно помогают артишоки. Один целый, предварительно отваренный артишок содержит около 3, 9 мг железа. Что касается железосодержащих фруктов, то к ним относятся яблоки, груши и персики.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на источники железа: включите в свой рацион красное мясо, печень, рыбу, яйца, бобовые и зеленые листовые овощи. Эти продукты помогут повысить уровень гемоглобина и поддержать здоровье во время беременности.
СОВЕТ №2
Не забывайте о кальции: молочные продукты, орехи, семена и зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат, являются отличными источниками кальция. Он важен для формирования костей вашего малыша и поддержания вашего здоровья.
СОВЕТ №3
Комбинируйте продукты: чтобы улучшить усвоение железа, сочетайте его источники с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые, клубника или болгарский перец. Это поможет вашему организму лучше усваивать железо из пищи.
СОВЕТ №4
Следите за балансом: старайтесь поддерживать разнообразие в своем рационе, чтобы получать все необходимые витамины и минералы. Консультируйтесь с врачом или диетологом для составления индивидуального плана питания, особенно во время беременности.
